商品編號:DJAH0H-A900GMS0W
健美錦標賽冠軍指導教練教你照吃照喝照睡還能有效減脂
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商品詳情
內文簡介
- <內容簡介>
每天喝水3000CC
起床空腹有氧30分鐘
照吃照喝也能有效減脂
本書三大優勢
❶吃你喜歡的:只要在「對的時間」進食,
你可以盡情享用你喜歡的食物
❷不用大量運動:一天只要30 分鐘,簡單快速又有效
❸不怕復胖:瘦了又胖,你只是假瘦!學會正確的減脂方式,
這本書就是你最後一本減重書
體重的浮動不一定代表你變胖,也不代表你的減肥計畫失敗了。
只要了解造成體重浮動的原因,並採取正確的方法,
就能有效地減少脂肪,提高肌肉量,達到理想的體態。
★目錄:
作者序
給自己的減肥方式取個名字 我想叫它:「思考邏輯減肥法!」
推薦序
一位囉嗦嘮叨的啟發者 / 旁白哥RJ YouTube 頻道《哈哈台街訪》
精準得太不科學的科學化訓練 / 崇易NGH 催眠師暨心理諮詢師 Podcast《#14號聲音》
減肥路上 決心不夠才會找藉口 / 彤恩 中華民國整復總會 運動按摩委員會會長
過癮地給自己一個重生的機會 / Max 全國健美錦標賽 比基尼公開組冠軍
PARTⅠ 信念篇
Chapter 1-1 減重不等於減脂 體態才是重點
Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥
Chapter 1-3 確定目標 啟動14天減脂計畫
Chapter 1-4 14天後體重沒什麼變動 這個速度會太慢嗎?
Chapter 1-5 為什麼有些人不管怎麼吃都很瘦?
Chapter 1-6 透過飲食記錄幫助減肥
PARTⅡ 飲食篇
Chapter 2-1 健康減重 才有良好體態
Chapter 2-2 斷食 是人類原始的飲食模式
Chapter 2-3 「碳循環」飲食法 讓你吃飽照樣減脂
Chapter 2-4 減脂期間選擇低糖、低卡、新鮮水果
Chapter 2-5 地瓜,五穀飯,糙米 食用需適量
Chapter 2-6 蛋白粉如何影響減肥
Chapter 2-7 減脂可以喝手搖杯飲料嗎?
Chapter 2-8 減肥時如何選擇油炸食物?
Chapter 2-9 只吃水煮食物會更有助於減肥嗎?
Chapter 2-10 如何兼顧喝酒與減肥?
PARTⅢ 消耗篇
Chapter 3-1 脂肪是怎麼離開身體的?
Chapter 3-2 低強度有氧 精準燃脂
Chapter 3-3 每天30分鐘 掏空身上脂肪
Chapter 3-4 水,就是我的燃脂加速器
Chapter 3-5 運動量大 不一定能減脂
PARTⅣ 實證案例
Chapter 4-1 他,甩脫十多年的高血壓
Chapter 4-2 他,每天山珍海味還能減重22公斤
Chapter 4-4 他,練回了六塊肌;她,找回了青春有緻
Chapter 4-5 她,和腰間肉拜拜
Chapter 4-6 她,抱著心魔變態減肥
Chapter 4-7 她,是一位早餐店的姐姐
Chapter 4-8 她,是一位甜點試吃員
Chapter 4-9 她,藉鍛鍊找回體態走出婚變
Chapter 4-10 她,從寬鬆T 恤改穿性感背心
Chapter 4-11 客戶評價:五星級的專業教練
<作者簡介>
Jeston
◎ 健美錦標賽冠軍指導教練
◎ 全台連鎖健身房訓練部主任
◎ 知名廣告集團老闆專屬健身教練
◎ 香港國際體適能訓練AASFP 國際證照
◎ 私募基金策略顧問專屬健身教練
現任
◎ 私人減肥顧問
◎ 各大企業御用體重管理師
擅長1 對1 調整個人體態比例,有效增肌減脂,
讓學員維持健康且完美地體重下降,
把始終瘦不成功的胖子,變成永久的瘦子!
★內文試閱:
‧作者序
給自己的減肥方式取個名字,
我想叫它:「思考邏輯減肥法!」
用邏輯來減肥有多簡單?
舉個簡單的例子:當你養的寵物狗送到寵物醫院,醫生告知你的狗狗過胖了,請定時定量的餵食!不出一個月,你的毛小孩就縮水了,所以,你要承認自己的自制力比狗還差嗎?
減肥、減脂、改變體態、改變身型,在現今社會中,已經成為一個每個人都在執行的事情,所有人都有減肥的經驗(包括體態雕塑),為什麼有人成功?為什麼有人失敗?
「所有的減肥方法都離不開熱量赤字」(即衍生出各種減肥法)。這句話,硬是把減肥和日常生活區隔開來了,間接地造成了一種「我除了生活與工作以外還必須去注意的事」的心理壓力,這個壓力基本上是微乎其微,且隨時會被遺忘,明天再減、之後再減,你就是因為覺得自己不夠胖,所以才能安於現狀!反正大家身材都一樣差,你也不是最差的那一個,沒關係!但你的肥胖不會停止,總有一天會達到你心裡所能負荷的閾值,到時候再努力也不晚就是了。
千萬不要沉浸在過往的成功減重,你減下的那幾公斤,只不過是身體因應你的生活作息及飲食習慣所產的改變而變化,如今都已經加倍回到你的身上了不是嗎?你到底在堅持什麼?
固定的思維,會有狹隘的想法!
你自以為很努力,其實你只是選擇了一個最偷懶的方式。
你的努力,並不是在學習如何減肥,而是努力尋找更快的捷徑!
從事運動產業,每次在社交場合,或者各種人際關係上的互動上,在簡單的自我介紹以及禮貌互相寒暄之後,會遇到的第一個問題90% 是: 「有沒有什麼瘦肚子的方法?」 「有沒有什麼瘦XXX 的方法?」
真的不是我小氣也不是我藏私,如果真的有局部瘦身,一定會毫不猶豫的分享,甚至還會因此賺得盆滿缽滿,全世界頂尖的運動科學都還在研究這件事,我們撇除掉專業的問題不說,現在問題回歸到你身上,今天就算有這樣的方法,你會去做嗎?我知道你不會去做,那你問個屁!
常常會有學生問我:我很喜歡吃甜食怎麼辦?我控制不住!也就是說,甜點、零食、美食的誘惑,「凌駕」在你想要「減肥」的念頭之上,那我們可不可以不要浪費彼此的時間?
做沒有結果的事情,再堅持也只是浪費時間,奢望用時間來改變一切,這真的是在自欺欺人。堅持固然重要,但是在錯誤的方向上堅持了,你要多久才能達到目標?如果用你的堅持而養成的習慣是一個錯誤的方向,那你所得到的結果註定是失敗。你想要跑得更快、更遠, 但你想的是如何跳得更高,那你將永遠都不會成功。
絕大多數的人是在堅持,但也只是在堅持,不夠用心,不願接受新知,不願走出自己的舒適圈,只想安逸,不被打擾,這樣的堅持絕對是沒有結果的,如果不去改變,那自己所處的環境將會是越來越糟糕。
減脂減肥,不是一個照著樣板就能實現的計畫,而是一個不斷堆進,不斷調整成更好實現的實驗。
各種減肥方式都有屬於自己的門派, 每種方式都有一個名稱,譬如說XX 斷食法、XX 飲食法、XX 運動法,如果真要給自己的減肥方式取個名字的話…我想叫它:「思考邏輯減肥法!」
Jeston
健美錦標賽冠軍指導教練
‧摘文
Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥
這些體重的浮動並不一定代表你真的變胖了,也不代表你的減肥計畫失敗了。只要了解造成體重浮動的原因,並採取正確的方法,就能有效地減少脂肪,提高肌肉量,達到理想的體態。
很多人在減肥的過程中,都會經常量體重,希望看到數字不斷下降,證明自己的努力有成效。然而,有時候即使飲食和運動都控制得很好,體重卻沒有明顯的變化,甚至還會出現上升的情況,讓人感到沮喪和失落。
體重浮動是正常的
首先,我們要知道體重是由許多因素組成的,包括水分、脂肪、肌肉、骨骼、器官等等。這些因素都會隨著時間、飲食、運動、生理狀態等等而有所變化,所以體重也不可能是一個固定不變的數字。一般來說,一天之內體重可能會有0.5~2公斤左右的浮動,這是非常正常的現象,不需要過度擔心。
如果你想要準確地追蹤自己的體重變化,建議你每天在同一個時間點量體重,最好是在早上空腹、排便後、穿輕便衣服時。這樣可以減少其他因素對體重的影響,比較能反映出你真實的身體狀況。此外,你也可以觀察一周或一個月的體重趨勢,而不是只看單日的數字。如果你發現你的體重在長期呈現下降或穩定的趨勢,就表示你的減肥計畫是有效的。
體重浮動有哪些原因
既然我們知道了體重浮動是正常的,那麼我們就要進一步了解造成體重浮動的原因有哪些。以下列舉了幾個常見的原因,以及如何應對它們。
1. 水分
水分是影響體重最大的因素之一。人體約有60%~70%是水分,而水分又會隨著飲食、運動、氣溫、荷爾蒙等等而有所增減。例如:
‧ 喝水太少
如果身體缺水,就會啟動儲水機制,讓水分停留在體內,造成水腫。因此,每天要喝足夠的水,約2000毫升左右,才能幫助水分代謝,同時讓血流更順暢,也更能排出多餘水分。如果你剛開始執行「14天減脂計畫」,在這14天內,每天的喝水毫升數更要達到體重乘以50。
‧ 一次喝太多水
如果一次喝太多水,超過了腎臟的處理能力,也會導致水分積聚在體內,造成水腫。因此,要避免一次性喝大量的水,而是要分散在一天中均勻地喝。
‧ 吃鹽太多
鹽分會吸收水分,如果攝取過多的鹽分,就會讓體內的鈉離子增加,影響細胞的滲透壓調節,讓水分滯留在身體中造成水腫。因此,要減少吃鹽或是含有鈉的食物,例如泡菜、火鍋、速食等。
‧ 吃糖太多
糖分也會吸收水分,如果攝取過多的糖分,就會讓血糖升高,刺激胰島素的分泌,影響腎臟的排尿功能,讓水分難以排出。因此,要減少吃糖或是含有糖的食物,例如甜飲料、甜點、糖果等。
‧ 久坐或久站
久坐或久站會阻礙下肢的血液循環,造成血液和水分在下肢積聚。因此,要適時變換姿勢或起身走動,並且做一些伸展運動,促進血液循環和淋巴回流。
‧ 荷爾蒙變化
女性在月經前後或懷孕期間,荷爾蒙會發生變化,影響細胞間液的平衡,造成水腫。因此,在這些時期要注意飲食和生活習慣的調節,並且多喝一些利 尿的飲料,例如紅豆水、玉米鬚水、薏仁水等。
‧ 脂肪
脂肪是人體儲存能量的方式之一。當我們攝取的熱量超過了消耗的熱量時,就會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存在皮下或內臟,增加我們的體重。
脂肪對人體的健康有正面和負面的影響,取決於脂肪的種類和攝入量。脂肪可以保護器官、維持體溫、提供能量、幫助吸收脂溶性維生素和荷爾蒙的合成。但是,過多或過少的脂肪都會對身體造成負擔,增加患病的風險。
脂肪可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪主要存在於動物性食物,如肉類、奶油、奶酪等,以及一些植物油,如椰子油、棕櫚油等。不飽和脂肪主要存在於植物性食物,如堅果、種子、橄欖油等,以及一些海洋性食物,如魚類、海藻等。反式脂肪是一種人工合成的脂肪,通常存在於氫化植物油或部分氫化植物油中,常用於加工食品,如糕點、餅乾、炸物等。
飽和脂肪和反式脂肪被認為是對健康有害的脂肪,因為它們會增加血液中的壞膽固醇(LDL)和三酸甘油酯(TG),降低好膽固醇(HDL),導致動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病。不飽和脂肪則被認為是對健康有益的脂肪,因為它們會降低血液中的壞膽固醇(LDL)和三酸甘油酯(TG),提高好膽固醇(HDL),保護心臟和血管。
根據世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每天從食物中攝取的能量中,不超過30%來自於脂肪5。其中,不超過10%來自於飽和脂肪,不超過1%來自於反式脂肪5。剩下的20%左右可以來自於不飽和脂肪。具體而言,如果一個成年人每天需要2000大卡的能量,那麼他每天可以攝取約67克的脂肪,其中不超過22克的飽和脂肪,不超過2克的反式脂肪,剩下的43克左右可以來自於不飽和脂肪。這些數值只是一個大概的參考,實際上還要根據個人的體重、身高、年齡、性別、活動量等因素來調整。
一般來說,植物性食物和海洋性食物比動物性食物含有更多的不飽和脂肪,因此應該多吃一些堅果、種子、橄欖油、魚類、海藻等。同時,要盡量減少吃一些高飽和脂肪和高反式脂肪的食物,如肉類、奶油、奶酪、糕點、餅乾、炸物等。在選擇食物時,可以參考營養標示,選擇低脂肪、低飽和脂肪、低反式脂肪的產品。
因此,如果攝取過多的脂肪,就會增加熱量的攝入,超過身體的消耗,導致體重增加。另一方面,如果攝取過少的脂肪,就會影響身體正常的生理功能,造成營養不良。因此,要保持健康的體重,要控制適當的脂肪攝取量,並且選擇優質的脂肪來源。
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