60天重塑你的平衡感與肌耐力來自日本百年醫大的體格鍛鍊術教你站穩生活中的每一步避免跌倒風險和骨折危機

根據統計，「跌倒」是全世界造成意外死亡的第二大主因！
而跌倒更不是只有老年人才要注意的問題！
人擠人的階梯、搖晃不穩的公車、濕滑的浴室……處處都是風險。

本書收錄檢測表單和易讀圖解動作，
讓你找回遺失已久的平衡力、下半身肌力，
只要60天就能輕鬆養成不容易跌倒的身體！

你是否曾遇過以下情況？

•想要站起來時，會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。
•當物品掉落在地板上時，手會想先扶著什麼地方再來撿。
•不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。
•穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下，就會覺得很難穿上襪子。
•上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。
•踮起腳尖，想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃，卻很難完成。
•搭乘交通工具時，對於擁擠的人潮感到不安，害怕自己會跌倒。

下意識做出的動作，是身體傳達「平衡力／肌耐力不足」的警告，
但只要稍加鍛鍊，就能夠漸漸恢復至良好的狀態！

＼日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師　獨門傳授／
用最簡單的動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，
不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，
讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環！


★本書特色：

☆插畫圖解動作☆
簡單易讀的鍛鍊動作，在家在外都能輕鬆實踐！

☆日本東京慈惠醫大獨門傳授☆
來自日本東京慈惠醫大復健科專科醫師與物理治療師聯手書寫，主打下半身肌力與平衡力的體格鍛鍊術。

☆清晰大字版☆
內文字級14級，且加大字距、行距，讓所有年齡層讀者都能舒適閱讀。


★專家推薦：

林宗志｜嘉義天主教聖馬爾定醫院 骨科、脊椎、關節重建 主治醫師
邱詠証｜台中 中國醫藥大學附設醫院骨科部 手外科科主任
侯鐘堡｜原力復健科診所 院長
陳姿逸｜啾c物理治療師
戴大為｜成功大學醫學院附設醫院 骨科部病房主任


★內文試閱：

第一章　預防跌倒之唯一重要的理由
跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
．因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出
因為有過跌倒的經驗，而患有「跌倒後症候群」的人們也不在少數。在生活中抱著「也許還會跌倒」的恐懼感，而過於避免外出，變得不怎麼想要活動身體，進而導致活動量明顯不足，同時併發廢用症候群等等的障礙，這就是跌倒後症候群。
變得漸漸不外出或活動的結果會導致肌力不足，如此可說是陷入了越來越容易跌倒的惡性循環。也有調查結果顯示，在跌倒經驗者當中有32％的人們，自覺對「跌倒」這件事有恐懼感。
筆者參與過很多腦中風復健的相關工作，不管是年輕或是年長的患者，只要是腦中風的患者在跌倒後，即便沒有骨折，麻痺等症狀也沒有惡化，但常會有步行困難的情況出現，在嚴重的情形下，也有無法踏出腳步行走的情況產生。
明明一直以來都在走路，卻突然無法行走，不管去哪就醫，病情都無法有進展，筆者每年都為這樣的病患看診。
有過腦中風等後遺症，原本就需要努力步行的人們，只要有過跌倒的經驗，身體便會自然而然對於行走啟動防禦機制。
身體處於對跌倒的備戰狀態下，如此一來，便會感到畏懼和膽怯。而身體為了取得平衡，頭部就會向前傾，最終形成彷彿背部肌肉彎曲的蜷伏姿勢，患者在如此狀態下，還能夠往前邁出腳步嗎？
雖然上述的情況好像說得很嚴重，但關於修復的時間會依照罹患症狀的期間長短而定，如果治療時可以知道害怕步行的原因，如此害怕行走或擔心跌倒的情況，大部分是會好轉的。

沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事
．一直關在家裡容易生病
「跌倒」的可能性不會為零，而隨著年紀漸長，跌倒的危險性也會增高，尤其是自六十五歲起跌倒的可能性就會增加，到了七十五歲以後可能性會變得更高。
然而，因為害怕跌倒就把自己關在家裡，這是本末倒置的行為，即使不會遇到跌倒的情況，但身體因為缺乏活動而引起其他疾病的可能性也會增高。
重要的是「消滅可以預防的跌倒」，避開「骨折」的危機。由美國疾病管理與預防中心（CDC）印製及發行的《預防跌倒須知手冊》（What You Can Do to Prevent Falls），將所有與預防跌倒相關的知識精心匯整於書中。其中有四點極為重要，以下輔以其他報告進行說明。

１服用的藥物應進行確實的評估
跌倒的要因之一為「藥物因素」。
會與精神類型的藥物或抗心律不整藥、利 尿劑等多數藥物有所關聯。根據《預防跌倒須知手冊》中Robbins等人的說明：下肢肌力不足、平衡感差、內服藥使用四劑以上等三個要因，據稱與跌倒的發生有很大的關聯性。
當上述的三個危險因子都不存在時，跌倒率只有12％但如果全部都存在的話，跌倒率高達100％。
不適當的藥物，其品質和劑量，皆會引起平衡障礙和肌力不足。

２改善平衡能力和肌力
關於這一點，我們將於下一章進行詳細的解說。

３每年接受一次眼科檢查，以及有必要檢查腳的狀況且穿著合適的鞋子
如果有白內障或青光眼，會使我們的視力變差，視線也會變得狹小，變得容易跌倒。也要檢查自己腳的狀況，如果穿上不合適的鞋子，跌倒的可能性也會增高。

４將家中布置成安全的環境
「跌倒」其實很常發生在家中（請參照第二章），觀察日本事故要因類別，在家中有很多的意外是發生在「客廳」、「樓梯」、「走廊」、「床」等處，海外國家的結果似乎也是如出一轍。

關於家中的環境布置，根據CDC的建議，有以下的事項：
．在走廊和樓梯等場所中，將紙張、書本、衣服、鞋子等容易導致絆倒的東西移除。
．將小地毯移除或使用雙面膠帶讓小地毯容易不會滑溜。
．不使用椅凳，需要頻繁使用的東西放置於貯藏櫃當中。
．在浴缸和馬桶旁安裝扶手。
．浴缸及淋浴間的地板應使用止滑墊。
．隨著年紀漸長，視力也會變差，必要時需將照明設備調亮。
．吊掛輕型的窗簾和遮光簾等，減輕光線的刺眼程度。
．在所有的樓梯旁安裝扶手和照明燈。
．在家中或外面都穿上合腳的鞋子。
關於整理家中環境的方法，我們將於第五章進行詳述。

．萬一發生骨折，現今良好的治療法為何
本書的主旨為打造「不容易跌倒的體格」，最終的理想是大家能變得「不怕跌倒」。若要不怕跌倒，應該積極地外出，把每天的生活都過得生龍活虎。因為只要外出，活動量也會增加，自然就會增長肌力，更能鍛鍊成不容易跌倒的體格。
雖然骨折令人感到恐懼，不過即使跌倒也未必會骨折。把小心謹慎視為最高指導原則，而實踐本書所傳授的鍛鍊方法，跌倒的機率一定能大幅下降。
現今醫學的復健表現也相當優異，即使骨折了，多半也能重新回歸社會。
不過，最理想的情況還是不要骨折，在此祝願各位讀者可以鍛鍊成不容易跌倒的體格，而在第六章也將會介紹萬一發生骨折情況時的手術方式。