＜內容簡介＞

專心，
是各界菁英一致認同的成功關鍵，
但身處最容易分心的斜槓時代，
提升專注力的方法推陳出新，
到底哪些才真正有效？

榮獲「全球最受歡迎作家」No. 2，僅次J‧K‧羅琳、
哈佛大學、麻省理工學院教授……
邀你加入「專注力實驗」，
每月一主題，
工作、家庭、健康、心靈、人際……
讓一整年過得均衡有成就！

☆ Amazon.com商業開發和創業分類榜No. 1
☆ 暢銷榜首作家、高人氣講者，聽講人數超過5,000萬人
☆ 曾與美國NASA、星巴克、IBM、SONY、迪士尼……一流品牌合作

◎ 專心，是斜槓世代的一大挑戰
身處斜槓時代，人人皆有多重身分，
你可能是上班族兼家長、老闆兼業務、醫療人員兼網路作家……
無論身分為何，多數人都有以下煩惱：

‧有做不完的待辦清單，卻沒有實現任何目標
‧感到自己很忙碌，但沒有效率
‧嘗試了很多事情，仍找不到方向
‧一直處於疲憊狀態，沒有時間放鬆或深度思考

◎ 公認邁向成功的必備條件──專注
哈佛大學和麻省理工學院教授艾瑞克‧奎爾曼，
也是普立茲獎提名作家、全球最受歡迎作家No. 2，僅次J‧K‧羅琳，
當他與各界成功人士進行無數交流後，
他發現，就連Facebook、IBM、三星的大老闆，也會面對相同的挑戰，
但他們卻一致認為，保持專注，優先做好最重要的事，才能脫穎而出。

◎ 過得一心不亂的生活提案──專注力實驗
為了解決分心，無論是書籍或工具，各種提升專注力的方法推陳出新，
於是，奎爾曼提出各種疑問：

‧專注說起來很簡單，但要如何做到？
‧專注跟肌肉一樣，可以愈鍛鍊愈厲害嗎？
‧專注能成為一種習慣嗎？
‧覺得重要的事很多，如何才能面面俱到？

因此，他為自己的生活設計提案，展開為期一年的專注力實驗，
1年12個月，每個月專注在一個領域，看看提升專注力的方法哪些有效，哪些無效，
也讓生活和工作相輔相成，不失衡──

‧提升業績成長：使用「10枚金幣提問法」、避開「選擇超載」、懂得「適時放手」……
‧有效管理時間：實踐「牛仔排程法」、擬定「勿做清單」、執行「3分鐘順手做」……
‧珍惜家人朋友：設立「52夜原則」、使用「人生減脂術」、學會「俐落說『不』」……
‧專注活在當下：理解「狄德羅效應」、書寫「一句話日記」、活用「52/17法」……
‧對症下藥付出：善用「不准打7分規則」、力行「裝滿他人水桶」……

本書還有更多專注力實驗，奎爾曼也會分享自己的執行成效，並打上分數，
跟著他一起進行實驗，你也可以找到適合自己的方法，
在分心時代，還能一心不亂，把每一件重要的事做得又快又好，
工作與生活均衡發展，每年都過得有意義又有成就！

★名人推薦：

Zoey｜佐編茶水間
小人物職場｜軟體產品經理、職場內容創作者
亨利溫｜個人品牌行銷講師
何則文｜TYCIA發起人
林靜如｜娘子軍創辦人
劉俊佑（鮪魚）｜生鮮時書創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
【不分心推薦】

「成功的重點在於完成很多重要的事，而不是完成很多事，所以想要更專注就要學會說『不』，不用討好全世界，只需要為更好的自己做足準備！」──小人物職場，軟體產品經理、職場內容創作者

「專注就是一次只做一件事。雖然一心多用的能力讓人羨慕，但實際很難練成，認清自己容易分心的現實，才能夠把眼前的事情做好。本書設定12個專注目標，一個月鍛鍊一項，幫助你用一年時間脫胎換骨，推薦你專注來閱讀。」──鄭俊德，閱讀人社群主編

「手機、電腦、FB、IG……在這個注意力稀缺的時代，無論是專職工作，或擁有斜槓身分、自由工作者，每天都被過量的資訊和任務包圍。什麼都重要，那就什麼都不重要了。專注最重要的事，才能一件一件地完成目標，前往真正想去的地方。」──盧美妏，人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

★目錄：

好評推薦
關於本書　幫你終結瞎忙，完成很多重要的事
作者的話　你的一生，你要如何定義？
前言　專注力實驗：一心不亂的生活提案

1月　每天花2小時提升業績
要懂得適時放手
生活中要避開「選擇超載」
縮小考慮範圍
問對問題，才能解決難題
好問題，是搭起好關係的橋梁
1月重點：每天花2小時提升業績

2月　少作瑣事，打理好環境和行程
整理人生從鋪床做起
不專心令我心煩意亂
朝向目標穩步邁進
牛仔排程法
殺死時間吸血鬼
殺死數位化的時間吸血鬼
多工其實只是瞎忙
擬定勿做事項清單更重要
巴菲特的能力圈
兩個披薩的開會規則
清理自家的垃圾場
3分鐘順手做原則
現實生活中的物理學
洗車實驗
不准放東西的空抽屜
2月重點：少作瑣事，打理好環境和行程

3月　別剝奪陪家人和朋友的時間
52夜原則
做我們想做的事
賈伯斯的遺言
獵捕田鼠還是羚羊？捉大放小
說「不」是最有生產力的工具
乾淨俐落地說「不」
誰是你最重視的人？
對家人的要求一定要說「好」
關鍵時刻
世上最棒的爸爸會怎麼做？
等我離家後，你一定會想我的
愛就是花時間陪孩子
省小錢真的划算嗎？
你的時間值多少錢？
公私混合好過公私分明
3月重點：別剝奪陪家人和朋友的時間

4月　動得夠、吃得對、睡得好
了解自己的弱點
有志者事竟成
擇食才是王道
全力避開負面的觸發物
結伴減重較易成功
用好習慣取代壞習慣
睡飽才健康
睡得好才有力氣拚事業
是肚子餓還是嘴饞？
為了專注而斷食
穿合身衣褲維持好身材
刷牙可避免嘴饞
咖啡對於專注及生產力的影響
有助於專注的優質食物
省心的早餐
用運動趕走瞌睡蟲
早晨是最佳健身時段
選擇能幫你專注的穿著打扮
4月重點：動得夠、吃得對、睡得好

5月　打造更密切的人際關係
好事成三原則
與世界分享你的天賦
第二印象
我絕不會走下城牆
看見目標才能達成目標
我們的專注地圖
立場堅定態度委婉
阿比林悖論
避免罹患錯失恐懼症
5月重點：打造更密切的人際關係

6月　從想要變一定要做到的學習
有用就做吧
找到你的基石
玩桌遊也作弊？
不役於物
6月重點：從想要變一定要做到的學習

7月　讓腦袋放空，把空檔排進行事曆
直接對談，少發簡訊
化繁為簡，去蕪存菁
暢銷書作者的成功祕訣
迴紋針幫你加薪20萬美元
音樂有助於專注
晒晒太陽心情好
搭機時別用Wi-Fi
7月重點：讓腦袋放空，把空檔排進行事曆

8月　給予愛和展現同理心
認真活好每一年
羅傑斯先生對143的愛
勿投機取巧
心靈力量大
像超級英雄般威風凜凜地站著
敢於與眾不同
從眾實驗
鏡子與窗戶
用點心，垃圾也能變黃金
毅力與耐心
8月重點：給予愛和展現同理心

9月　抱持正念，隨時隨地安定當下
鍛鍊超強意志力
欲速則不達
寫一句話日記
不同年齡層的腦波
狄德羅效應
北歐人的生活哲學
避免走神的3種方法
改掉7個浪費時間的壞習慣
勇於改變，人生會更好
匿名戒酒會的戒酒12步驟
個性會因長大而改變嗎？
我們的記憶有多容易被誘導
9月重點：抱持正念，隨時隨地安定當下

10月　懂得奉獻，更能有效運用時間
幫某人的水桶裝滿水
你記得我的名字嗎？
不准打7分
富蘭克林效應
累積財富能助人
訂下非做不可的期限
邊開車邊發簡訊比酒駕還危險
福特汽車的焦點
訓練自己踩煞車
像番茄農民一樣對待時間
別讓壞情緒堆積
像對待iPhone般對待自己
高空喜逢老友
對付壓力最好的方法就是擊退它
太多重點反倒眼花撩亂
生活的關鍵
踏入不適區
別再騙自己了
你專注在對的事情嗎？
別讓創意淪為大雜燴
10月重點：懂得奉獻，更能有效運用時間

11月　用各種方式表達感恩
把自己當作成功人士
快樂地醒來
以感恩取代期望
是「為了你好」而非「衝著你來」
殘缺的微笑
別為小事耿耿於懷
世間最美好的事
11月重點：用各種方式表達感恩

12月　繼續執行對你有用的專注習慣

後記　專注最重要的事，每天都過得有成就
致謝
延伸閱讀書目
參考文獻

＜作者簡介＞

艾瑞克‧奎爾曼（Erik Qualman）
榮登暢銷書排行榜冠軍作家、高人氣專題演講者，已造訪55國，聽講人數超過5,000萬。他被讀者票選為全球最喜愛的作家第二名，僅次於《哈利波特》（Harry Potter）系列作者J．K．羅琳。
他的著作《社群新經濟時代》（Socialnomics）曾獲《六十分鐘》（60 Minutes）以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）報導，並獲得美國國民兵與太空總署（NASA）等單位採用，全球有超過500所大學使用他的作品當作教材。奎爾曼的動畫工作室曾推出最多人觀賞的社群媒體影片──《社群媒體革命》（Social Media Revolution）。
奎爾曼曾是密西根州立大學籃球校隊成員，並獲選為籃球部門學期成績最佳十大選手（Academic All-Big Ten），畢業後獲頒傑出校友獎，並在母校成立獎學金造福學弟妹。之後從德州大學取得商學碩士學位，還曾在麻省理工學院與哈佛大學共同創建的edX線上學習平台擔任教授。他因事業上的優秀表現而獲得密西根蘇必利爾湖州立大學授予榮譽博士學位。最重要的是，他的太太跟女兒合送他一個印有「世上最棒老爸」的馬克杯，他將持續努力當個名副其實的新好男人，以不辜負她們的期許。

譯者：閻蕙群
熱愛翻譯工作的資深文字工作者，祈願未來能繼續與更多好書相遇，並忠實傳達作者的想法和理念。

★內文試閱：

‧前言

專注力實驗：一心不亂的生活提案
在完成全國糖果商大會的數位領導力專題演講後，我照例前往雞尾酒會會場，跟聽講來賓寒暄致意。今天這場派對非比尋常，來者非富即貴，皆是美國知名食品大廠的業主或執行長，不是姓瑪爾斯（ Mars）就是姓吉百利（ Cadbury），而且大都住在赫爾希鎮（ Hershey）*。現場的氣勢真的十分驚人，我趕緊去拿杯加了 3 顆橄欖的馬丁尼，隨即展開我的取經行動。
我立刻就見到糖果王國的某位家族創辦人，在孩子們手提的萬聖節糖果籃上，常會見到她的大名。我當即向她請教她的家族事業能永續成功的關鍵，她毫不遲疑地回答我：專注。這太有意思了，接著我問她經營事業的最大挑戰是什麼？她的答案是「保持專注」，旁邊的人紛紛點頭表示認同。我感覺她說的「專注」、「保持專注」，似乎一直迴盪在我耳邊。
隔天，我搭飛機前往印度，擔任谷歌（ Google）活動的主講人。現場每個人，從實習生到高級主管，對於我的提問，也都給出相同的回答：專注。不論我前去拜訪的客戶是臉書（ Facebook）、 IBM、華為還是三星，情況皆是如此，努力保持專注始終是科技業面臨的最大挑戰。然而不僅科技公司有此困擾，就連家長、老師、中小企業主、金融機構、慈善單位、全職爸爸、律師、醫護人員、消費者、政府官員，甚至是大企業的老闆，同樣都為保持專注所苦，我本人也不例外。這令我頓悟到：在這個愈來愈難專心的數位時代裡，唯有那些能保持專注的人，才得以在當下與未來數十年中脫穎而出；哪怕身處於不斷變化的環境中，贏家就是能一心不亂地保持專注。
既然保持專注這麼重要，大家不免要問：專注是可以學會的嗎？專注是跟肌肉一樣可以愈鍛鍊就愈厲害嗎？專注能成為一種習慣嗎？我打算利用接下來的 12 個月，努力找出這些問題的答案，我將親自測試、發現並揭曉答案。
未來這一年我會努力踐行「少，但是更好」的精神。我的假設是：全心全意追求專注，就能獲得成功與快樂。我將跟大家分享相關的科學研究與在地智慧，讓我們攜手邁向一個更充實的人生─而且是從今天開始。
專注＝成就＝快樂＝心滿意足
不論你是一位電腦工程師、母親、主管、老師或是企業家，如果你有以下情況，請務必閱讀本書：
● 想做的事情太多，令你感到分身乏術。
● 你的身心都很疲累。
● 你與家人親友相處的時間愈來愈少。
● 你沒時間放鬆或認真思考。
● 你的公司或組織每天都為了應付日常需求而疲於奔命。
● 整天忙碌不堪，但感覺像是在跑步機上原地打轉。
● 你覺得無法戰勝電子郵件、工作任務、競爭對手⋯⋯還有「生活」。
● 你感覺自己一直在後頭苦苦追趕。
● 你的生活就像一張永遠做不完的待辦事項清單。
● 你忙得半死，但一事無成。
● 你忙於完成數以千計的任務，卻無法達成你的目標。
歡迎來到專注計畫，這是一趟為期 12 個月的旅程，目的是要消滅一種橫掃全球的疾病；它不是黑死病，也不是西班牙流感、 SARS、 MERS 或新冠病毒，但它的確是一種病。
它耗盡了我們的精力和態度，對我們的健康、工作、家庭與整體福祉造成負面的影響。這個病悄無聲息所以令人毫無戒心，受害者多達數百萬人，但醫界卻未公開認證它是疾病。如果任其發展，它會偷走一個人數年或甚至數十年的光陰，這麼可怕的病究竟是什麼？這個病的名字是：無法專心完成最重要的事。
這個沉默的殺手很像溫水煮青蛙的寓言故事：青蛙快樂地坐在一鍋冷水裡，渾然不覺水溫在緩慢升高。如果青蛙是掉進一鍋滾水裡，牠會立即感知到危險並奮力跳出；但如果鍋裡的水溫跟室溫一樣，而且緩慢升溫至沸騰，等青蛙察覺到危險想逃命時已經來不及了。
我們的目標是──確保自己絕不會落得溫水煮青蛙的下場；我們的目標是──立即從滾水中脫逃，並且邁向成功。我們有多少次這樣想著：從明天開始我要運動；從明天開始我要多陪陪孩子；從明天開始我要提筆創作劇本；從明天開始我要成立一家服飾公司；從明天開始我要少花錢多存錢；明天我就去見老闆請他幫我加薪；明天我就去找份新工作；明天我就完成這份報告；明天我要做得更好。
親愛的朋友們，這就叫溫水煮青蛙！我們其實身處險境而不自知，拚命揮霍自己最珍貴的商品──我們的人生。我很幸運，大半輩子都在做自己喜愛的事，也就是到全球各地演講。這份工作讓我能遇見不同文化背景的各行各業人士，並透過演講娛樂他們。
我發現我們雖然在很多方面都不一樣，但每天要面對的挑戰卻是一模一樣──專心做好最重要的事。
當我們找不到想要追求的人生目標，就會像無頭蒼蠅一樣瞎忙，而這種情況會令我們充滿挫折感。
本書並未提供一日速成的特效藥，但只要各位願意付出時間、耐心與堅持，最終必能獲得顯著的進步。本書會提供一些解決方法，幫助你面對以下挑戰：
1. 專注於最重要的事情。
2. 在愈來愈難專心的世界中保持專注。
3. 成為一名專注忍者。

我把我的發現和建議，彙整成摘要的格式，讓各位讀者能依據自身的需求，直接選讀感興趣的內容。雖然很多人習慣從頭到尾依序閱讀一本書，但也有些人偏好自由翻閱，直接略過沒興趣的章節，並希望能隨手回顧他們感覺有共鳴的故事。歡迎各位把本書當成有趣的劇本，而非充斥著教條與規則的教科書，盡情選擇你們覺得最有用的內容來讀就行了。
如果各位看過我在舞台上的演出，必定聽過我的建議：「目的地要堅定不移，但路線可以有彈性。」生活及其解方並非線性的，本書當然也不是線性的，各位讀者大可依你個人的喜好使用它。
「為了獲得更多成就，必須追求『更少』。」這句話是引導我們走上個人發展道路的指南。選擇過著極度忙碌的生活並非明智之舉，行程滿檔更不值得誇耀，你應該不計一切代價全力避免。
我們應該選擇專注於最重要的事情，這樣的選擇才能為我們帶來成功、幸福和成就感。

‧摘文

1月　每天花2小時提升業績
一早我倆就擺開陣勢，扯開嗓門怒斥對方。說實話，是我老婆對著我大吼大叫，我只是不斷安撫她：「別氣、別氣、放輕鬆點嘛。」可想而知這只會招來適得其反的效果，根本是火上澆油。
這一大早是在演哪齣？只不過是孩子差點沒趕上校車，有必要吵得面紅耳赤，檢討著是誰做的不夠才讓孩子沒能準時出門？或是誰沒做好分內該做的事？
實際上，我倆都做了超出分內該做的事，而這導致的是「我們做的事情愈來愈多，但沒有專注於做該做的事」。簡單說，我倆都用錯方法、使錯勁，如同明明手邊有把鋸子，我們卻硬要用錘子把樹弄倒。說不定我們一開始就該選擇別條路走─一條沒有大樹擋著的路，世上肯定有條更好走的路。
這架吵得著實可笑，等我們冷靜下來想通整件事後，才發現我們其實是在責怪自己。
我們明明有能力改變這樣的情況，卻不斷上演相同的戲碼。我們就像滾輪上的倉鼠，跑了半天卻一事無成，旁觀者會說你們還不如倉鼠呢，人家至少做了運動。
我們大可拿面鏡子放在面前，並開始對著鏡中的自己破口大罵。
「你每天不是遲到就是搞到最後一刻才出門，為什麼會這樣？」
「為什麼你要攬下這麼多事情，搞得沒時間在孩子上學前享受一下天倫之樂，簡直本末倒置！」
「晚上早點上床睡覺，隔天就能早點起床，不但睡飽覺，孩子也能早點搭上校車。」
「別再對小事來者不拒！否則你哪有空處理生活中的大事。」
「待會再回電郵，先幫孩子繫好鞋帶！」
「我必須做出艱難的抉擇：把握大好機會，忍痛捨棄只是還不錯的機會。」
某些人做的取捨可能是：因為抽不出時間而再次錯過練習瑜伽；或是嚷嚷了 5 年說要學吉他，但是到現在連吉他都沒碰過；或是手上正在寫的這本書，早該在 8 年前就完成了，此刻卻仍只是一個積滿灰塵的半成品。
等孩子上學後，我跟老婆趕緊向對方道歉，並為我們剛才的不可理喻放聲大笑。那天是1月3日，我們一致同意這個專注計畫不能再拖了，必須立刻開始。
我這個月的專注目標是「成長」，我想全力衝高公司的業績。雖然成長並非我的專注計畫上最重要的項目，但是選擇由它打頭陣有好幾個原因：
1. 為了確保往後幾個月我不會因為公司的營運出狀況而無法保持專注。
2. 率先從容易評量績效的項目著手，才能提供有用的資，我可以問自己：「我的專注有提升業績嗎？」
3. 最後一點，我知道專注於提升業績很難，失敗的可能性頗高。
……
要懂得適時放手
聰明的獵人會用一種簡單的工具抓猴子。他們會拿一個開口很小的箱子，再放一些堅果進去，當猴子聞到堅果的香味，就會伸手進去抓堅果；但這麼一來，猴子的小手就會鼓成拳頭，若猴子試圖伸出握著堅果的拳頭，當然出不了那個小小的開口。
現在猴子的選擇是：放下堅果就能重獲自由，抓住堅果不放就會被獵人抓住。猜猜猴子會怎麼做？你猜對了，牠不肯放下堅果，結果被獵人抓了。
在這種情況下還不放手，根本是頭腦壞掉。
我必須問自己，我把什麼東西抓得那麼緊？放掉哪些會有助於提高業績？我手中緊握的最大顆堅果就是我們的線上品牌形象，具體來說，就是我們在社群媒體上發布的內容。我骨子裡其實是個設計師，任何不漂亮的東西都會令我抓狂。為了讓大家了解我對美感有多執著，我給各位講個小故事。
我女兒念小一時，我曾擔任她們的足球隊教練。要是有人把水壺遺忘在練習場上（每天都會發生），我一定會把水壺擺得美美的，並調好光圈讓背景變得模糊再拍照，然後才把拾獲水壺的通知發送給家長⋯⋯我知道這麼做簡直是神經病！但是我願意為了這個被小主人忘記帶走的可愛水壺，花大把時間挑選場景、精心拍照，然後再發送一張專業等級的失物招領通知照片，這就是我對設計的痴迷。
我很清楚，如果我想在社群媒體上快速走紅，我就不能假手他人。但如果我想長久經營，就需要發揮團隊的力量；唯有信任團隊，讓他們接手公司的設計以及社群媒體活動的經營，我才有更多時間跟合作夥伴以及潛在客戶加深關係。
雖然重新訓練我的猴子腦並不容易，但我漸漸學到了放掉手中堅果的好處。

生活中要避開「選擇超載」
某天，馬克．雷波（Mark Lepper）和席娜．林格（SheenaLyengar）在一個高級商場精心布置了一場果醬展示會，選項多達24種。但每隔幾小時他們就會將果醬的陳列數從24種調整為只有6種。
結果如何？他們發現同時展示24種果醬獲得的關注，足足比一次只展示 6 種果醬多出 60％以上。
但令人意外的是，雖然大型展示能獲得極多關注，但是選項較少時，銷售額反倒顯著提高，而且是遙遙領先！
當桌上展示的果醬選項較少時，人們購買的機率居然高出10倍。8這項果醬研究以及其他許多類似的研究，主題是關於「選擇超載」（Choice Overload），或稱「選擇悖論」（Paradox of Choice）。例如多項研究顯示，如果公司為員工提供很多種 401K 退休基金方案*，真正參與的人反倒更少，因為他們面臨了選擇超載。這件事的教訓是什麼？你的生活中要儘量避免選擇超載。

縮小考慮範圍
在我擔任 Bazaarvoice 的顧問時，該團隊開始了一項實驗。 Bazaarvoice 是一種為客戶擷取線上評分和評論的工具，所以他們希望向客戶展示線上評論在離線零售環境中的強大作用。 Bazaarvoice 團隊深諳選擇超載之害，他們知道商品的評分對購物者幫助極大，因為它能縮小考慮範圍。
他們找到一家知名的電子產品專賣店，並挑選其中一條走道的同類商品進行實驗。這條走道擺放了不同品牌和型號的同類產品供顧客選擇，團隊特別列印出同分產品（在滿分為5顆星的評分中獲得4顆星）的線上評價。
他們還列印出對該產品最有幫助的正評與負評，並將留言的內容貼在產品的上方。
經過幾週的測試，他們發現上面貼有評價的每種產品銷售額都急遽上升，這證明那些評價成功縮小了購物者的關注範圍。另一個意外的發現是，不僅這些特定產品的整體銷售額上升了，而且與店裡的其他部分相比，這條走道的產品銷售總額也上升了。
這裡要注意的重點是，請各位查看一下你的專注計畫，並按1至10分對每個主題的重要性進行評分。評分有助於縮小考慮範圍，從而提高我們優先完成最重要主題的可能性。

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送貨範圍	限台灣本島與離島地區註，部分離島地區包括連江馬祖、綠島、蘭嶼、琉球鄉…等貨件，將送至到岸船公司碼頭，需請收貨人自行至碼頭取貨。注意！收件地址請勿為郵政信箱。註：離島地區不配送安裝商品、手機門號商品、超大材商品及四機商品。
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執照證號＆登錄字號	本公司食品業者登錄字號A-116606102-00000-0

最有專注力的一年：在斜槓世代，把每件重要的事做得又快又好，讓你一心不亂的高效提案

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