我和我的強迫行為：幫助自己與他人改變想法，擺脫惱人的強迫行為和意念，只要4個簡單的自我治療步驟。20週年經典版

＜內容簡介＞

不是我想這麼做，
是我的強迫症逼我的。

• 一直買一直買一直買
• 全年無休拔頭髮、咬指甲
• 一個人嗑掉整桶冰淇淋，明知不對
• 重度沉迷在性行為、藥物，不能停止
• 永遠擔心今天穿著不當，懷疑別人用異樣眼光看我



本書率先提出可以由自己施行、可以幫助自己與他人的4個簡易步驟，有效對抗強迫的意念與強迫的行為。

強迫症是一種與「大腦中的生物化學不平衡」有關的疾病，常會對患者及周圍的人帶來極大的困擾。本書以清晰又簡單的方式，告訴我們：

【為什麼腦中會出現強迫意念╱衝動】
• 它們會無來由的出現，揮之不去。
• 它們的內容極其可怕，令患者非常痛苦。例如：我會縱火，我會中毒

【為什麼會有強迫的行為】
• 為了擺脫強迫意念帶來的不適感，於是做出強迫行為。
• 因為強迫意念一直出現，所以就一直反覆做出強迫行為。

【那該怎麼辦呢】
• 書中有簡單的『再確認』、『再歸因』、『轉移注意力』、『再評價』4步驟。
• 無須藥物，只要15分鐘的思維轉化（減少時間也可以，如果有困難的話）
• 可以自我施行，也可幫助身旁的人施行。

【這4步驟可以改變什麼】
• 改變我們的想法，重組自己的思維。
• 使患者的行為變得有建設性，而且有用。
• 行為改變了，大腦也跟著改變——大腦中的「不適感」慢慢變弱。
• 從此以後，面對強迫意念和想法時，較容易控制自己的反應。

【一句話講出重點】
• 不要管腦中的感受。重點在「拿出行動」。
• 因為強迫意念不會立刻消失，重點在於控制自己對這些想法的『反應』。

【書中還有彩蛋，非常重要】
• 自我健檢一下：德國漢堡大學強迫症行為篩檢表
• 自己照著做：4步驟自我治療手冊

除了強迫症，本書可以幫助到的其他問題還有
• 過度擔憂自己的人際關係、自我形象
• 失控的飲食習慣或酗酒
• 強迫性的消費或賭博
• 藥物、性行為成癮
• 拔頭髮、咬指甲等。

你是這樣的人嗎？身邊有這樣的人嗎？

• 一定要完成某些儀式或動作
→堅持檢查（瓦斯）、清潔（身體）、反覆讀寫與計算
→大量囤積、收集、儲存；堅持按照固定方式擺設、對齊物品

• 無法控制意念，常想到可憎惡的物
→極害怕泥土、細菌、分泌物、黏稠物、殘渣
→極擔心自己會被傳染致命的疾病

• 常想到可怕的事或污穢的邪情私欲
→無法控制的褻瀆、情色想法，或相信自己會暴力傷害他人
→有迷信式的恐懼，強烈相信幸運色或倒楣數字


★名人推薦：

◆ 強迫症是極痛苦的高度焦慮，難以啟齒，無人知曉的沉重壓力。欣慰的是，本書將助你一臂之力，擺脫糾纏困境。王意中╱王意中心理治療所所長、臨床心理師


◆ 強迫症著實是個惱人的病症，會在日常生活設下層層阻礙。本書提供實用步驟，教導讀者減輕症狀干擾，很實用！李旻珊╱身心科醫師、捷思身心醫學診所院長


◆ 內在的想法，不等於事實，也不一定都要無條件接受。與其想著如何消滅想法，不如想著如何適當地應對，讓我們能跟無法擺脫的想法和諧共存。這本書所提到的方法，不只對強迫症有助益，也能嘉惠一般大眾，又有實證支持，非常值得推薦！洪仲清╱臨床心理師


◆ 精神科醫師心目中的難治疾患，強迫症必定名列其中。面對這樣強大的對手，我會推薦每一位患者研讀此書。馬大元╱精神科醫師、YouTuber、作家


◆ 看了這本《我和我的強迫行為》裡面提供的「強迫症認知生物行為自我治療四步驟」後，我實際親身嘗試，覺得十分受用。且書中將此四步驟寫得十分詳細，也提供個案經驗參考，相信也可以幫助到正在與強迫症對抗的你們。陳俞蒨╱《我的強迫症》作者


◆ 了不起的成就！本書會改變強迫症患者的生命。Eric Hollander醫學博士，西奈山醫學院強迫、衝動與焦慮症狀研究中心。Sam Jefferson


★專家推薦：

專家有效推薦！（按筆畫）
王意中╱王意中心理治療所所長、臨床心理師
李旻珊╱身心科醫師、捷思身心醫學診所院長
洪仲清╱臨床心理師
馬大元╱精神科醫師、YouTuber、作家
陳志恆╱諮商心理師、暢銷作家
陳俞蒨╱《我的強迫症》作者
莊博安╱微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
湯華盛╱心禾診所醫師
鼻妹╱動畫Youtuber


★目錄：

前言
發行二十周年再版紀念前言
簡介：強迫想法以及強迫行為的四階段自我治療方法

第一部份 四步驟：送給讀者的四步驟
第一章 步驟一 再確認：不是我，是我的強迫症在作祟
第二章 步驟二 再歸因：讓大腦不再卡關＂
第三章 步驟三 轉移注意力：靠許願是不可能成功的
第四章 步驟四 再評價：強迫症教我的事

第二部份 在生活中運用四步驟
第五章 四步驟與個人自由
第六章 強迫症對家人的影響
第七章 以四步驟來治療其他疾病（進食障礙、藥物濫用、病態賭博、以及性強迫症）
第八章 四步驟和傳統的行為治療方式
第九章 強迫症與服用藥物
第十章 漢堡大學強迫症行為項目篩檢表
第十一章 一名強迫症患者的四步驟自我療法日記

第三部份 四步驟自我治療手冊


＜作者簡介＞

傑夫瑞 M. 許瓦茲醫師 Jeffrey M. Schwartz, M.D.
UCLA醫學院精神醫學研究員，是全球「自我施行的神經可塑性治療法」的菁英專家，在神經科學以及精神醫學界發表過超過100篇科學論文，撰寫過多本相關暢銷書，包含《我和我的強迫行為》。許瓦茲醫師的主要研究領域包含大腦成像、認知行為療法，尤其是強迫症的大腦機制與心理治療。
他後來將研究主力放在心智哲學，鑽研「意志在人類神經生物學扮演的角色」，多次將「心智可勝過大腦」的道理落實應用在企業領袖訓練課程、組織行為等領域裡，著名的Strategy+Business商業雜誌還兩度以他為封面主題的專題報導。他也因為這個領域的研究，獲得紐約的羅徹斯特大學榮譽哲學學位。
他是率先透過科學證實「心智」影響物理環境的科學家。他深入研究了正念哲學與意識覺醒，證實「心智會積極參與外在的物質世界，因此心智的活動，可以對大腦產生實質的結果」。他在UCLA透過PET影響發現，只要施行他創發的認知行為治療4步驟（亦即本書的主題），就會使得強迫症患者大腦迴路產生改變，達到良好的治療結果。
他多次接受主流媒體的訪問，釐清關於強迫症的觀念，強調「強迫症不是你出了問題，只是在你大腦內的電化學暫時故障，送出錯誤訊號」，並解說如何透過簡單的4個步驟，自我改變大腦的迴路，擺脫惱人的強迫意念與強迫行為，還可戒除生活中其他的不良行為（例如煙癮、賭博）。奧斯卡獎電影《神鬼玩家》拍攝時，他出任專家技術指導，訓練男主角李奧納多•狄卡皮歐演出極為逼真的強迫症狀
許瓦茲醫生的網頁：www.jeffreymschwartz.com及www.youarenotyourbrain.com

譯者：顏涵銳
資深譯者，譯有《人性中的良善天使》、《隱形戰》、《改變人類文明的12座時鐘》、《善良的逆襲》等書。著有：《非主流古典CD》、《舒曼100首經典創作及其故事》


★內文試閱：

•前言

1947年一個夜晚，大亨霍華．休斯（Howard Hughes）和女演員珍．葛麗兒（Jane Greer）在洛杉磯日落大道上的希洛斯飯店用餐。飯吃到一半，霍華休斯忽然離席去盥洗室，他這一去就去了一個半小時之久，丟葛麗兒一人在座位上久候。一個半小時後他再回到座位時，從頭到腳全濕透了。
葛麗兒問他：「你怎麼了？」休斯答：「我剛不小心把蕃茄醬滴在襯衫和褲子上，必須到盥洗室的水槽沖洗。」洗完衣褲後，他把衣褲晾在廁所隔板上，想等它們乾一點再穿，穿上衣服後卻發現：「我出不了盥洗室，因為我不能碰門把，只好等外面有人要進來盥洗室，趁他們開門時我才能出去。」
根據《霍華休斯秘辛》（Howard Hughes: The Untold Story）一書的作者彼得．布朗（Peter H. Brown）所載，珍葛麗兒從此再也不跟霍華休斯出去了。
霍華休斯的確是個怪人，但他不是變態。他不過是患了一種典型的強迫症病例，而且病情嚴重。到了1976年，晚年的霍華休斯深為此病所苦，將自己關在墨西哥阿卡波可（Acapulco）的公主酒店頂樓套房裡，渡過死前最後的一段時間。他怕極了病菌，所以這房間陳設宛如醫院，窗戶全用窗簾遮住，密不透光，因為他相信太陽會散播他所害怕的細菌。佣人送餐時，全都要用衛生紙包住手，餐盤上的食物則都要按照指定尺寸裁切成特定大小。
外界傳言有說他之所以遺世獨居是因為他染上了毒癮，有說是因為梅毒病發，有說是失智症末期。但其實，他這些怪異的舉止，如果從嚴重的強迫症角度來看，就全都可以說得通了。
可惜的是，在霍華休斯的年代，強迫症無法治療。要等他過世將近十年後，醫界才發現強迫症原來是一種和大腦有關的疾患。
我常用霍華休斯的例子來跟病患解釋強迫症，目的是讓他們瞭解，強迫症就像是需索無度、永遠也不會滿足的怪獸，越是順著它，它就越貪婪無度。雖然霍華休斯家財萬貫，有一大群佣人供他使喚，不管他的強迫症有什麼刁鑽古怪的要求都可以滿足，但即使是這樣，也沒能為他換得片刻自在，最終他被自己大腦所送出的大量錯誤訊息所淹沒。
若你也是強迫症的受害者，不管你的症狀還輕，或是如霍華休斯一般重，本書都能教你對抗且戰勝強迫症。強迫症是頑強的敵人，但在意志堅強、充滿鬥志的對手面前，它也要乖乖就範。
在用本書所授技巧對抗強迫症的過程中，你同時也能對自己的大腦有更深入的瞭解，更懂得控制大腦的運作。本書中有許多強迫症患者的勇敢故事，可以看到他們如何運用本書四步驟來對抗強迫症，克服「大腦卡關」所帶來的恐懼。這四個步驟已獲科學證實，能夠幫助患者改變大腦運作方式。本書介紹這套技巧的方式，是希望讓讀者能在閱讀後，將它們運用在自己身上。
在2004年電影《神鬼玩家》（The Aviator）中，演員李奧納多．狄卡皮歐（Leonardo DiCaprio）負責扮演霍華休斯，本書作者傑夫瑞．許瓦茲博士則獲聘擔任該片顧問，指導李奧納多如何演好這個有強迫症的角色。李奧納多說，為了能夠瞭解該角色腦海中那種變速器卡住無法換檔的情形，他也特別讀了本書《大腦卡關》。