肩胛骨放鬆術：「神運動」柔軟你的肩胛骨，改善肩頸僵硬與疼痛！

＜內容簡介＞

專家手把手指導，消除所有的僵硬與疼痛！

利用插圖、圖解，確實掌握肩胛骨的正確位置
你的肩胛骨有多硬？自我檢測肩胛骨的緊繃度！

在3C產品充斥、缺乏運動、日常家務和育兒的疲勞影響下，
您是否時常覺得身體不舒服呢？
這些不舒服可能都是「 肩胛骨僵硬 」引起的。
包括駝背和縮肩，
如果你有蹺二郎腿或把下巴托在下巴上的習慣，就要小心了！
如果姿勢不好，
肩胛骨移位，其周圍的肌肉會變得僵硬。
從那裡開始，它會導致不適，例如肩膀和頸部僵硬、背部和臀部疼痛，
它會引起頭痛和頭暈，並發展成全身的問題。
在本書中，它是身體不舒服的根本原因，
放鬆你「僵硬的肩胛骨」是唯一解決之道！
只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾和身體的不適。

這裡介紹給你的「神運動」：
☆ 只需短時間就能完成，做起來毫無負擔
☆ 平常沒有運動習慣，也能輕易上手
☆ 在家就能做，非常方便
有效改善全身的不適：暈眩、頭痛、腰痛、呼吸困難、想吐
不敢相信！駝背、圓肩等不良姿勢也會得到改善，身體也變得愈來愈輕盈！


★本書特色：

1.只要放鬆肩胛骨，恢復正確的姿勢，就能改善肩頸僵硬和疼痛！
在辦公桌前久坐、做家事、滑手機等，這些行為會讓人在不知不覺中養成前傾的姿勢，這就是造成肩頸疼痛與僵硬的原因。但只要藉由肩胛骨放鬆術使姿勢回正，就能消滅各種身體不適的元凶。
2.在本書中稱為「神運動」的肩胛骨放鬆術，是一種用於提升肩胛骨柔軟度的運動。只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復原本大範圍的可動區域和正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾。
3.本書介紹的每一項運動，只要短時間就能完成，做起來毫無負擔，即使是平常沒有運動習慣的讀者，也能順利上手。最重要的是能夠在家執行，非常方便。如果有苦於肩頸僵硬或疼痛的朋友，請務必試試這項神奇的肩胛骨放鬆術。


★目錄：

前言
利用肩胛骨放鬆術，改善僵硬和疼痛等不適症狀！
現代人的生活方式，竟是導致肩胛骨容易變得僵硬的元凶！？
肩胛骨回正後所帶來的各種驚喜效果！
自我檢測肩胛骨的緊繃度

第1章 放鬆肩胛骨是改善身體不適的最大關鍵
脖子和肩膀的僵硬與疼痛，源自於變得硬梆梆的肩胛骨！
前傾的姿勢真的會降低肩胛骨的活動度嗎！？
「肩胛骨」究竟是什麼樣的骨骼？
肩胛骨與17種肌肉連動
健康的肩胛骨能夠往6個方向活動
只要肩胛骨活動自如，就能消除全身的僵硬！
請務必實踐以下專為解決肩胛骨與身體不適的矯正運動！
只要養成良好的姿勢，就能確保肩胛骨在正確的位置
鍛鍊體幹，讓肩胛骨保持在正確的位置
骨質密度提高，對肩胛骨放鬆術有加分效果
肩胛骨的位移會引起缺氧
身體的僵硬會破壞身心的平衡
Column 手臂痛到舉不起來！為什麼會有四十肩、五十肩？

第2章 鬆開緊繃的肩胛骨5項神運動
快試試能迅速改善肩膀僵硬的肩胛骨放鬆術！
每日神運動1 放鬆肩胛骨的第一步 靠牆站立
每日神運動2 打開肩胛骨 拍手運動
每日神運動3 活動肩胛骨 擺動手臂+踏步
每日神運動4 抬起肩胛骨 萬歲姿勢
每日神運動5 拓寬肩膀的可動區域 轉動肩膀
請強化體幹，藉此提高肩胛骨放鬆術的效果吧！
把肩胛骨固定在正確的位置！鍛鍊體幹運動
Column 肩胛骨放鬆術可以讓「視覺年齡」比實際年齡少10歲是真的嗎！？

第3章 靠肩胛骨放鬆術+依症狀分類的運動，讓身體甩掉更多負擔
擺脫僵硬、疼痛、麻痺 依症狀分類的最佳運動
有效改善肩膀、背部僵硬的運動
有效改善圓肩、駝背、四十肩、五十肩的運動1
彎腰會痛 有效改善腰痛的運動1
腰部往前挺會痛 有效改善腰痛的運動
有效解決膝蓋疼痛的運動
有效改善臂、手的疼痛與麻痺的運動1
利用工作的空檔也能做！毛巾拉筋運動
躺著也能做！躺式拉筋
對抗全身的僵硬都有效！雙球按摩術
Column 擊退寒性體質的運動

第4章 養成不會讓肩胛骨移位的生活習慣
習慣翹腳的人容易覺得累是真的嗎？
良好姿勢可提升身體動作的表現
矯正站姿，徹底擺脫病痛的糾纏！
學會「正確的走路方式」
使用「臀部坐墊」和「腰枕」，防止坐姿走樣
養成正確睡姿的關鍵在於「枕頭」
只要2分鐘就完成！如何為自己量身訂做一顆合適的枕頭
立刻著手改善！養成姿勢不易偏移的完美習慣
Column 適合放鬆後的肩胛骨與肌肉的溫和泡澡法

第5章 打造強健的骨骼，投資未來的健康吧
鍛鍊骨骼，維持肩胛骨的柔軟度與良好姿勢！
如果不運動，骨骼會變得脆弱是真的嗎！？
骨質密度下降，健康壽命會跟著減少是真的嗎！？
強化骨骼與肌肉的運動1
為了保持骨骼的強健，1天必須攝取約4杯牛奶所含的鈣質！
利用「碳水化合物6：蛋白質2：脂質2」的營養素比例，打造讓疾病遠離的身體！

結語


＜作者簡介＞

藤繩理
福井醫療大學保健醫療學系教授，為日本理學療法學的第一把交椅。1980年畢業於國立犀潟療養所附屬復健學院理學療法系，並取得理學療法師執照。美國匹茲堡大學碩士，新潟大學牙醫綜合研究科生體機能調節醫學博士。著作有《一口氣完全放鬆硬梆梆的身體！放鬆肩胛骨和骨盆》（寶島社）、《挺直背脊，不再駝背！讓你一輩子都能走的「躺著做的肌肉訓練」》（PHP研究所）等。

譯者：藍嘉楹
東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《最強瘦身教科書》《鍛鍊體幹的正確知識》《危險心理學》《看穿人心的心理學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com


★內文試閱：

•前言

如同書名所示，本書討論的是如何「放鬆肩胛骨」。
曾經去過整復推拿館或有過按摩經驗的人或許知道，放鬆肩胛骨原本就是一種消除肩膀僵硬與矯正駝背的手技，簡單來說，就是將緊緊貼在肋骨的肩胛骨「乾淨俐落地剝離開來」，藉以達到恢復柔軟度與矯正歪斜的目的。
不過，我想有些朋友或許覺得納悶：為什麼「把肩胛骨剝離開來」，就能改善肩膀僵硬和疼痛呢？答案就在肩胛骨的結構與其周圍的肌肉。
肩胛骨的位置懸在肋骨上方，支撐著脖子和肩膀等處共17塊肌肉。正因為肩胛骨具備這樣特殊的結構，所以可動範圍不但廣，也能夠讓手臂和背部進行複雜的動作。
然而，一旦長期保持不當的姿勢，造成肩胛骨移位，就會使與肩胛骨連動的肌肉跟著遭殃，發生各種不適也是事實。脖子和肩膀等處的肌肉若變得僵硬，肩胛骨的活動會變得愈來愈困難，最後演變成脖子和肩膀僵硬的情況日益惡化的慢性疼痛。為了打破這樣的惡性循環，必須想辦法讓肩胛骨回正，恢復身體原有的韌性，這就是放鬆肩胛骨為何有效果的理由。
在本書中稱為「神運動」的肩胛骨放鬆術，是一種用於提升肩胛骨柔軟度的運動。只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復原本大範圍的可動區域和正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾。
本書介紹的每一項運動，只需短時間就能完成，做起來毫無負擔，即使是平常沒有運動習慣的讀者，也能順利上手。最重要的優點是能夠在家執行，非常方便。最後呼籲苦於肩頸僵硬或疼痛的朋友，請務必試試這項神奇的肩胛骨放鬆術。

福井醫療大學 保健醫療學系教授 藤繩理