＜內容簡介＞

我們既然擁有這個身體，就有責任好好的照顧它！
請忘掉你的年齡，無論何時都可以開始讓你的健康升級。
透過物理治療概念與運動訓練，
搭配動作圖解與QR Code影片帶領，
任何人都可以優化身體的自由度，全方位提升體能。

◎平時忙工作沒時間運動，痠痛又不時找上門？
◎年紀不大卻發現自己手舉不高、腿腳無力？
◎跑步過個馬路就氣喘吁吁，很想多買一點長照險？
◎每到夏天要去海邊想到身材無法見人？
你也正經歷以上的狀況嗎？這些狀況的解方，其實都在於養成「無齡健身」的概念與習慣。
運動與健身訓練的重要目的，是為了讓身體有足夠能量應對生活中的各種突發變化，這不該是一項艱困的任務，而是一種細水長流的生活態度！
長期協助熟齡長輩與有體能成長需求的朋友們養成運動習慣，物理治療師aka健身教練陳宗霖（Kopi），最知道如何幫助需要開始運動的你。從養成健身也健心的概念開始，循序漸進引領你認識自己的運動障礙，啟動運動五大元素訓練，包含肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡力與協調力，讓身體從容面對各種生活所需。
不論你幾歲，只要維持住健康，就能點燃希望！透過本書，期望能一步步引導大家打破運動的迷思，跨越訓練的障礙，透過養成運動習慣來完成人生夢想！

★本書特色：

☆ 讓你不受時間、空間與年齡的限制，健身並健心
☆ 帶領運動新手包含熟齡北木從頭開始養成運動習慣
☆ 實際案例說明+詳細動作解說+QR Code影片帶你做
☆ 依據個人狀態打造專屬健身菜單

過去的你雖然造就了現在的你，
但未來的你會變成什麼樣子，
都是由此時此刻的你所決定！

★名人推薦：

Claire C.｜康睿物理治療所院長
吳若權｜作家、廣播主持人、企管顧問
周思齊｜中華職棒球員
健身查德｜《最強健身教練養成聖經》作者
許嬰寧｜諮商心理師
蔡明劼｜醫師、健身專家
劉昭儀｜水牛書店X我愛你學田負責人
【健康推薦】

【名家健康推薦】

運動永遠不嫌晚，開始運動的最佳時機，就是現在！老化是人生必經的自然過程，我們應該更自在的面對。
在治療所常遇到個案有共同的疑問：「我的關節退化了，還能運動嗎？不會磨損得更嚴重嗎？」其實疼痛和退化不見得有直接關聯。臨床上很常見的狀況是，影像檢查退化很嚴重的人，完全沒症狀；檢查結果正常的人卻痛得亂七八糟。越是害怕擔憂，身體的恢復能力也越差。
「訓練讓人自由。」本書中有許多案例分析，破解大家對於運動訓練的迷思。從「推、拉、蹲、髖、移」五大動作模式出發，動作示範直覺又精準，講解非常清楚。從簡單在家就能做，到走出戶外的訓練，全面提升肌力、柔軟、心肺、平衡、協調等身體功能，並將課表安排融入生活。
這本書不僅教你如何正確安全的訓練，更重要的是建立一個年輕、成長型的心態，讓大腦更加活躍、充滿好奇，不再侷限於各種理由，才能真正改善身體狀態、提升生活品質。不管你幾歲想開始運動，或是家中長輩親友需要動起來，都非常推薦閱讀本書！
──Claire C.｜康睿物理治療所院長

健身，可以讓身體與心靈保持充滿能量的狀態。我一直覺得：運動其實很靈性，是深度的自我對話。健身的同時，也在健心。
我因為長期陪伴中風並罹癌的母親復健，因此有很深的感觸：如果都一樣是要花錢、花時間，與其老後去復健，不如現在去健身。近年來，我持續健身，並考取重量訓練教練的執照，用具體的行動體驗健身的美好，也是給自己最有力量的承諾。
對很多渴望健康的中年人來說，健身是個既期待又怕受傷害的願望清單，有時候還真不知道該如何開始並持之以恆。宗霖教練的YT頻道「北木健身」，提供正確詳實的運動建議，出版《無齡健身》這本書，更可以讓讀者透過閱讀圖文而心領神會，並健身有成。
──吳若權｜作家、廣播主持人、企管顧問

「你是20歲的老人，還是70歲的年輕人？」
一個天天跑夜店、不運動的大學生，身體年齡可能跟70歲的人差不多。70歲經年累月鍛鍊的歐巴桑，身體素質和外型有可能跟大學生相差不遠。
而這本《無齡健身》要跟你分享的，就是不論你處於哪個年紀，都要把訓練放在心上；只要把訓練放在心上，就會有訓練的痕跡，展現在你的身上。
曾經看過一則影片，內容大致如下：
畢業10年的大學同學會，大家會比財富。
畢業20年的大學同學會，大家會比地位。
畢業30年的大學同學會，大家不再比財富和地位，因為那太low了，那比的是什麼呢？
答案是：比誰看起來更年輕。
看到這裡，請你繼續翻下一頁，你將會掌握成為70歲年輕人的完整做法。
──健身查德｜《最強健身教練養成聖經》作者

身為銀髮族國家隊牛棚暖身中的二軍（並沒有），我把運動健身視為消化勞碌日常的體能強化，以及未來老年生活的戰備存糧。我盡可能的把運動放在行事曆中，視工作狀況，至少每週兩到三次、每次至少一小時的訓練（失心瘋時甚至有四次）。
不論是跑步或重訓，在適應練習的強度與節奏之後，若要突破常見的逃避、怠惰，或受傷、撞牆，必須要對訓練的內容與身體的對應有更進一步的了解。讀了《無齡健身》之後，我豁然開朗，可以更有系統的理解動作的細節，並感受背後其實蘊含著運動科學和身體結構的相輔相成。
更重要的是，可以鼓勵所有自以為是運動苦手的觀望者，開始行動就能找到適合自己的類型與模式，隨之而來的快樂和正向，都能讓我們持續規律的走向長長久久的健康人生！
──劉昭儀｜水牛書店X我愛你學田負責人

★讀者推薦：

【學員口碑好評】

孫馥蓮
我今年84歲，走路有點不穩，拐杖總是不離身，上下樓梯更是感到沉重。在女兒的鼓勵下，我開始跟隨Kopi老師健身。經過每週一次的運動訓練，六個月後我改變了。現在走路比以前輕鬆，散步變成常態，鄰居看到我都以為是另外一個人，我也感覺比以前更年輕有活力了！運動對我真的很有幫助！

Kitty Yin
我80多歲了，年輕時有打網球的習慣，身體一直都很好，幾年前不小心滑了一跤，讓我的腰椎和腳踝受傷，甚至寸步難行。找到北木老師後，開始跟著他做運動，雖然過程不輕鬆，但神奇的是，竟然漸漸不痛了。現在每天走五、六千步也不覺得累，我感覺好像回到年輕的時候，又可以到處旅遊了。

鄭幼妃
我今年57歲，從事胚胎師的工作三十餘年，長期在顯微鏡下固定姿勢工作，導致頸椎椎間盤突出，引發右手指麻痺及肩頸痠痛，睡眠品質也很差。於是開始接受循序漸進的重量訓練和肌耐力養成、姿勢矯正及心肺加強訓練，不但改善了肩頸痠痛舊疾、睡眠品質，工作也變得更有效率，最重要的是動作有趣且簡單，每個人都可以完成！

張德綜夫妻
我和太太都60多歲了。我的膝蓋有退化的問題，無法走太久和上下樓梯，太太則是髕骨外翻的問題，煮飯時久站會覺得很累，打針吃藥都沒有比較好。開始跟著陳老師運動後，他非常有耐心，循序漸進的指導我們。我很喜歡深蹲和硬舉，這讓我感覺變得更強壯，現在不但膝蓋不痛了，出國旅行走很多路也不會覺得累。

Jerry夫妻
我們夫妻倆平常工作繁忙，很喜歡北木老師教的運動，他量身訂做、客製化的教學方式讓我們很安心。在重量訓練的過程中，次數和組數都可以商量，有時候還加入繩梯、踩半圓球等小遊戲來訓練平衡和心肺功能，讓我們對健身不會感到枯燥。每一次的健身，都感覺身體在一點一滴中逐漸的進步！

碧蘭
我現在60多歲，幾年前因為腳痛一直好不了，走路時步步艱難，所以女兒介紹我跟著陳老師運動。陳老師教的動作不難，也很會鼓勵學生，我才去一個多月就有很大的進步，骨質疏鬆數字也從-3.7改善到-2.7。以前跟著網路上的影片做，效果總是不好，找陳老師指導後比較安心。現在的我，隨時隨地都可以訓練，像是在等公車時，我會把握時間練習分腿蹲和平衡。自從我認真強化肌肉後，我的腳再也沒有痛過了。

陳湛於
我是30歲的上班族，平常有在打羽球和溜冰，但時常在運動中拉傷小腿。我想要增加肌力，所以開始跟著宗霖老師運動，他的訓練總是循序漸進且讓人安心。一開始訂定目標，尋找身體的感覺和穩定，訓練過程中一步一步調整動作發力，讓自己的身體適應和記憶動作的正確性，讓我有持續進步的感覺！

★目錄：

名家健康推薦
學員口碑好評
自序讓運動融入生活，讓訓練成為習慣

Part 1 什麼是無齡訓練?
01 別被年齡定義自己
02 老化，不必然等於退化
03 訓練，是為了健康
04 打造健康、無痛、自由的身體
05 「訓練」和「運動」的差異？

Part 2 無齡訓練的五大運動元素
06 訓練前，先認識五大運動元素
07 腰痛有徵兆──肌力&柔軟度
08 膝蓋痛是退化嗎？──肌力&平衡力
09 血糖降不下來？──心肺耐力&肌力&平衡力
10 完美的姿勢存在嗎？──肌力&柔軟度
11 柔軟度越高越好嗎？──肌力&協調力

Part 3 無齡訓練的五大動作模式
12 無齡訓練的核心
13 從五大動作模式開始
14 從基礎訓練開始1──呼吸訓練
15 從基礎訓練開始2──核心與脊椎訓練
16 動作模式一：推
17 動作模式二：拉
18 動作模式三：蹲
19 動作模式四：髖
20 動作模式五：移

Part 4 如何規劃你的運動訓練?
21 運動前如何暖身？
22 運動後如何收操？
23 為什麼運動需要規劃？
24 如何規劃你的運動？

＜作者簡介＞

陳宗霖
■物理治療師／健身教練

暱稱Kopi，現任「北木健身」負責人，也是創辦人，同時也是中高齡體適能教練。
過去曾在醫療和長照機構工作，接觸過許多失去健康的病人，他們多半是因不良生活習慣和缺乏運動造成健康問題，但透過接受規律運動的指導與訓練，許多人找回了健康。
於2021年創立YouTube「北木健身」頻道，希望與更多人分享增肌抗老、痠痛保健，以及運動醫學的各項知識，並致力於推廣無齡健身的概念。

關於「北木健身」
官網：https://beiimu.com/
YouTube頻道：https://www.youtube.com/@beiimu
臉書：https://www.facebook.com/beiimufitness
譯者簡介：

★內文試閱：

•作者序

讓運動融入生活，讓訓練成為習慣

在過去的執業生涯中，我接觸過許多復健科的病人，還有長照居家、行動不便的長輩們。我發現許多人非常不愛運動，或是對運動有錯誤的認知，總是很習慣在有狀況時把身體交給醫療人員「修理」，期待接受被動的治療就能康復。然而事實上，那些願意主動參與療癒、比較認真看待運動的人，往往更能啟動自癒能力，甚至變得比之前更強壯、更靈活。
此外，我也時常聽到有些人對身體和年齡有一些成見，例如「年輕的時候身體健康是理所當然的，到了一定年紀身體就必定退化不行了！」、「我老了，只要走走路就好」，甚至乾脆自暴自棄的說「運動太難了，我又不是運動員」、「運動只會讓我受傷」這類的話。
但真是如此嗎？你總是可以在這個世界上找到許多相反的例子。很多人的外表和生活方式都不像他的年紀，比如60歲才開始跑馬拉松的大哥、70歲仍然每個月去爬高山百岳的阿伯，或是80多歲仍然持續健身、到處遊山玩水的奶奶。
人過中年之後，無可避免會面臨身體各方面的變化，但最終會變成什麼樣子，完全取決於自己的心態，以及你在日常生活中如何對待自己的身體。身體是每個人一輩子的夥伴，它與你同甘苦、共患難，不只是一個為你所用的工具而已。在漫長的人生中，你是否曾花時間認識你的身體，並好好的和它相處呢？
運動就是認識身體最好的媒介，有說不完的好處。有句話說：「運動即是良藥。」許多運動的確可以當成處方，然而這樣的方式卻讓我們與身體充滿距離感。我們被規定要如何運動，卻從來沒有享受這個過程，也沒有好好感受過身體；運動處方雖是一劑良藥，但我想沒有人喜歡每天吃藥。
或許我們可以換個角度來看待運動，可以把它當成一種探索身體的方式，就如同你還是小孩子那時和自己玩，並帶著好奇心仔細感受運動當下的感覺。你可以順應身體想要的方法，讓運動自然融入生活中，別再被腦袋中的各種想法束縛。
有句話是這麼說的：「我們無法阻止海浪，但我們可以學會衝浪。」面對人生中許多不可預測的海浪，你會選擇在海上隨意載浮載沉，還是學習站上衝浪板、好好享受浪上的人生呢？不論你幾歲或自認健康與否，都可以透過簡單的方式開始運動。
《無齡健身》這本書當然無法涵蓋所有的運動訓練，也並非完美，但是希望做為一個「打破運動藩籬」的種子，如果能夠帶給你一些啟發，讓運動習慣在你心裡生根、發芽，最後享受到豐盛的成果，那就太棒了！
能完成這本書，特別要感謝我的父母，他們正是透過運動改變人生的最好見證。由於幾年前母親生了一場病，我意識到身體健康並不是理所當然，預防勝於治療也不能只是口號，因此決定創立了「北木健身」的YT頻道，以簡單易學的方式與大家分享中高齡的運動。
感謝遠流出版公司的企劃Iris和所有工作人員，如果沒有他們的幫忙，就不會有這本書。這本書讓我有機會回顧過去走過的路，讓我和更多讀者分享所知與想法。
感謝攝影師奕如和Jason，協助我拍攝高質感的照片，讓這本書的呈現更加完整。
感謝默默在背後支持我的Pei以及福祿咪（黑貓），他們在我忙得不可開交時，是我最大的心理支柱。
最後要感謝曾經上過我的課的學員們，以及頻道的支持者。很榮幸與你們一起走這條路，一起成長蛻變。與其說是我教你們運動，我從你們身上學習到的其實更多。

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