9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x3階段高效燃脂，打造精實體態

＜內容簡介＞

啞鈴．彈力帶＋減脂飲食
3週x 3階段阻力訓練，鍛鍊肌肉、高效燃脂

☆ 營養學界、健身界共同推薦
☆《肥胖大解密》作者森傑．方、「美國第一健身強人」麥克．馬修斯，強力推薦。
☆ 美國亞馬遜書店五星好評暢銷書

◎ 阻力訓練，打造體態的祕密武器
瘋狂做有氧運動，累到氣喘噓噓卻又瘦不下來？如果有氧運動不是減脂的最佳方案，那做什麼才能有效減脂？

本書將告訴你，一天只要30至60分鐘、每週2至3天，進行阻力訓練就能讓你更精瘦、更強壯，而且維持效果長久。

◎ 9週、三階段的有效訓練法
本書提出的每套訓練計畫，都只要進行9週即可。而在9週之中，又分為三個階段，每一個階段是3週，每階段分別需要做不同的組數和次數，可達到以下效果：
1、 讓身體「漸進式超負荷」，進而成功挑戰更具挑戰性的動作。
2、 漸進式超負荷能改變發送給肌肉的適應訊號類型，避免平原期或停滯期，影響進步。
3、分階段進行訓練能幫助學會在不同的重複範圍之內，正確執行動作。

◎ 立刻開始健身！居家阻力訓練
1、 利用啞鈴、彈力帶、抗力球，就可以達到阻力訓練的效果。
2、 如何安排訓練組數、組間休息時間、訓練節奏等，健身新手也能立即上手。
3、 60組訓練菜單，九週跟著做！
4、 減脂飲食，讓瘦身效果達到最大效果


★名人推薦：

這是一本簡單、實用的訓練指南，它以簡單、有科學實證的步驟為基礎來訓練你的身體與心智，可以讓任何年齡、任何運動程度，甚至每一個人都能受益良多。──傑森‧方／《肥胖大解密》作者

別再盲目地花大量時間做「有氧運動」了！採用本書的建議做阻力運動，才能獲得真正的健康和成功減重。薩爾破除了一般人對於運動的誤解，同時說明了能增加肌肉量的阻力運動才是減重、促進新陳代謝，甚至是健康老化的關鍵。──威廉‧戴維斯／《小麥完全真相》作者

不論年紀，任何人只要是為了更好的生活品質而希望增肌減脂、變得強壯，就絕對要閱讀本書！──麥可．馬修斯／《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》作者


★目錄：

〔前言〕阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

第1篇 加速新陳代謝的燃脂上策
第1章 瘋狂做有氧，是瘦不下來的主因？
第2章 長出肌肉，就能燃燒脂肪
第3章 打造完美體態的關鍵因素
第4章 打造體態的祕密武器
第5章 建立正確的5 大健身心態

第2篇 開始健身！阻力訓練計畫
第6章 啟動力量！阻力訓練的事前準備
第7章 ╱隨時隨地皆可練的全身訓練計畫
第8章 啞鈴全身訓練計畫
第9章 居家健身房的全身訓練計畫

第3篇 終生受用的減脂飲食＆營養觀念
第10章 你唯一需要知道的飲食策略：直覺飲食法
第11章 善用巨量營養素，加速鍛鍊成果
第12章 透過直覺飲食，量身打造適合自己的飲食法

〔結語〕阻力訓練是健康活到100歲的最佳處方
〔附錄〕追蹤、檢視你的健身成果

謝辭
相關資源
參考書目


＜作者簡介＞

薩爾‧迪‧斯蒂法諾（Sal Di Stefano）
是一位私人健身教練，也是「Mind Pump Media」共同創辦人，「Mind Pump」是線上廣播節目，致力於推廣正確的健身與健康資訊。
他也是肌肉適應程序系統 （Muscular Adaptation Programming System）的設計者。他希望大家能將自我健康放在首位，而非一味追求外在的體態，也希望大家可以不再為了迎合他人的審美觀與不安全感才開始健身。

Instagram：@mindpumpsal

譯者：沈曉鈺
英文系畢，目前從事文字工作。


★內文試閱：

◎ 阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

最近一項大型研究的數據，我看了之後感到十分震驚：60％的美國成年人沒有從事「某項活動」。這項活動有助改善肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、慢性病、老化、憂鬱、焦慮和致命疾病；另外，這項活動也最能確保人們擁有健美體態、過著快樂、健康與充滿朝氣的生活。那麼，「這項活動」究竟是什麼呢？它就是「阻力訓練」（resistance training），這是一種強化肌肉與活動技巧的運動系統。

為什麼民眾不善加利用阻力訓練及其所有的相關好處呢？研究人員直指問題核心，因為：「阻力訓練」不如有氧運動更受到健康專業人士的大力推廣。所以，大家在人行道或跑步機上拼命努力、在有氧課上跳來跳去、在踏步機上踩滿萬步。然而，大家的體重非但沒有減輕，反而增加，甚至還造成關節痠痛、膝蓋受傷、疲勞，以及其他已證實有氧運動會帶來的所有傷害。沒錯，以上這些全都是事實─光靠有氧運動來減脂絕對會失敗，也無法達成其他的健康目標；這就是我想要撰寫這本書的原因，我熱切地想要把這個重要概念，傳遞給世界上的每個人知道。這份熱情源於我還是個青少年的時候，當時的我是個瘦巴巴、極度沒有安全感的小子。而在我14 歲那年、第一次拿起重力器材時，一切
都改變了；自從那個時候開始，我從未停止訓練：我學會如何增加力量、發展肌肉，讓自己徹頭徹尾地改頭換面。

身為一個成長於90 年代的青少年，當時，健身雜誌是我了解阻力訓練的主要資訊來源。我仔細研讀這些雜誌，並篤信地實際應用這些建議，試圖打造強壯的體格。在我當時閱讀的刊物中，這些健身觀念都被視為常識，因此我把這些觀念當作真理，從未有所質疑。順帶一提，所謂的「常識」就是一般人深信的真實正確之事，所以沒有人會想要去挑戰或質疑。

在我十幾歲的時候，帶著履歷走進一間當地24 小時的健身房，想要應徵成為私人健身教練，結果順利錄取並表現優異；後來，在我年僅20 歲時，就獲得拔擢成為總經理，率領底下40 名員工。幾年之後，我成立一間健康與健身機構，提供一對一的私人健身訓練、按摩治療、營養諮詢、荷爾蒙測試與針灸療法。

過去23 年來我所訓練的客戶，絕大多數都是對打造巨大壯碩的肌肉沒興趣的一般人。與此相對，他們想要的都是更精瘦、更苗條的身材，以及更有活動力和提升整體健康。某天，有位客戶問我：「在你訓練過的人當中，有多少比例的人健身成功？」「大多數人都有成功」我回答。接著對方又問：「所以，他們從此以後全都變得苗條健康？沒有人復胖失敗嗎？」

這段對話讓我開始有所思考。我可以幫助客戶健身成功，但協助他們維持體態又是另一件事。事實上，我以前大多數的客戶都無法長久維持好身材，我的訓練方式無效，我是個失敗的教練。

自此之後，我開始質疑我從前信以為真、所謂的常識。事實上，在我看來美國人沒有減重問題，他們每年總計能瘦上幾百萬公斤，真正的問題在於：維持體態與健康。

最後，我迫使自己重新思考我提供給客戶的健身建議和方法，所以，我開始研究過往舊信仰的真實性。我檢視一切我一直以來視為理所當然的健身事實，就這樣一點一滴，我撕開了健身表象，揭開了真正的健身事實與真理。我赫然發現，過去的建議錯得離譜，令我大為吃驚。因此，我可說是幾乎改變了一切過去的作法，根據新的正確知識，改採截然不同的訓練方式。一旦成果開始出現，我的客戶（和我自己）的正向回饋總是令我感到震撼：他們變得更結實、更精瘦、更強壯，甚至達成速度也變得更快、更簡單，最重要的是能一直保持結實身材，長久維持良好體態。

時間快轉到幾年之後，我認識了道格．艾葛（Doug Egge），他成了我的客戶。我們建立起緊密友誼，一起創建第一個MAPS 健身課程；這個縮寫字代表了「肌肉適應課程系統」（Muscular Adaption Programming System）。這個課程特別針對健身族群所面對的一個巨大問題：當身體開始適應健身運動而無法進一步取得健身成果時，該怎麼辦？換言之，當你健身一段時間，身體逐步進入迷你循環期時，我們的MAPS 線上課程能使你繼續保持在「進步模式」，這樣你的身體永遠都在改變並適應得越來越好；很少有健身課程能充分做到這點。一般人花費更少力氣，以更有效率的方式擁有驚人的體態。不過，我們一直以來的挑戰，就是要把這些課程介紹給普羅大眾認識。幾年後，道格跟我認識了亞當．薛佛（Adam Schafer）和賈斯汀．安德魯斯（Justin Andrews），我們一起創辦了Mind Pump，而這就是我們的健身媒體公司。我們以前的目標（現在依然一樣）很簡單：秉持正直和誠實，將良好的健身與健康資訊盡可能傳遞給更多一般民眾知道。

我們想要將健身產業的方向，從一個講究美學、奠基於不安全感的產業，轉換為根基於愛自己、照顧自己，以及採取真正有用的方法，甚至其成果不是只在短期內有效，而是能永遠維持。我們知道，關於健身教育的理念傳遞，我們能透過更大眾化的社群娛樂方式來達成，因此，我們成立了podcast和網站（mindpumpmedia.com），這兩個都著重在提供正確的健身與健
康資訊。我們的podcast 內容有時如實坦白，有時令人震驚，像是「為何飲食計畫爛透了」、「團體訓練如何毀了健身產業」或「肉食對決純素食」等。不論討論主題為何，我們的目標，都是要以有趣又容易理解的方式傳遞適用和有效的健身與健康資訊；我們想要大眾學會絕對有效率的方式，來永久地實現他們各自的健康與健身目標。截至目前為止，我們的網站和podcast 每個月都有幾百萬人次的收聽率與點閱率。

◎ 打造體態的祕密武器
如同其他的運動種類，阻力訓練有其獨樹一格的技巧，甚至是專用的術語。假如你是阻力訓練的入門新手，這些健身人經常掛在嘴邊的技巧和術語可能會讓你頭昏腦脹，不知所措。即便我已經從事這健身業多年，我還是會碰到令我好奇、想要進一步了解的新術語和新技巧。

不過，在本章我要談的不是新的術語或技巧，而是有關術語和技巧的「新知識」。因此，假使你已經過了健身新手的入門階段，也千萬不要跳過本章！

阻力訓練必須以特定的方式進行，絕對不只是隨意地舉起重量而已。想獲得只有阻力訓練才能帶來的好處，一定要專注學習本書所介紹的各種技巧。當你能以正確的方式應用這些技巧，就能創造出速度更快的新陳代謝、更強壯的肌肉、更好的活動度、更多精瘦的肌肉組織；只要身體收到正確的訊號去執行動作，上述的所有好處都會發生，因為阻力訓練是一個循序漸進的適應過程。本章所介紹的技巧和建議，就是協助你讓這一切發生的祕密武器。

理想的重複次數為何？每次做完一項運動的完整動作序列，就視為「一次」。比如深蹲，蹲下去再站起來（完整的動作序列），這樣才是完成「一次」深蹲。為了有效鍛鍊出肌肉和肌力，理想的重複次數是5 至30 次；重複超過30次，就會使阻力訓練變得像是有氧運動，如此一來，想藉由訓練來增加肌力和加速新陳代謝的好處就會減少。順帶一提，雖然重複次數少有其訓練價值，但這樣的訓練方法比較適合職業的健身運動員使用。

拼命做到「力竭」的神話，會令你大失所望。健身界普遍相信，阻力訓練需要不斷重複次數，做到「力竭」為止，才會看見顯著的進步。所謂的「力竭」，就是指不斷重複動作次數，即便做到最後動作已經不正確了，也要做到最後一刻精疲力竭，完全無法再做為止。

對專業的健身運動員來說，適當地使用「力竭訓練」（Failure Training），確實能為他們帶來好處，但對一般人來說，則應該完全避免這種訓練方式，因為做到力竭狀態並無法有效刺激肌肉發展，反而會造成傷害。一旦肌肉受傷之後，身體反應的優先順序就會是「恢復」（recovery）而非適應；「恢復」是修復身體的過程，「適應」才是讓身體變得更健康、更強壯的過程。力竭訓練對大多數的人來說，強度都太高了，它會減緩我們鍛鍊的進步程度，甚至在某些情況下，還會使身體停止進步。

因此，當你在決定重複次數時，請依照個人的訓練等級，選擇相符的阻力程度。如果是健身新手，不需要一開始就重複很多次；如果是中階或高階者，則在感覺自己快要不行之前，再重複做2至3次就好，不要做到完全筋疲力竭之後再停下來，這樣才能讓鍛鍊的進步速度更快，成效更好。