＜內容簡介＞

戰勝拖延症的經典之作！——愛瑞克

☆ 時間管理類的長銷經典
☆ 加州大學柏克萊分校諮商中心專家執筆
☆ 國外讀者評為「對抗拖延最有效的書之一」

本書教你辨識拖延行為的根本原因
破除「愈拖延愈痛苦、愈痛苦愈拖延」的惡性循環
善用拖延心理的特性，迅速成為高效生產者

拖延是一種自我保護的方式，常被利用來調適我們對於做事情的焦慮感，是後天學習得來的行為模式，自然能夠透過某些方法克服。

【6大拖延警訊╳3大主因】
正面處理內心的恐懼和焦慮，找出導致拖延的主因，就能運用適當的技巧，用有效的工作模式取代拖延行為。

【擺脫拖延的首要步驟：創造安全感】
•用拖延日誌辨識自己的拖延模式
•用4種情境跳脫習慣的拖延模式，創造出替代方案，建立不受批判的安全空間

【5種提高生產力的自我對話】
•用「我選擇…」取代「我必須」
•用「我何時可以開始？」取代「我一定要做完」
•用「我可以先踏出一小步」取代「這工作很艱鉅」

【3個工具消除逃避重大工作壓力與焦慮】
•3D思考法與反向行事曆，將工作切割各個小步驟，為細項訂定截止日期
•善用擔憂，擬定消除威脅的行動計劃
•堅持開始，對抗完成的恐懼

【優質工作時間+毫無罪惡感的休閒時間】
•使用留白時間表，先填入非工作的私人休憩活動，有連續半小時完成工作再填入
•運用反向心理學，以每次優質工作30分鐘為目標，每天至少要玩樂或運動一小時
•11個小撇步，幫助將心力放在提高生產效益上，更務實地管理自己的時間

【進入心流狀態，加強大腦運作】
•兩分鐘擺脫原本備感壓力、動力低落的狀態，迅速轉換到心流狀態
•15分鐘放鬆練習，讓自己準備好聚精會神，達到最有生產力狀態

【10大技巧，拖延行為自然蛻變為積極行動】
本書作者根據自身的拖延經驗，結合心理學長才，發展出一套有效對策，已經成功幫助十幾萬名慣性拖延的人跨越難關。善用本書提供的方法與策略，依照個人狀況加以微調，將能夠成功控制拖延行為，培養堅強的韌性，激發內在動力，真正發揮自身能力。

★名人推薦：

乙烯／心理、學習型創作者
王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師
施定男／「進化村」站長
海苔熊／科普心理學家
張永錫／時間管理講師
張國洋／《大人學》共同創辦人
張添皓／張添皓顯微根管治療中心執行長
黃豊凱／領先時代數位創辦人
亨利溫Henry Wen／知識有溫度內容行銷工作室創辦人
愛瑞克／《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人
瑪那熊／諮商心理師、溝通培訓講師
歐飛先生
劉奕酉／鉑澈行銷顧問策略長
盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
蘇益賢／臨床心理師
NeKo嗚喵／人氣書評youtuber
SKimmy／作家&youtuber
Vidamore／心理健康倡議品牌
共同推薦（按姓氏筆畫）

拖延是一種善意訊息，適時提醒修正、微調，好更喜歡當下的自己。──王意中
此書立論完整而深入，實作講解清晰，是戰勝拖延症的經典之作！──愛瑞克
這本書引領你走向的不只是不拖延的生活，更是悅納自我的人生實踐。──乙烯
拖延是心靈的蛀牙，看似懶惰，實則深藏令人恐懼與焦慮的蛀牙洞。──張添皓
別讓拖延耽誤你的美好人生，現在就拿起這本書，重新擁有自己的主導權！──瑪那熊
這本書非常好看，擊敗拖延之外，還順便解決了我時間管理上的難題。──歐飛先生
本書完美解釋了人們為何拖延成癮，也給出了擊敗拖延的具體方法。──施定男
本書教你在短短30分鐘內戰勝拖延，方法是分類紀錄及分析自己的行為模式，瞭解最有生產力的時間，不僅教你理性的方法，更有心理的分析，值得推薦。──張永錫

這本書無疑是改善拖延習慣的聖經，能夠讓任何人告別愛拖延的過去，搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延症、擺脫伴隨拖延症而來的罪惡感，我總是會推薦這本書給他們，連我自己也常參考書中的建議。──麗莎•羅斯坦（Lisa Rothstein）, 「達文西難題」（The DaVinci Dilemma）網站負責人
我有很多客戶深受拖延所苦，這本書對他們的幫助相當大。本書提供具體的練習跟策略，帶領讀者克服無法動手做事的瓶頸。──凱莉•史寶汀（Carrie Spaulding），30大關職涯教練（The Thirtysomething Coach）
在我寫碩士論文的期間，這本書真的給我很大的幫助，讓我停止自責，而是真正著手把論文寫完。那時候，我看到論文就心煩，卻又沒辦法好好享受生活中其他部分，因為我對於沒寫完論文充滿了罪惡感。本書作者對於人的本性抱持正面的態度，一方面讓我認清自己有哪些生活習慣是沒有效益的，但另一方面又告訴我，就算有這些習慣，也不代表我是個差勁的人！……知道自己不是唯一受拖延所苦的人，讓我覺得好多了。──亞馬遜讀者herumlauferin

★目錄：

前言
第一章為什麼會拖延
第二章拖延的模式
第三章如何與自己對話
第四章痛快玩樂，優質工作
第五章克服障礙，採取行動
第六章留白時間表
第七章進入心流的狀態工作
第八章微調自己的進展
第九章生活中的拖延者
結語

＜作者簡介＞

尼爾．費歐博士（NEIL A. FIORE）
在加州柏克萊執業的心理學家，兼任企業管理顧問，曾任職於加州大學柏克萊分校的諮商中心，並於工業、健康與教育機構擔任顧問。費歐博士的文章可見於《新英格蘭醫學期刊》（the New England Journal of Medicine）、《科學文摘》（Science Digest）等報章雜誌，他也時常接受許多電台與電視節目訪問，公認為健康心理學、優化表現、壓力管理方面的專家。

★內文試閱：

•前言

無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生，或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫，本書都能幫助各位達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作，卻總是遺漏生活中各種基本事務，本書能幫助你釐清優先順序、採取行動，完成這些事項；如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士，本書會提供一些策略，一方面改善你的工作品質和效率，另一方面也讓你理所當然地享受休閒娛樂，可以毫無罪惡感地好好休息。
如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時，會極度恐慌、遭逢瓶頸，本書將清楚說明如何克服剛開始的恐懼，讓你順利踏出第一步，並教你善用有力的自我對話，做出負責任的決定，避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。
典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作，但在最後關頭趕工，往往會帶來不必要的焦慮，還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面有拖延行為，也許是繳交報告、填寫複雜的報稅申請文件、粉刷房子︙︙只要我們為了更緊急或是更有趣的事，推遲了其他事務，都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標，甚至是徹底逃避。

從拖延者進化成生產者
拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環：不知所措，感到壓力，害怕失敗，更努力嘗試，花更多時間工作，憤恨不平，失去動力，於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始，最後以藉由拖延來逃避告終，只要身處惡性循環之中，我們永遠無法解脫。如此一來，我們沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂，也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。
突然之間，只要花時間在娛樂上，甚至只是花時間做些自己比較喜歡的事情，都讓人覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響，也成為自我認同的一部分。
不過，各位可以培養「從現在開始」的習慣：學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心，把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略能夠幫助各位認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。

拖延的新定義
坊間有不少書運用通俗的心理學理論，說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤，讓你跟著開始自我批判，還要求你更有紀律、更有組織能力，言下之意是拖延的原因就是你太懶。然而，能夠辨認出問題的根源，不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年、遲遲不肯面對生活重大目標的人，本來就很善於自我批判了，他們需要的是正向、務實的技巧，幫助他們跨越瓶頸，往目標邁進。
有些書會提供平淡無奇的建議，像是「把工作分成很多個小步驟」，或是「設定優先順序」。但是，這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門，早就具備這些知識，甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而，這種建議之所以幫不上忙，是因為它們都沒有切中要害：如果事情真有這麼簡單，你也辦得到的話，早就照做了。
人會拖延，不是為了要激怒別人，也不是因為缺乏理智。人會拖延，是因為他們太在意批判、失敗，或是太追求完美，導致拖延成了合理的選擇。
要克服拖延，就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心，讓我們走出洞穴，住進公寓，也讓我們放棄安穩地在地上爬行前進，改而冒險直立行走；是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量，就能消除引發拖延行為的恐懼，為自己打開全新的門扉，通往了不起的成就。
本書提供的建議是奠基於一項事實：在生活中，總有些休閒活動或是某種形式的工作，是你絕對不會延後去做的。拖延行為並不是你的全部，你不會一整天二十四小時都在拖延。當你把注意力轉向喜歡的事，靈感、動力、好奇心受到激發，這時候的你就不是拖延者，也不是懶惰的人了。藉助這些經驗，你就能慢慢擺脫拖延者的身分，重新挖掘出與生俱來的驅動力，完成工作，做出貢獻。
如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱，那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作，都會喚醒你受到批判的記憶，這些批判不僅是來自你現在的上司，更來自父母、過去的主管、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作，你的內心便產生各種不安；你對於特定工作的印象，充滿了痛苦、憤恨、受傷，以及對失敗的恐懼。假如生活中有太多這類工作，對你而言，就好比明明踩住煞車踏板，卻還要繼續開車：你失去了動力，滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時，你的自我批判就顯得合理至極，你很可能就此認定自己是會慣性拖延的人，只要面臨特定類型的事情，便註定深受焦慮和自責所苦。
打破拖延習慣、增加生產力的第一步，是重新定義拖延，真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延的行為並不是我們無法完成工作的原因，反而是為了解決各種潛在問題所做的努力，這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。
人會不得不採取拖延行為，必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延，必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義：

拖延是一種心理調適機制，當一個人為了開始（或完成）一項任務（或抉擇），產生焦慮感，就有可能以拖延的方式應對。

根據這個定義，最容易拖延的人，其實也最難以承受批判、失敗、開始一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。

培養「現在就開始」的習慣
「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議，都奠基於拖延的舊定義：「你的拖延行為就是最大的問題，只要你不那麼懶，就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油：「這個工作真的不容易，一定要很拼命才行，不要打混摸魚，在完成工作之前，沒時間讓你找朋友玩，也沒時間讓你休假。」他們傳達的訊息是：「人生很無趣、很艱難，沒時間做好玩的事；工作很嚇人，但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維，就像伍迪・艾倫所說的「人生很艱難，然後人就死了」，也像是清教徒的觀念：「生活不容易……人必須學會紀律。」
本書以較為正向的態度看待人生、工作、人類潛能與拖延，這些觀點較接近馬斯洛的正向心理學，而不是佛洛依德學派的觀點。我們對人性較有信心，因此跳脫一般只談「怎麼做」的書，而是先引導讀者覺察潛藏內心深處的拖延主因：對於失敗的焦慮、完美主義、自我批判。
由於早年經驗和文化影響，你可能產生潛在的自我疏離現象，自我疏離會使你阻撓自己、抗拒自己，本書把重點放在如何療癒這個現象，打破令人窒礙難行的清教徒工作觀(也就是「生產力等於你這個人的價值」)、佛洛依德學派對於內在驅力的負面觀點(也就是「人的『低我』必須受到社會的壓抑和規範」)，讓各位重建自身和工作的關係，化解內在衝突，能夠全心投入工作。
這本書會提供有效的工具，幫助各位建立內在的安全感、正向的自我對話，抒解對
於不完美的恐懼，讓你有能力承擔風險，更快動手開始。
書中提供一整套策略，換言之，不只是單純告訴各位「怎麼做」，還根據拖延心理跟激發動力的原理，制定一套完整的計畫，教你如何切換成更好的思路，讓你做事更快、更有效率，也教你為何在生活中安排更多沒有罪惡感的休息時間，反而能夠消除拖延的深層原因，降低對工作的不滿，進而使你更容易著手開始工作、改善工作品質、激發做事動力。憑藉這套策略，你就能在幾乎沒有壓力的情況下工作，並且不受罪惡感干擾地度過休閒時光。

預見奇蹟般的改變
儘管本書提供的許多策略都稱不上新奇，但會讓你覺得耳目一新、甚至改變人生的部分是，你終於有辦法將這些強大的策略，套用在日常生活中的問題上。假如學會把注意力放在結果上、辨認並迴避舊有的問題，你會發現，即使面臨從前會讓自己充滿壓力、一再拖延的狀況，也能夠抱持樂觀的態度，充滿自信。或許你甚至會體認到，自己變得比較不會自我批判，對自己更寬容，也有能力把過去的批判轉換為正面、任務導向的話語，把伴隨著拖延的懊惱沮喪成功轉換為生產力。
我在三十年前取得博士學位，此後協助上千位個案、上百間機構，發展出一套策略，幫助參與者大幅提升表現、擺脫自我毀滅的行為、改善自尊與自信心。我自己也善用這些方法，擠出更多時間撰寫文章，刊登於《新英格蘭醫學期刊》(The NewEngland Journal of Medicine )、《科學文摘》(Science Digest )與《讀者文摘》(Reader's Digest )，還寫了四本書；在這個過程中，我一週大約能達成十五到二十個「品質良好」的工作時數，同時保留時間，毫無罪惡感地與親友好好相處，還維持體能訓練，跑了三場馬拉松。許多個案本來認定自己是無藥可救的拖延者，但在運用這套策略之後，也順利改善了拖延情形。
有了這套方法，我們再也不會像馬克吐溫所說的一樣：「每個人都愛抱怨天氣，但沒人打算做些什麼。」雖然我們改變不了天氣，我們卻能從今天開始，改變自己的拖延行為。「優質工作時光」和「毫無罪惡感的休閒時間」這兩項技巧，大大幫助了我自己、我的個案、許多課程的學員，相信也能幫助各位！

•摘文

選擇的力量
我會察覺到克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要，是我還在101空降師的時候。雖然嚴格來說，每個傘兵都是志願者，不過我的指揮官告訴我，我要嘛自願去傘兵學校，要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時，我們師團時刻待命，隨時都會前往世界各地的危險區域。
我熬過好幾週的艱鉅訓練，在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操，最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空，從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的，我花了許多力氣撐過傘兵訓練，結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。
假如我一直很擔憂要跳傘，我勢必會非常恐懼成功熬過訓練，因為這些努力換來的不是獎賞，而是更艱難的任務。
我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩，高度兩千呎，這時他們打開飛機門，等我們往下跳。排隊時，我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務，態度十分遲疑。不少人來到飛機門前，把手放在機艙內側，顯示他們很猶豫不決，因為我們先前都被教導過手要放在外側，才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面，明眼人都看得出他們全身緊繃，下意識地往後縮，彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置，他們要不是試著逼自己跳，就是被中士踢出去，這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子，就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離，結果整個人撞到機身側面，發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴，反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。
一開始，我嚇得動不了，就像站在離地一百呎的木板上，完全無法動彈。我產生所有壓力症狀：掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己：「你一定要跳。」
但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂，我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。
眼看那些猶豫不決的人跳出飛機，卻只是撞上艙壁，讓我做出第一個選擇，告訴自己：「我不要像他們那樣子跳。」就在這時，我發現了選擇的力量──這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放，繼續做出兩個決定：第一，我不要被踢出去；第二，如果我非離開這架飛機不可，我也要憑自己的力量出去，我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻，我內心的感受發生了劇烈變化，壓力被目標明確的行動力所取代，受害者心態也轉化為力量。
輪到我向前時，我全身上下都在告訴自己：「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫，沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側，把自己往前拉，感受時速一百五十哩的強風，藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看、預期自己會失敗；相反地，我抬起頭，凝視一片雲朵，把它當成我的目標。
既然我選擇跳下去，我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上，不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前，看見訊號，深呼吸一口氣，彎曲膝蓋，專心看著我選的雲，把自己推出機艙，順利與飛機拉開安全距離，至少相隔六呎。
我永遠記得第一次跳傘的刺激，以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是，把「必須」轉化為選擇，就能賦予自己更多力量。
從抗拒到下定決心
生活中充滿了有限和不愉快的選擇。舉例來說，從生病恢復健康，就是一個人可以練習選擇的常見情況。雖然病痛很不愉快，我們在過程中卻會發現，本來看似重大的「必須去做」事項，就算少了我們也能夠完成，或是就算不做，我們也不會怎麼樣。此外，我們在休息的時候也會驚訝地察覺，自己產生了想要回去工作的真誠欲望，突然之間，我們竟然選擇要做先前討厭得要命的差事。
想像一下，拖延者生病時很可能反倒會「跟神討價還價」，祈禱著：「老天爺啊，我再也不會拖延或抱怨工作了，只要讓我擺脫這個病，我就會平靜、快樂、健康地做我的工作。」像這樣改變自己的精力與工作態度，是個非常美好、驚人的體驗。
想要控制飲食或是戒菸的人，面臨生死關頭或是懷孕時，往往會迅速從本來的抗拒變得全心投入。《華盛頓郵報》曾刊載一篇報導，描述一名叫吉娜的女子多年來都在「嘗試」戒菸、「嘗試」控制飲食，結果當她懷了第一胎，「香菸跟垃圾食物全部再見，她開始吃早餐，本來她午餐都吃腰果配健怡可樂，現在改吃三明治配一杯牛奶。」因為她開始「想要」吃得健康了，這是她對自己的承諾、她的自主選擇，不是外界施加給她「應該要做」的事。
你不見得要跳出飛機、生病、懷孕，才能體驗這種威力強大的觀點轉變現象。試著在日常生活中，聽聽看負面自我對話如何創造出消極、無力的自我形象：「我午餐時間也必須工作；我必須開車去加油；我必須買禮物給媽媽；我必須參加同事聚會。」發揮選擇的力量，能讓你把因為受害者心態和抗拒心理而卡住的精力，重新導向有建設性的行動。
你是否願意承擔不做這些事情的後果？假如你針對任何一項事務做出明確的選擇，你會感受到多大的解脫？你確實有所選擇。你不必「想要」做這件事，也不必熱愛這件事，但假如你寧可去做，也不想承擔不做的後果，那麼你可以決定全心投入、發揮全力。
一旦決定要參加公司聚會、去加油站、買禮物，你就能夠作為一個具備力量的大人，更肯定、更有力地告訴自己：「我要去買東西；我三點就會去看牙醫；我今天早上就要去上戶政事務所。」
既然你做出了成熟的決定，不再抗拒這件事務，那麼不妨想辦法讓這件事盡可能愉快一點。即使每個選項都很討厭，你也能發揮選擇的力量，擁抱你最能夠接受的那一條路。正因為你選擇去做，這件事也會變得沒那麼困難、沒那麼痛苦，而且會迅速完成。
無論何時，如果你發現自己對一項計畫失去動力，就試著從你的想法中找出隱含的「必須去做」思維，在當下做出決定，要嘛擁抱那條路(是要擁抱現狀，而不是擁抱你認為最理想的情況)，要嘛全盤放手。這是你的選擇。

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