不被喜歡，也沒有關係：戒掉討好，建立有界限的穩定自我

＜內容簡介＞

善良不是沒有界限的「討好」，迴避衝突也只會更「委屈」。
你的人生，不該為滿足別人的期待而活。
★知名心理師武志紅專文推薦！★

◎我要表現優秀，爸媽才會開心 !
◎努力迎合他的要求，才不會跟我分手！
◎只有常常加班工作，老闆才會幫我加薪。
◎配合參加聚會，他們才會把我當朋友。
在生活場景中，我們為了生存，為了贏得疼愛，為了獲得美好的評價，我們慣性的選擇了「討好」的行為反應。我們討好了自己，討好了別人，卻沒有換取我們想要的一切。現實是失去自我的討好行為，得到的是永無止境的情緒泥沼。跟著專家心理師一起戒掉「討好」的行為模式，建立穩定的自我！學會以成年人的姿態，與他人平等相處！

──────｜理解與看見討好背後的情緒問題｜──────
因為討好，我們時常陷入恐懼、焦慮、羞恥、委屈、憤怒與內疚等糾結的情緒。本書從五組情感反應入手，精準深刻地描述了討好型人格會經歷的各種感受，由此，從五組探討了討好型人格的關係模式，看見自己的情緒，找到自我療癒的入口。
◆恐懼vs.焦慮：過度的恐懼與焦慮，降低了我們對生命的創造性與自主性。
◆羞恥vs.委屈：壓抑真實的自己，不斷活在委屈中。
◆憤怒vs.內疚：總是在付出，卻得不到別人的認可，陷入憤怒與內疚的惡行循環中。
◆悲傷vs.無力：出讓自我，對自己無能為力，過著瀰漫著悲傷的日子。
◆孤獨vs.空虛：內心嚴重的匱乏感，選擇用付出來留住愛。

──────｜覺察與思考討好行為模式的思維｜──────
為什麼會有討好的行為反應，是迎合、順從、想靠近又想逃離的邏輯思維，與原生家庭的教養、內在小孩的形塑有密切的關係。
◆迎合vs.順從：來自暴力型家庭的創傷，越恐懼，就越順從。
◆進入vs.逃離：成長於苛責型的家長，習慣貶低自己，卻又想逃離關係的約束。
◆付出vs.補償：活在高期待型的家庭中，一直過度付出，卻沒有享受回饋。
◆失去vs.獲得：受到控制型家庭的影響，在幻想中，拒絕別人就會被拋棄。
◆存在vs.消失：因為忽略型家庭的童年創傷，認為我們不分開，我就永遠不會孤獨 。

──────｜改變與療癒，發展穩定自我的核心力｜──────
為自己改變，善用決定、方法、界線、愛與支持、陪伴、哀悼與扎根的力量，讓自己不驚、不懼、不悔、不怨的生活著。
◆決定的力量：為了自己，選擇改變
◆方法的力量：四步驟培養「均勻懸浮注意」
◆界限的力量：確立人我邊界及建立時間與空間邊界
◆ 愛與支持的力量：停止受害者的自我催眠
◆陪伴的力量：讓自己與世界建立更多連接結
◆哀悼的力量：四個階段走向光明未來X 六個關鍵讓你勇往直前
◆扎根的力量：五個方式讓自己盛情綻放，走過黑夜，迎向黎明
──────｜特別收錄　戒掉討好練習｜──────
本書作者在十多年的心理諮商生涯中，特別挑出「討好型」的行為模式，整理出心理諮商中經常出現的「討好行為」，從重建自我秩序、重新扎根出發，提出了切實有效的解決方案和觀點。而21個篇末的「戒掉討好練習」附錄，鼓勵讀者透過直視內心的書寫方式，學習自我對話，自我修復創傷，找回穩定的自我，勇敢重啟人生。
‧尋找內在的安全基地 ‧對恐懼與焦慮的體驗 ‧與羞恥和委屈對話
‧憤怒和內疚的情感體驗 ‧書寫悲傷與無力的感受 ‧書寫孤獨與孤單的感受
‧體會討好者的損失與獲益 ‧迎合vs.順從 ‧寫下迎合與順從的經驗
‧思考自己在關係中的感受 ‧反思關係中高期待付出與補償的模式
‧在關係中不能「說不」時的內心感受 ‧如何應對分離 ‧在心中種下一顆種子
‧均勻懸浮注意的實際操作‧紀錄人生最風光的時刻 ‧給恐懼的一封信
‧想對「親愛的過去」所說的話　‧形容失去時的感受 ‧想像成一棵大樹的扎根練習

──────｜寵愛自己‧寧靜富足　關鍵句｜──────
開始學會：說「不」是對自己最基本的保護，也是對抗自己無力感的重要策略。可以維護你作為一個主體的存在感，我們要有自己內心的「規則」。
‧討好，不是一種錯，更不是一種罪過。
‧每個討好行為的背後一定有需要你去維護的、你認為更重要的東西。
‧憤怒、悲傷，不要強迫自己馬上走出來，因為這真的需要時間。
‧帶著傷痛往前走，沒有人可以把所有的問題都解決了才走下一步的。
‧哀悼失去需要時間，時間會慢慢撫平創傷。
‧每當情緒失控、歇斯底里的時候，試著按下暫停鍵，不要往前，也不要後退。
‧請記住，你不是神，你不可能搞定所有的事情。
‧用溫柔的方式讓自己平靜下來。對它說：「我看見你了。來，請坐到我旁邊來。」
‧愛自己，就請停止對自己的苛責。
‧一個人如果力量足夠強大，就沒有必要逃離，自然會選擇面對。
‧人生很長也很短，活得勇敢一些，不要懼怕自己的攻擊性。
‧每一個奮不顧身的人，內心都有一個希望。
‧即使一次又一次踩坑，也一次又一次爬起來繼續往前，這就是生命的力量。
‧不要懼怕當自己領地的「國王」，你的力量一直都在。
‧從現在開始，不再討好，為你自己而活，忠於自己的內心，活出自己的優秀。
‧當你寵愛自己時，你將變得寧靜富足。


★本書特色：

●最實用的心理療癒工具書，跟著作者的提問與解答，每個人都是自己最棒的諮商師。
●誠實且直接的看見、理解與接納關係中的負面情緒，找到改變的動機。
●立論清楚的分析，破除討好型人的思維邏輯，找到療癒的切口，開啟修復的旅程。
●提供操作容易且實用的心理諮商練習，一步一步地學會包紮傷口，走出情緒的低谷。


★名人推薦：

●武志紅（知名心理師）專文推薦　
洪仲清（臨床心理師）
黃之盈（諮商心理師）
鄭俊德（閱讀人社群主編）
劉仲彬（善言心理治療所所長）
螺螄拜恩（人氣作家）
蘇益賢（臨床心理師）
鐘穎（心理學作家/「愛智者書窩」版主）


★目錄：

【推薦序】 討好是一個人禦寒的外衣─武志紅
【自 序】 選擇站起來，選擇表達自己
【導 讀】 真正的優秀，是為自己而活

【Part 01】情感篇：看見與接納，深入內心的五組情緒
01理解，是深深地看見
02恐懼與焦慮：被放大的死亡威脅
03羞恥與委屈：求求你看看我，我很好
04憤怒與內疚：我做了這麼多，你得滿足我
05悲傷與無力：不必苦求丟失的愛
06孤獨與空虛：用犧牲換取虛假的溫暖

【Part 02】思維篇：思考與覺察，讀懂關係中的五組邏輯
07討好模式的損失與獲益
08迎合與順從：如果你高興，我就是可愛的
09進入與逃離：我不配擁有更好的生活
10付出與補償：被苛責過，卻一直過度付出
11失去與獲得：在幻想中，拒絕別人就會被拋棄
12存在與消失：如果我們不分開，我就永遠不會孤獨

【Part 03】力量篇：改變與療愈，發展穩定自我的七個核心
13決定的力量：為了自己，選擇改變
14方法的力量：四步驟培養「均勻懸浮注意」
15界限的力量（上）：確立人我邊界
16界限的力量（下）：建立時間與空間邊界
17愛與支持的力量：停止受害者的自我催眠
18陪伴的力量：讓自己與世界建立更多連結
19哀悼的力量（上）：四個階段，走向光明未來
20哀悼的力量（下）：六個關鍵點，讓你勇往直前
21扎根的力量：五 個方式，讓自己盛情綻放

【結語】 討好不是錯，願你給自己愛和寬容

＊參考文獻


＜作者簡介＞

黃玉玲
武志紅心理諮商工作室諮商師，心理學工作者；擁有十餘年心理諮商從業經驗，諮商時長近10000小時；主講的「攻擊」主題課程，學習人次超過190萬。 對攻擊性、討好型人格等主題有深入研究，作品十分深刻且具有療癒性，已出版作品：《你的善良，也許只是軟弱》。