＜內容簡介＞

向生氣問好：呼氣，對它微笑；只要能如此照顧它，它就不再能控制我們，你必需覺知情緒只是情緒，它來了，停留一會兒便走了。
如果你不想生氣，就不要吃進憤怒……如此，我們就從生氣中解脫了……

通常我們處理負面的情緒都是採取抗拒或是逃避的方式，對於生氣、恐懼、乃至於失戀或是病痛，莫不是如此。但是抗拒只會帶來更大的創傷和痛苦，而逃避也無法真正解決問題，終究還是必須面對。

不管你的宗教信仰為何，一行禪師在本書提供了讓每個人好好照顧憤怒的方法，透過「轉化」的藝術，把內心負面的能量轉化成正面的能量。然而「轉化」必須透過禪修的實証和體會，才有能力在面對境界時泰然處之。

一行禪師在這本書中教導我們如何熄滅怒火，以許多實際的例子，告訴我們如何學習諦聽、深觀，並透過正念轉化我們的習氣，當怒火熄滅，煩惱就息止。其中他舉法國政府致力於照顧有暴力傾向的年輕人為例，深刻談到政府官員應深觀內在情緒的根源，非常值得當前台灣社會的政治人物自省。

★目錄：

c o n t e n t s

〔推薦序〕把憤怒當作自己的孩子／游祥洲5
〔推薦序〕用慈悲消解仇恨／陳琴富 10
〔推薦序〕烽火傷痛中走出一段傳奇／奚淞 15
〔譯者序〕了解自己為什麼生氣 19
引言　　快樂的修煉 21
第一章　　我們正在「吃進」憤怒 31
第二章　　熄滅怒火 41
第三章　　真愛之語 63
第四章　　轉化 81
第五章　　慈悲地溝通 101
第六章　　你的「心經」 119
第七章　　化敵為友 135
第八章　　愛生氣的習氣 151
第九章　　以正念擁抱憤怒 165
第十章　　念念分明地呼吸 179
第十一章重建淨土 189
〔附錄一〕和平公約 203
〔附錄二〕正念五學處 207
〔附錄三〕禪修指南：練習深入觀照與釋放憤怒 211
〔附錄四〕深度放鬆 217

＜作者簡介＞

一行禪師
1926年生於越南中部，十六歲時在慈孝寺當沙彌，為臨濟宗第四十二代傳人。後赴美研究並教學。
1960年代越戰期間返國從事和平運動，對於越南的年輕僧眾起了重大啟發，戰爭結束代表參加巴黎和談。越南赤化後，一直留在西方弘法，直至2005、2007年才分別返回越南。
1967年美國黑人民權領袖馬丁路德‧金恩提名他角逐諾貝爾和平獎。
1982年他在法國南部建立了「梅村」（Village Des Pruniers）禪修道場，並赴世界各地弘法。
1995年曾到台灣弘法並主持禪七法會。
2011年再次受邀來台進行寶島諦聽之旅，包括在花博戶外會場的「百人花博自在行禪」。
2017年推出首部紀錄片「正念的奇蹟」(Walk with me)。

一行禪師為當今國際社會中最具宗教影響力的僧人之一，以禪師、詩人、人道主義者聞名於世。著作超過一百本，都是教導人們在生活中實踐佛法，已在台灣出版的有：《你可以不生氣》《你可以不怕死》《正念的奇蹟》《觀照的奇蹟》《一行禪師講金剛經》《一行禪師講阿彌陀經》《一行禪師講心經》《一行禪師講入出息念經》《一行禪師佛雨灑下》等書。

譯者：游欣慈
政大中文系畢，師大華語文教學教學研究所畢。
曾任美國勞倫斯大學東亞語文學系講師。
現在愛爾蘭攻讀認知科學。

★內文試閱：

第1章　我們正在「吃進」憤怒
每個人都需要了解如何處理並照顧自己的憤怒，要做到這點，就必須先審視怒氣產生的生化層面，因為憤怒根植於我們的身心。當分析憤怒時，可以先看看組成它的生理成分，必須仔細地觀察在日常生活中我們如何吃、喝、消化，以及如何對待自己的身體。

憤怒不只是心理現象

    在佛陀的教導中，我們了解身心是無法分割的。身即是心，心即是身，身心相互連結，兩者無法分開，因此，憤怒不僅僅只是心理現象。佛教將身與心的結合稱為「名色」（na¯ma-ru¯pa）1 ，「名色」就是「身心一如」（psychesoma），代表身心是一體的。實相有時以心呈現，有時則以身呈現。
    當科學家深入探討基本粒子的本質時，發現它們有時以波（wave）的形式呈現，有時則是以粒子（particle）的方式呈現。波與粒子不同，波只是波，無法成為粒子；粒子也只是粒子，不能成為波。但是事實上，粒子與波是同個東西，科學家們索性將「波」與「粒子」結合成一個字，稱為「wavicle」2 。
    身與心也是如此。二元論的看法告訴我們心不是身，身也不是心，但當我們更深入地觀察時可以發現，其實身就是心，心就是身。如果能破除這種身心截然分離的二元論，我們就非常接近真理了。
    很多人漸漸地了解到，會影響生理的事物也會影響心理，反之亦然。現代醫學也意識到，身體的疾病可能肇因於心理疾病，而心理疾病也可能與生理疾病息息相關。身心並非兩個截然不同的實體，而是一體的，如果我們要駕馭憤怒，就必須先好好地照顧身體，我們飲食與消費的方式都很重要。

所吃的食物是什麼，我們就是什麼

    憤怒、挫折與絕望的情緒與我們的身體、食物息息相關，我們一定要想出新的飲食與消費方式，幫助自己免於憤怒與暴力的傷害。「吃」是文明發展的一部分，我們種菜的方式、飲食的內容與方式，都與社會未來的發展密不可分。因為我們所做的選擇，將能為眾生帶來和平並減輕痛苦。
    食物在我們的憤怒中扮演關鍵性的角色，它們可能就蘊藏著憤怒，當吃了罹患狂牛症的動物，憤怒就蘊藏在肉裡。我們還必須檢視其他食物，當吃了一顆蛋或一隻雞，知道在蛋或雞肉裡可能也蘊藏許多憤怒。我們把這些憤怒吃進肚子裡，很自然地也會把它表現出來。
    我們現在所吃的雞大都飼養在大型養雞場中，牠們完全無法走動、奔跑或在地上覓食，所有的雞都由人類餵食，且被關在小小的籠子中無法動彈，日夜都必須站著。試著想像自己沒有任何行走或奔跑的自由，還必須日夜站在同一個地方，你一定會瘋掉。同樣地，這些雞也會瘋掉。
    為了讓雞生下更多的蛋，雞農便以人工的方式控制日夜的循環。他們以室內光源縮短日夜循環的時間，讓雞誤以為二十四小時已經過去，因而產下更多的蛋。這些雞的內心充滿憤怒、挫折與痛苦，只好以攻擊身邊的雞做為發洩，牠們用嘴相互啄食、攻擊，導致彼此流血、飽受折磨，甚至死亡。於是現在雞農都將雞嘴切除，以避免牠們因內心的挫折而相互攻擊。
    因此，當吃了這樣的雞或牠所生的蛋，你就吃下憤怒與挫折。所以要覺察，小心自己吃了什麼。如果你吃進絕望，就會表現絕望；如果吃進挫折，就會表現挫折。
    我們必須吃快樂的雞所生的蛋，不要喝生氣的牛生產的牛奶，應該喝有機牛奶，因為它們來自以自然方式飼養的牛。我們應該用些心力支持農民以人道的方式飼養動物，並購買有機蔬菜，雖然它們通常比一般蔬菜昂貴，但可以少吃一點，我們都應該學習少吃一點。

以其他的感官「吃進」憤怒

    我們不僅以食物滋養憤怒，也透過眼睛、耳朵與意識所接受的資訊滋養它，文化產品的消費也與憤怒息息相關。因此，發展一個好的消費策略是很重要的。
    我們在媒體上所接收的資訊也可能有毒，它們可能都包含憤怒與挫折。一部電影就如同一塊牛排，可能含藏某種憤怒，如果你接收它，就吃下憤怒與挫折。報紙的文章，甚至人與人之間的對話，也都可能蘊藏憤怒。
    有時你可能會感到寂寞，想找個人說話，如果你找朋友聊了一小時，對方所說的話就可能帶來很多毒素，你因此而接收許多憤怒，之後就會把它表現出來，所以正念地消費非常重要。想想看，當你聽到一則新聞、讀了一篇報導，或與某人討論某件事，你是否就像糊里糊塗地亂吃東西一樣，吃進了許多毒素呢？

吃得好，吃得少

    有些人會藉吃東西來忘記悲傷與憂鬱，過量的飲食會引起消化系統的負擔，進而產生憤怒。如果你不知如何處理這種負面的能量，它就會轉化成憤怒、性與暴力的能量。
    當食物「品質很好」時，就可以少吃一點，身體其實只需要平時所吃的一半份量。為了提高吃的品質，吞進食物之前，應該在嘴中咀嚼五十次。當我們慢慢地吃，將口中的食物變成液態時，就可以使腸道吸收更多養分。所以，如果我們好好地吃、細細地咀嚼，就可以比暴飲暴食又未好好消化時，吸收到更多養分。
   「吃」是種很深奧的修行。當進食時，細細地品嚐每口食物，充分地覺察它，覺察自己正在吃東西。我們可以練習念念分明地進食，清楚地覺知自己正在咀嚼，小心地、慢慢地咀嚼，內心充滿喜悅。有時可以停止咀嚼，而與身邊的朋友、家人、僧團CD所有的同修接觸，感謝我們能坐在這裡慢慢地咀嚼食物，什麼都不必擔心，這是多麼美好的一件事！當我們如此念念分明地進食，便不會把憤怒、焦慮或未來的計畫吃進去，相反地，品嚐的是別人精心準備的食物，是多麼令人愉悅啊！
    當嘴中的食物咀嚼到幾乎成為液體時，你會更清楚地感受到味道，它也變得非常可口。今天你就可以試試看如此慢慢地咀嚼食物，當開始練習時，要清楚覺察嘴巴的每個動作。你會發現今天的食物變得非常美味，即使它可能只是片完全未塗奶油或果醬的麵包，但它真的很好吃！接下來，你可能會喝一些牛奶，我從來不喝牛奶，而將它倒入嘴中咀嚼，持續念念分明地咀嚼，你可能不知道光咀嚼牛奶與麵包就非常可口。
    當嘴中的食物成為液體時，會與唾液混合，這表示它已經被消化一半了。等它到了腸胃，就變得非常容易消化，牛奶與麵包中大部分的養分就可被身體吸收，你會在咀嚼的過程中獲得許多快樂與自由。當你開始如此進食時，很自然地就會吃少一點。
    當做飯時，小心你的眼睛，不要相信它們，因為它們會讓你吃太多，其實你無須吃那麼多，如果你知道如何念念分明並充滿喜樂地吃，就會發現只需要吃眼睛告訴你的一半份量。試試看，吃些非常簡單的食物，如小胡瓜、紅蘿蔔、麵包與牛奶等，這可能成為你這輩子最好吃的一餐，這真的是很棒的體驗！
    我們在法國的禪修中心梅村（Plum Village），已經試過以這種念念分明、細嚼慢嚥的方式來進食。請試試看，它能讓你的身體、心靈與意識都感到比以前好多了。
    我們眼睛的胃口總是比胃還大，所以必須以正念的能量訓練它們，才能知道身體真正需要的食量。在中文裡，出家眾的「缽」意指「用來適度秤量的工具」，它幫助我們不被眼睛欺騙，當缽盛滿食物時，就知道已經足夠，只要吃這麼多。如果你能這樣吃東西，就可以少買一點，也就能負擔得起有機食品。我們可以從自身做起，或與家人一起做，它也能提供想要種植有機食品的農夫們很多幫助，這豈不是一舉數得。

正念第五學處

    每個人都需要一種以愛與奉獻為基礎的、有智慧的飲食方式，正念五學處就是幫助世界與每個人脫離苦痛的方法（全文請見附錄二）。正念第五學處，就是要深入地觀照我們消費的方式。
    修持正念主要在練習如何念念分明地消費與飲食，讓個人與社會重獲內心的自由。我們已經了解由不正確的消費方式所帶來的痛苦，而決定如此發願：
    「⋯⋯為了念念分明地飲食與消費，讓我、家人與大眾的身心獲得健康，我在此發願，只吃那些能讓我的身體、意識與家人、大眾的身心，保有祥和、善意與快樂的食物。我絕不消費任何酒類或有毒的物質，也不碰觸藏有毒素的食物與資訊，例如電視節目、雜誌、書籍、電影與談話等。⋯⋯」
    如果你想好好地照顧憤怒、挫折與絕望，就要考慮依循正念來生活。如果念念分明地喝酒，就能發現它會製造痛苦，攝取酒精不但會帶來身心的疾病，且會將你帶向死亡。酒的製造過程也為世界帶來許多痛苦，因為穀類的使用與世界的糧食不足息息相關。保持正念的飲食，很自然地能帶給我們自由開放的洞察力。
    現在就與你所愛的人、家人討論如何進行念念分明地消費吧！即使他們還那麼年輕。孩子們也能了解這樣的想法，你應該讓他們加入大人的討論，可以一起決定要吃何種食物，觀看何種電視節目，閱讀何種書籍，以及交談的內容，這些策略都是為了讓你們能保護自己。
    如果我們不在乎所消費的事物，就無法討論憤怒與處理憤怒的方法，因為憤怒與消費的事物是完全分不開的。試著與你的朋友討論正念消費的行動計畫。在梅村，我們為了保護自己，絕不消費會滋養憤怒、挫折與恐懼的事物。要真正念念分明地消費，我們就必須定期討論要吃什麼、如何吃、如何少買一點，還有如何吃高品質的食物，包括真正的食物與其他感官所「吃進」的其他事物。

注釋： 1名色（na¯ma-ru¯pa）即身心CD五蘊的同義詞。「色」為色蘊，「名」為受、想、行、識四蘊。 2電子於1897年第一次被發現，科學家發現，電子具有「波粒二重性」（wave-particle duality）。在過去的物理特性中，波和粒子，是兩種完全不同的東西，具有完全不同的屬性；是波就不是粒子，是粒子就不是波。但是，現在科學家發現電子同時具有波和粒子的性質。有些物理學家因而創了wavical這個名詞來說明這個現象。

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一行禪師你可以不生氣佛陀的最佳情緒處方

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