關係免疫力：哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係，有效修復情感裂縫

＜內容簡介＞

「人際關係就像身體一樣，會生病，也可以變得健康。強健的人際關係在經歷考驗後，彼此的抗壓性也會提高，感情密切又長久。」

近年來，醫界與科學家一致發現，孤獨、社會孤立不僅會造成心理問題，也會連帶影響到身體健康。相對地，人際關係越穩定、越長久，幸福感就會越高。

但是，從小到大在家庭、學校、工作場合所受到的各種傷害，包括情緒勒索、霸凌甚至是身體侵犯等，導致我們內心發展出許多防禦策略，只要關係中一有不合，就會用衝突或逃避解決問題，最後導致兩敗俱傷。尤其在網路時代，我們更是動不動以「刪友」或「封鎖」解決關係問題。

心理學家梅樂妮．喬伊研究人際關係的議題多年，她發現，關鍵在於我們沒有努力維持它的穩定核心：安全感與連結感，也沒有學到處理衝突與正向溝通的技巧，導致事與願違。越想要有安全感的人，反而一直在破壞對方的安全感；越想要受到肯定的人，卻一直在否定自己。

作者提出，相處時最重要的精神，就是保持「坦然」，時時覺察自己的感受與想法，適時表達，才能與對方一同面對問題。更重要的是，關係中要保持權力平等，不要想展現控制欲，會這樣做其實是因為自身的羞愧感太重、自信心不足，才會想要維持自己那虛假的安全感。

透過本書所提供的觀念架構與工具，不只能重新修復破裂的感情，還能夠找回久久失落的自己，勇敢顯露出脆弱的一面，安慰長久以來聲音被壓抑的內在小孩。畢竟，關係就像身體一樣，只要內外在的壓力來源升高，免疫力就會降低，遇到一丁點小問題就會崩潰。

最後，我們還可以把這套方法往外應用至工作場合，甚至也可以套用到人與自然的關係。更重要的是，跟自己對話時也要充分發揮坦然與慈悲的態度，才能去除內心的毒素，培養強韌的關係免疫力。


★名人推薦：

洪仲清 臨床心理師
陳志恆 諮商心理師
莊博安 諮商心理師／《為什麼我們總是愛錯？》作者
蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯 安心推薦

「這本書，真是人際關係經營的最佳指南，有著豐富的理論與實證研究，深入淺出地探討人際關係經營的各個面向與挑戰。」??諮商心理師，陳志恆

「透過細細思索書中對於關係的描繪，讓我對自己的人際關係越來越清晰，就好像是從VCD的畫質變成4K高清那樣。」??哇賽心理學總編輯，蔡宇哲

「閱讀本書時，我不斷想著：『這真是一本人際關係的百科全書。』推薦給所有需要提昇社交EQ的人！」——蘇珊．坎培爾（Susan Campbell），著有《伴侶的旅程》（A Couple Journey）

「想擁有健康、成熟的人際關係，本書必讀。根據詳實的研究資料，作者提出了實用的方法，剖析人際關係的關鍵，讓您做人處事得心應手。」——珍．曼（Jenn Mann），電視節目《珍博士的伴侶治療法》（Couples Therapy）主持人

「這本精彩好書，是一本珍貴的指南，教你如何有效溝通、好好愛人，以及展現成功的領導力並且學習成為更好的人，特別適合伴侶閱讀。。」——凱西．佛斯頓（Kathy Freston），著有《一點小改變，簡單醫百病》。

「想要過得幸福又健康，健康的人際關係是必需品、不是奢侈品。作者提出清楚又全面的步驟，只要能一一實踐，就會有正面的效果。」——哈維爾．漢瑞斯（Harville Hendrix）和海倫．杭特（Helen LaKelly Hunt），合著有《找到真愛、讓婚姻相處更簡單》（Getting the Love You Want and Making Marriage Simple）。


★目錄：

推薦序 與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結 陳志恆
推薦序 讓心理裝備升級，用高解析度的畫面觀看關係議題 蔡宇哲

第1章 有長久而穩定的關係，才能擁有健康的人生
第2章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
第3章 坦然：建立長久關係的不敗祕訣
第4章 關係中的權力運作模式
第5章 增強人際關係的免疫力與復原力
第6章 調和差異，成為彼此的神隊友
第7章 拆解衝突的技術
第8章 懂得說話也擅於傾聽的溝通之道
第9章 要改變關係，先學會接納真實的自己與對方

結論
謝詞
附錄1：需求清單
附錄2：衝突案例與連鎖衝突分析
附錄3：連鎖衝突空白表
附錄4：連鎖衝突練習題

註釋


＜作者簡介＞

梅樂妮‧喬伊（Melanie Joy）
心理學家，畢業於哈佛大學，專長領域為人際關係、溝通與社會變遷。她的著作獲獎無數，也是國際知名的演說家、訓練師以及組織教練。她的工作成果獲得世界各大媒體報導肯定，包括《紐約時報》、英國BBC、澳洲ABC電視臺，更多訊息可詳見https://www.melaniejoy.org/

譯者：梁郁萍（第一至第六章）
淡江英文系畢。曾任職書店、軟體中文化翻譯、金融系統建置翻譯。近年關注人權與政治議題，曾於臺灣圖博之友會舉辦圖博音樂會、影展和文化節等活動。曾合譯《第十四次的旅程：達賴喇嘛的心靈之旅》（臺灣圖博之友會出版）。目前擔任臺南市政府文化局古蹟解說員。

譯者：劉宗為（第七章至第九章、附錄、謝詞）
中正大學哲學所博士候選人，譯有《逃避自由》（木馬文化出版）、《當亞里斯多德遇上佛洛依德》（左岸文化出版）。


★內文試閱：
‧推薦序

【與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結】
陳志恆（諮商心理師、心理講師、暢銷作家，著有《此人進廠維修中》、《受傷的孩子和壞掉的大人》、《擁抱刺蝟孩子》、《正向聚焦》等暢銷書）
期從事青少年的輔導諮商工作，常有帶著煩惱前來的孩子問我：「該怎麼樣才能受歡迎？」他們渴望被同儕喜歡與接納，而我總想知道：「那麼，你現在的人際關係，怎麼了呢？」
有些人告訴我，他們被好朋友背叛；有的被同儕孤立排擠；有的是不知道如何融入群體中；有的則是和好友或戀人發生衝突。總之，人際關係的大小問題，總是深深困擾著他們。
然而，不管人際困擾的根源是什麼，常能發現許多人有著不切實際的期待：「我需要成為受歡迎的人」。彷彿，只要足夠受歡迎，就不再需要擔心被人背叛，就永遠不會受人排擠，就不會與人意見不合、口角衝突，甚至，不需要主動做些什麼，別人就會邀你融入群體。
我得說：「你抓錯重點了！」
不只是青少年，不少成人也有這樣的迷思。好像學會各種討人歡心的招式，最好成為人氣王，就能免於被孤立，且能為人生加分許多。事實上，真正帶來幸福的，不是你有多受歡迎，而是，有能力與他人經營有意義的關係連結。
我曾經在《此人進廠維修中》一書中提到，有意義的關係連結指的是，人我之間存在著深層關懷、陪伴與支持的關係形式，不論是親情、愛情或友情。而要判定這段關係是否是有意義的關係連結，可以從對話內容得知。若談論的話題大多屬於個人化議題，如個人的感受、信念、觀點、願景、期待、決定……等，這樣的關係互動就會越有意義；如此，才可能從孤單中免疫，並在生活中感受到更多的幸福。
然而，要建立與經營有意義的關係連結，並不容易。因為，各種衝擊都有可能讓一段關係受損，再長久穩定的關係，都有可能因為一點小事而深陷危機。因此，我們真正要學習的，是讓重要的人際關係具有韌性，能因應各種關係中的挑戰，甚至在危機中學習與成長。
作者梅樂妮．喬伊是個心理學家，她在本書中提到，有韌性的人際關係由兩個成分組成，分別是「安全感」和「連結」，這兩者越充足，關係品質就越強健，越有韌性。
就拿安全感來說，我想起一部有趣的電影《弟弟追著恐龍跑》（My Brother Chases Dinosaurs），主角傑克愛上了同學艾蓮娜，他向姨媽討教如何擄獲女孩的芳心，阿姨給他的忠告是：「永遠不要說謊！」
顯然，傑克搞砸了。他有個患有唐氏症的弟弟，他為此感到丟臉，於是欺騙艾蓮娜，他的弟弟過世了。當艾蓮娜發現真相時，兩人的關係陷入危機。
謊言是信任感的頭號殺手，而沒有信任就不會有安全感。好在，當你及時且足夠坦誠時，可以適時地修復關係。因此，在有韌性的人際關係中，我們需要讓對方感到安心，你必須是個真誠且值得信任的人。
但這還不夠，我們自己也得擁有安全感。如果你在人際關係中總是焦慮不安，覺得自己隨時會被背叛、遺棄或厭惡，你只會透過不斷地猜疑、試探或討好對方，也可能一再尋求對方的保證，更會編織各種看似善意的謊言，到頭來破壞彼此的信任關係。
然而，你的不安全感，不一定來自於這段關係，而是與你過往的人際經驗有關，特別是，從小與主要照顧者之間的互動品質。若你在最弱小的幼年時期，曾經被自己最信任的人傷害過，那麼你在任何關係中當然都會感到強烈的不安；長大後，你也難以經營長久穩固的親密與家庭關係。
有許多人，就是意識到這一點，而來尋求心理諮商的。若這項議題沒有被處理，不安的感受沒有獲得安頓，在任何關係中都無法自在。不只無法與他人展開進一步的互動連結，更可能弄得彼此都傷痕累累。
《關係免疫力建立有韌性的關係》這本書，真是人際關係經營的最佳指南，有著豐富的理論與實證研究，深入淺出地探討人際關係經營的各個面向與挑戰，也同時告訴我們，面對彼此不同的價值觀、個性差異、衝突與關係危機時，該如何調整與改善。
正向心理學的研究發現早就告訴我們，健康正向的人際關係是一個人幸福感的來源之一。而比起如何受歡迎更重要的，是去探討與學習，如何讓一段關係更為強韌，讓關係中的彼此，都能夠因為這段關係的存在而獲益、成長並提升。

‧摘文

第二章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
人際關係健康、穩定又經得起考驗，就能感受到安全感和連結感，因此培養這兩項特質十分重要。要維護連結感與安全感，首先要了解它們的本質與具體特色，包括它們的弱點、應該如何培養等等。如此一來，人際關係就能強健發展。
本章所列舉的基本概念範圍相當大。因此，為了保持內容簡單易懂、容易閱讀，本章分為兩部分，有些要點會反覆說明，因為安全感和連結感有許多特點和原則是相通的。
第一部 安全感
關係要經得起考驗，安全感非常重要，雖然它不一定能帶來滿足感以及連結感，但的確是所有因素中最重要的。有了安全感，所有的關係問題都可以處理。事實上，根據最新的神經心理學研究，每個人都需要有關係密切的同伴，以維持自己的情緒穩定和安全感。
若能信任對方，知道他真的處處為自己著想，總是會確保我們的身心安穩，這時我們就會有安全感。再者，對方會小心避免傷害我們的情感，也不會讓我們的身體受傷，不會違背我們的信任、侵犯我們的尊嚴，讓我們保有穩定的自我價值感。每個人都需要確認，對方是否支持自己，是否真心想要維護我們的身心安穩，也很看重我們的福祉。簡言之，每個人都需要感受到對方以誠相待，包括表現出核心的道德價值，尤其是仁慈和公平，這點我們將在第三章詳細討論。
安全感不會憑空出現
不論是哪種關係，安全感都很重要，特別是有些關係很脆弱，比如密友、家人和伴侶，就更要用心維持。不過反倒是在脆弱關係中，我們最可能忽略對方，沒有保護他的安全感，所以對方一旦感到受傷，為了自保就會採取防衛姿態。我們總是以為，對方出現在自己生命是理所當然的，彼此互相依賴這麼久了，所以一定不會離開。但只要對方無法感到安心，信任感就會打折，安全感也會減低。
可惜的是，大部分人解決自己不安的辦法，就是威脅對方的安全感。許多兩性暢銷作家會煽動讀者去破壞另一半的安全感、讓自己保持優勢，如已讀不回、跟潛在對象保持曖昧或是使出各種伎倆令對方不安。不只在兩性關係，其他人際關係也有類似的把戲和策略。然而，破壞對方的安全感，終究只會兩敗俱傷。除此之外，這種行為還違反了核心的道德價值，做人因此失去誠信。對方寶貴的自尊被深深傷害，安全感喪失，關係就此不再和樂。因此，人際關係會怎麼發展，全都取決於彼此如何相處。
有人選擇和你進入一段關係，可說是上天的賜予，特別是伴侶關係，因為它非常容易受傷。這是個充滿苦難的世界，有心人濫用權力、社會競爭激烈，還出現許多身心的成癮問題。受大眾歡迎、報酬豐厚的，都是些自戀和自私的人。
在人生的歷程中，許多人的安全感都受到傷害，也只能帶著創傷繼續過下去。在這個世界裡，當一個坦承的人是需要勇氣的，那樣太容易受傷了。獲得對方的信任，不讓他們受傷，是一種美德和榮譽。若你重視這段難得的緣分，至少就要維持對方的安全感。
進入一段關係時，做出承諾、維持彼此的安全感，是雙方都同意的「協定」。這種「協定」通常不會明講出來，但雙方都預期對方會做到。一般來說，如果對方打從一開始就沒有要給你安全感，你大概也不會和他發展關係。