害羞者的社交手冊：羞怯也沒關係，58個社恐者不心累的情境練習，在關係中享受安定與美好

＜內容簡介＞

你不是有患得患失的人際玻璃心，
只要用對方法，跟誰都能自在相處！

◤史丹佛害羞診所所長
近40年臨床實證◢

從想像力練習、角色扮演到社交技巧訓練，
145個害羞者也心動的社交魔法，
看完這本書，社恐也能享受人際關係！

★結合西方心理治療與東方溫柔慈悲，帶你鬆動內在信念，由內而外養成社交信心。
★作者韓德森為研究害羞、社交焦慮的權威，集結臨床經驗，以豐富的練習表格、作業單和自評表，讓你成為更好的自己，迎向更好的關係。
★獨創「社交適能訓練」，58個社恐者不心累的情境練習，逐步帶領你發揮性格優勢，擺脫關係困境！

「不敢也不太會聊天。」
「害怕提出需求。」
「好像除了脾氣好外，想不到自己的其他優點……」

其實，害羞敏感不是你的錯。
你會害羞和社交焦慮，與「感受到威脅」有關，
這是大腦演化的適應機制。
然而，我們可以練習用溫柔的方式，告訴「過熱」的威脅系統：
你很安全，可以平靜下來，不需要一直緊繃著了，
激發你的「安撫系統」作用，感受它帶來的滿足與幸福。

❁這樣行動，這樣思考，害羞的你也能與人好好相處──

 6大特質，讓自己既柔軟又強大
 以「社交適能訓練」，全方位改造你的想法、情緒與行為
 外向的人，也會害羞嗎？
 讓害羞者也心動的社交魔法，是……
 羞怯時，大腦發生了什麼事？
 容易害羞內耗，是因為……
 掌握「影響心智的三個系統」，擺脫人際交往的困境

羞怯也沒關係！
58個情境練習✕3份作業單✕145個害羞者也心動的社交魔法
改造你的社交焦慮大腦，
尷尬不安減少了，臉上笑容多了，心情也輕鬆了。
不僅能看見別人的可愛之處，也讓別人發現你的可愛之處，還可以：

☑好好表達自己的想法
☑順利交新朋友
☑停止內心小劇場
☑不會過度在意別人的眼光

原來，人際關係沒有想像的這麼難。


★目錄：

序言　
這樣行動，這樣思考，害羞的你也能與人自在相處

導讀
以嶄新的練習，一步步養成你的社交信心

第1章　其實，害羞不是一種缺陷
害羞，是有分程度的
沒有那麼多絕對，「害羞」也可以很迷人
親愛的，那不是你的錯
容易害羞內耗，是因為……
害羞、演化與內心戲
受人喜愛，是人類與生俱來的「渴望」
這些名人其實很害羞？
你是「預防型」，還是「促進型」的人？
小心，這種崇尚競爭的環境有毒！
外向的人，也會害羞嗎？
讓害羞變成問題的元凶
愈害羞，愈痛苦？你陷入害羞的惡性循環了嗎？
心理師給害羞者的社交指南

第2章　藏在大腦的害羞祕密
放下自責，好好釋放自己吧
影響心智的三個系統
善意有多重要？想像一下……
你腦中出現的是溫柔的摯友，還是壞脾氣的評論家？
害羞時，大腦發生了什麼事？
「小心駛得萬年船」，但要是太過小心……
即使焦慮，還是可以採取行動
問問自己，我想成為什麼樣的人？
人在伴侶身上尋找的最重要特質，居然是……
自我批判，是殺傷力最強的內耗
用善意，給自己溫柔
羞怯也沒關係，接納這樣的自己吧

第3章　慈悲，害羞者的社交魔法
慈悲的真義
了解你的焦慮心智
想法轉個彎，焦慮不再是敵人
不需要完美，只要成為「慈悲」的自己
焦慮也無妨，因為你有了「工具」
「我為何要慈悲？」
6大特質，讓自己既柔軟又強大

第4章　正念、旁觀者與猴子心思
寫筆記，有一天你會更懂自己
正念，是你能完全融入當下
和舊哺乳類腦，培養出新關係
身體有許多話想對你說，準備好去聆聽了嗎？
用正念，清晰看見事物的全貌
為自己，好好呼吸
溫柔看看，你的猴子心思多麼瘋狂
想著社交焦慮，然後感受呼吸
每天30分鐘，你的心會開始平靜
把心念放在「走路」上
正念呼吸沒效？想像身心被呼吸所滋養吧！
刻意放鬆，感受緊繃溜走
回憶焦慮時光，然後練習放鬆
很難專心在呼吸時，那就去……洗衣服吧
「握住球，我們進入正念！」
今天，你享受了一個人的靜心時刻了嗎？
扮演「旁觀者」，給自己支持
你在感受性愛的歡愉，還是在擔心你的表現？
你看到「半滿」還是「半空」？

第5章　害羞者的「想像」練習
你，在害怕是否會因為別人而受傷嗎？
渴望平靜，也是需要練習的
讓自己成為平靜喜悅的存在
最重要的是嘗試，而不是達成
在運用想像力做練習時，記住……
回憶善意時光，有助於你疼惜自己
將善念送給他人，「我」也輕鬆了
「我知道什麼才叫美好人生，就是……」
最後，愛萬物吧！
在日記上寫下，什麼有助於你內在的平靜？
你可以，少一點自我犧牲
為自己打造一處「安全之地」
想像一下，你有個慈悲的理想朋友……
再想像一下，你在看「以你為主角」的影片……
你要化身出色的演員，角色是「最慈悲的自己」
用新形象，克服老問題
面對恐懼，練習「慈悲」就對了
想像大自然，完全接納你、療癒你
練習「想像」，你會發現它的威力……

第6章　　害羞者的「轉念」練習
人生，是你自己「創造」出來的
為什麼我們會相信不正確的事？
你，懂得轉念嗎？
害羞會不會成為問題，取決於……
好羞恥，壞羞恥
你聽了什麼話長大？
羞辱的殺傷力
當羞恥感湧上心頭，如何應對？
你對自己的不安，有5億人懂
凡事打安全牌？問題是……
重點是，你不是在強迫自己放棄什麼
坦承自己的弱點，真的沒關係
用認知行為治療，擺脫社交恐懼
想像一下，曖昧對象不想跟你繼續了……
有些壞念頭，總是無意識出現在腦海中？
當西方心理學，與上東方佛學
順著大腦來轉念
玩「探索遊戲」，發現內心的各種情緒
關注想法，「看見」自己的感受
想像一下，你在訪問自己……
給自己，最溫柔的傾聽
寫一封體貼的信給自己
溫柔與善意，很重要
人當然不理性，但是……
受傷沒關係、傷心沒關係，社交焦慮也沒關係

第7章　讓害羞和社交焦慮，重新回到平衡
把想法和情緒，當成「理論」來驗證
帶著慈悲與關心，問問自己……
你眼中的「事實」，真的是事實嗎？
問問自己，你是「必須狂」嗎？
練習看見自己的好
對方版本的故事，是什麼？
你，在害怕什麼？
在親密關係中，敏感的心如何安放？
用書寫，來整理身心
打造你專屬的「慈悲療心卡」
讓自己變得更好，不必有罪惡感
自我疼惜，你一輩子都能帶著走的能力
自我修正的方式對了，你就不會這麼痛苦
向內在找碴鬼說「不」！
魔鏡，魔鏡，原來你有驚人的療癒效果
用兩張椅子，釋放內心的衝突
人生有各種鳥事，幸好……
就像運動員一樣，練習再練習
求助，其實是在疼惜自己
對別人好一點，對自己也好一點

第8章　害羞者的「行為」練習
3大步驟，順利踏出社交的第一步
寫封信，給自己滿滿的能量
記憶，可以幫助你培養社交自信
每一天，都是交朋友的練習
堅定自信多了，社交焦慮也少了
害羞者的自信訓練
人際關係中的矛盾
很多事難以開口，那就寫下來吧！
你的生活中，有很多讓你抓狂、不開心的人嗎？
人際關係，也需要斷捨離
慈悲，是需要勇氣的
寧可上網找A片，也不願出門找伴侶？
你順從慣了？「拒絕」也沒關係
越是弱勢的人，越應該學習「說真話」
如果你或你愛的人被霸凌……
被欺負的苦，「理想的自己」懂
職場霸凌真相，可能跟你想的不一樣
面對霸凌，我最大的恐懼是……
忍住不必要的道歉，忍著不責備自己
當害羞的人，碰上果斷自信的人……
害羞者的謹慎，有時會適得其反
冒個險，看看對方是否值得信任
站高一點，至少努力領導一次吧！
打破刻板印象，讓害羞成為你的超能力
從對方的眼睛去看，從對方的心去感受
遠離「思考陷阱」，那會毀掉你的幸福
問問彼此：我們要的，究竟是什麼？

第9章　成為更好的自己，迎向更好的關係
6大實踐方法，迎接更美好的自己
努力慈悲，是最厲害的能力
給自己平靜與善意，原來這麼簡單

致謝
參考資源
注釋


＜作者簡介＞

琳恩•韓德森（Lynne Henderson）
美國臨床心理學家，是研究害羞、社交焦慮等社交障礙的權威，有40多年研究與實務經驗。
韓德森博士為社交適能中心（Social Fitness Center）、害羞研究院（Shyness Institute）創辦人，也是加州史丹佛大學心理系的訪問學者兼講師，及該校進修學院（Continuing Studies）的教職員。她擔任史丹佛害羞診所（Shyness Clinic）所長逾30年。

譯者：吳書榆
國立臺灣大學經濟學學士、英國倫敦大學經濟學碩士。曾任職於公家機關、軟體業，擔任研究、企劃與行銷相關工作，目前為自由文字工作者。