大夫訓練套書（大夫訓練Ⅰ＋大夫訓練Ⅱ）

＜內容簡介＞

► 有訓練，無病夫 ◄
變強壯，是翻轉長照宿命的最佳解
你可以現在就決定
不病、不痛、充滿爆發活力，遊山玩水暢快享受人生
並擺脫
長年病、長年痛、衰弱臥床外加高昂看護花費的煎熬

「對抗退化失能的唯 一方法，真正的肌力與體能訓練。」──【大夫訓練】吳肇基醫師

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█《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》
深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專
── 大夫訓練 ──
4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳，結合第一手臨床經驗
為您解析身體抗老抗病的關鍵機制

靜態生活世代，肌肉萎縮從30-40歲開始
到50歲時流失近10%，70歲開始每年減少1%
重病臥床一星期，肌肉就可能萎縮達30%
50-60歲肌力損失每年下降2-5%，是肌肉量的3倍速度
↓
老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%
有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動，一年死亡率甚至可能超過50%
▊抵擋這些惡質的衰老退化循環，關鍵就在「身體活動」。

身體活動包含日常活動、運動、訓練，每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎，「運動」增加能量代謝和興趣培養，「訓練」除了能量代謝能力強化，增進肌肉、肌力和骨質，也會加強各種身體素質，這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足，就等於健康資本越雄厚，而健康資本的建構，越早、越多、越好。

現代生活和醫學的演進，人體適應產生劇烈變化，長壽而虛弱成為常態，肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症，發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而，這樣的努力之下，復胖、虛弱仍橫行無阻，讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

真正的解答究竟為何，本書將從認識老化和身體活動出發，帶你理解生理儲備的重要性，同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則，讓您了解真正的健康意義和價值，重新主導自己的人身健康自由。

這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知，以及第一線臨床治療經驗，為我們剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，肥胖、代謝問題的對抗之道，以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響，並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針，從正確的飲食營養和身體活動思維，實踐不退化的主動式健康人生。

【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀


█《大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引》
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──

沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基

本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功

跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和運動訓練截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……

在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。

光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。

本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。


★本書特色：

☆ 最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華
☆ 突破現代減重和訓練主流思維的新健康概念
☆ 新冠長期症狀如何加重退化問題的第一手觀察剖析
☆ 整合減重、訓練、慢性疾病患者需求的新概念解析
☆ 一手掌握現代科學化訓練內涵的科普大全
☆ 全家老中青少皆適用的新世代訓練指引

◤一般人從本書入門◢
可一手掌握當今各類訓練法的理論、科學基礎和底層邏輯，了解自己需要哪一類的專業教練，以及如何理解教練的施教說明，懂得觀察、記錄並判斷自己的訓練行動。

◤教練或醫者從本書入手◢
可以掌握疾病和訓練之間的關係，複習不同訓練方式的作用，從而與其他專家開展抗老化的跨界合作。


★名人推薦：

◤訓練界．醫療界．媒體人 高強度推薦◢
何立安 博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」
王清景 教練──「壺鈴僻靜營」主辦人．臉書粉專「My way of life」
邱文彥（邱個）──SBD台灣總代理負責人．YT頻道「SBD Taiwan邱個」
黃靜修 教練──蘭陽健身中心創辦人．世界花式壺鈴學苑亞洲區主席
賴泰屹 老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師．資深肌力與體能教練
黃暐瀚 老師──台北之音廣播電台台長
陳治豪 醫師──胸腔外科醫師．YT頻道「白天手術房、晚上健身房」
柯品瑄 醫師──家醫專科醫師．翹臀訓練專書譯者暨實踐者
陳曉謙 物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監
啾c物理治療師


★目錄：

《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》
▌專文推薦1　典範轉移已經開始──何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教練
▌專文推薦2　生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰──熊在田　臉書粉專「農民教主碎碎念」

▌前言
第1章　人人都能抵抗衰老退化的新認知
▌認識老化和如何對抗衰老退化
▌身體活動就是解答
▌身體活動，會顧好你的粒線體
第2章　肌肉、肌力和骨質是寶貴資產
▌資產淸查──看看生理儲備剩多少
▌認識疼痛
第3章　認識肥胖及其解決之道
▌認識體重
▌認識肥胖
▌以健康為目標的新減重思維
▌限制型總能量消耗模型
第4章　營養素、補充品與睡眠的重要性
▌保健食品並非靈丹妙藥
▌預防衰弱失能的營養素
▌促進運動表現和恢復的補充品
▌充足良好的睡眠對健康最重要
第5章　不可掉以輕心的新冠肺炎
▌新冠肺炎和身體活動
▌新冠長期症狀
▌後記


《大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引》
▊專文推薦1　淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2　超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個）
▊專文推薦3　自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4　訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師

▊引言
第1章　認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
▍不同強度區間的代謝適應
▍第二區心率訓練
▍同步訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
▍勞動工作 vs. 休閒活動
第2章　認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
▍阻力訓練的強度區分
▍阻力訓練的重要觀念
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
▍疲勞造成的影響
▍訓練時動作速度的影響
▍「正確」的阻力訓練
第3章　慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
▍心血管疾病和運動訓練
▍第二型糖尿病和運動訓練
▍慢性腎病和運動訓練
▍自體免疫疾病和運動訓練
▍關節疾患和運動訓練
▍脊椎問題和運動訓練
▍大腦健康和運動訓練
▍癌症和運動訓練
▍其他疾病和運動訓練
第4章　阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
▍兒童和青少年的阻力訓練
▊後記


＜作者簡介＞

吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。