＜內容簡介＞

代謝重訓 × 3C模組 × 增肌減脂
美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練暢銷經典！
強化代謝、增加肌肉、加速打造理想體態

◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態
◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害
◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！
◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌

據2022年中華民國肥胖研究協會《肥胖世代－百人減重行為調查》，
受訪者當中，有七成以上曾為了保持勻稱體型而減重；
更有八成曾採取飲食調整、運動等方法解決肥胖問題，滿意度卻不盡人意。

由此可知，減重永遠是現代人最關心的熱門話題。
然而，打造理想體態，絕非單靠節食或各類極端飲食便能達成。
就現代人的審美觀而言，單純「瘦下來」已經不夠，還得擁有緊緻的線條才好看。

而人體線條係由肌肉所塑造而成；肌肉越多，肌張力也就越大。
換句話說，若想讓某些部位「又圓、又翹、又性感」，就一定要把肌肉練起來。

值得注意的是，不少女性擔心自己會「一不小心練太壯」，
這部分實屬多慮——要擁有健身巨巨般（例如西洋樂壇天后瑪丹娜）的體態，
得先有足量的睪固酮（Testosterone）才有機會實現。

話雖如此，可以肯定的是：肌肉越多，燃脂速度越快！
而女性體內的脂肪原本就比男性來得高，這意味著女性更能透過增肌獲益：
小腹平坦、手臂緊實、穠纖合度、氣色更好。

☆ 增肌減脂權威巨作！全身大改造的終極方程式

《重訓減脂全技能分析教科書》2014年初版於美國，
上市後反響熱烈，成為增肌減脂重訓專書的權威巨作。
後於2023年推出全新修訂版本；榮獲亞馬遜讀者4.8顆星好評推薦，
堪稱「全身大改造的終極方程式」。

作者尼克•天米路為美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練，
他在書中提供了各種有效改變體態的減脂方法，並詳細分析背後原理。

而在實作方面，作者更以運動科學為基礎，
設計超過50種代謝重訓（metabolic strength training）以減去脂肪並維持肌肉量；
搭配3C模組（循環Circuits、組合Combinations和複合Complexes）持續操作，
便能在「高強度、全身參與，長時間操作」之下，形成可持續的正向回饋。
書末更收錄個人化減脂計畫，助你加速燃脂、增加肌肉，打造理想體態。

☆ 增肌同時減脂，真的可行嗎？

增肌是透過持之以恆的重量訓練，達到肌肥大的效果；
減脂則是熱量赤字的結果，在「消耗大於補給」的情況下，逐步減去多餘脂肪。

由此看來，「增肌」與「減脂」似乎並無交集，業界更存在不少爭議。
針對這項疑問，尼克•天米路研讀了學界內多項報告，
發現在不同年齡、性別與生活型態的實驗中，所有數據都指向以下事實：

「減脂的關鍵是熱量赤字，但人體並不需要在熱量盈餘之下才能增肌。」

從營養學角度來看，無論高矮胖瘦，每個人的體內皆存有脂肪，
可於緊急狀況時提供熱量，這是人類在演化過程中自然形成的避險機制。

既然人體已有現成的熱量來源，只要持續操作代謝重訓的3C模組，
便能讓身體燃燒既有脂肪作為能量，同步實現增肌與減脂，
且越是「多脂少肌」的人，效果越顯著！

☆ 減脂期間怎麼吃？回歸基礎飲食，健康飽足、燃脂加速！

關於重訓減脂期間的飲食安排，尼克•天米路直言：

「市面上的節食計畫五花八門，但我不推薦任何一種。」

減脂的關鍵是熱量赤字，無論哪種節食計畫，最終都是為了達到這個目標；
最重要的是能否持之以恆，而簡單的方法通常比較容易持續。

較之於「剔除特定食物」或「間歇性斷食」等跟風般的節食策略，
作者更推崇「輔食」（complementary eating）概念；
每餐皆以下列四種基礎（巨量）營養素為主：

1.蛋白質（例如：雞蛋、雞肉、魚、野牛肉、牛肉等）
2.澱粉碳水化合物（例如：甘薯、米飯、燕麥等）
3.纖維碳水化合物（例如：水果和蔬菜）
4.脂肪（例如：酪梨、堅果、橄欖油等）

上述營養素能「彼此相輔相成」，進而將營養價值最大化；
不但吃得健康且飽足，還能在食物熱效應（TEF）的作用下，
每餐吃進更少卡路里、代謝更多熱量，助你加速燃脂。

重訓減脂全技能分析：強化代謝、甩開脂肪、增加肌肉，
讀完這本書，你會更快辦到！

★本書特色：

◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態。
◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害。
◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！
◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌！

★名人推薦：

物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
臉書粉專「張榮斌心理師的運動處方箋」／張榮斌
台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘
四季心心理諮商所所長、健康體重管理師、中華民國肥胖研究學會理事／蘇琮祺
肌力與體能健身教練／健身狂Sally
重磅推薦（按姓名首字筆畫排序）

☆健身及體育界知名教練、運動專家、營養師盛讚推薦！

尼克•天米路是力量和體能圈中極具創新力的教練。各位手中的這本《重訓減脂全技能分析教科書》，除了能增加燃脂的相關知識之外，也能幫你達成夢寐以求的體態。
——肌力體能訓練專家、運動科學博士、《徒手健身解剖全書》（暫譯，Bodyweight Strength Training Anatomy）作者／布雷特．康崔拉斯（Bret Contreras）

尼克•天米路再次閃亮登場！在新版的《重訓減脂全技能分析教科書》中，身為健身界人氣最高也最具創新力的教練的尼克，分享了許多專業知識、深度觀察，以及運動計畫。想增進身體組成和健康的你，千萬不能錯過。
——丹佛野馬（Denver Broncos）橄欖球隊力量及體能訓練總教練／丹．達爾林普爾（Dan Dalrymple）

尼克•天米路的鍛鍊不僅可行，而且非常有效。《重訓減脂全技能分析教科書》的讀者將獲得真正的享受。
——健身記者、《女力！從零開始重量訓練》作者／盧．舒勒（Lou Schuler）

尼克•天米路是業界極具創新精神的培訓師。他相當敏銳，能夠綜合有關運動的科學資訊，並將其轉為能優化結果的實際計畫；這些技能在他的《重訓減脂全技能分析教科書》一書中得到了最好的體現。
——肌力體能訓練、特殊族群訓練專家、《M.A.X.極限增肌計畫2.0》作者／布拉德．修菲德（Brad Schoenfeld）

《重訓減脂全技能分析教科書》滿是關於最大化力量訓練計畫和減脂營養的直接建議。
——ZenBarbell.com健身教練暨營養師／卡拉．席爾瓦（Kara Silva）

★目錄：

致謝
本書簡介
人體肌肉名稱一覽

Chapter 1 減脂有什麼好處？

Chapter 2 重訓同時減脂

Chapter 3 減脂期間的飲食建議

Chapter 4 循環訓練

Chapter 5 組合訓練

Chapter 6 複合訓練

Chapter 7 自體重量訓練

Chapter 8 減脂前後的熱身與緩和運動

Chapter 9 新手專用的減脂運動計畫

Chapter 10 熟手專用的減脂運動計畫

Chapter 11 減脂運動在家做

Chapter 12 五大減脂循環計畫

Chapter 13 增肌減脂的續航本事

參考文獻

＜作者簡介＞

尼克．天米路（Nick Tumminello）
享譽國際的健身專家，擁有超過25年的業界經驗，人稱「教練的教練」（trainer of trainers），同時也是世界級阻力帶NT Loop的發明者。
天米路自1998年起便以健身專業家身分執業，並在2001〜2011年間，於馬里蘭州巴爾的摩與合夥人共同開設一間私人訓練中心。天米路旗下學員分布於各年齡層，健身經驗亦不同，其中包括國家美式足球聯盟（NFL）成員、業餘和職業健身運動員，以及所有運動愛好者。2002〜2011年間，天米路擔任Ground Control綜合格鬥隊之肌力與體能訓練教練，曾任Sorinex、Dynamax、Reebok、Power Systems等服飾及器材生產商之顧問及專家。
時至今日，天米路仍持續親身指導運動員。他還著有另三本暢銷書：《力量區訓練》（Strength Zone Training）、《增強肌肉和表現》（Building Muscle and Performance）和《讓你的鍛鍊更完美》（Your Workout PERFECTED）。曾參與兩本登上《紐約時報》暢銷書排行榜和雅虎主頁上的訓練書、受邀參加YouTube節目及編纂《ACE私人教練手冊》（ACE Personal Trainer Manual）；亦為美國國家肌力與體能協會（NSCA）出版刊物《個人訓練季刊》（Personal Training Quarterly）的總編輯。2015年，天米路入選私人教練名人堂（Personal Trainer Hall of Fame）。2016年，NSCA將之評為年度最佳私人教練。
從大型產業會議到私人團隊發展活動，天米路已在世界各地積累數百場的演講經驗，並熱衷於將最佳的健身相關資訊，以最實際的方式傳達給教練、運動員和運動愛好人士。

譯者：倪振豪
出生於新竹，自幼留學溫哥華，目前為手遊本地化全職譯者（包括中譯英及中譯日），偶有機會時也從事書籍翻譯、臺語期刊投稿等。精通中、英、日、臺（通過教育部檢定中高級）；是譯者、是一隻貓的爸爸、更是每天不斷讓自己的文字更加洗練的life learner。
聯絡信箱：scorpion199110@hotmail.com

★內文試閱：

•作者序

市面上與減脂相關的專書，大多著重在指導讀者如何飲食，而這類書籍的內容就和流行時尚一樣，來得快去得也快。相較於此，各位手裡的這本既不跟風也不吹噓，而是建立在科學證明有效的訓練原則、合理且可達成的飲食計畫，以及持之以恆的努力之上。
是的，減脂相當需要持之以恆的努力。這部分指涉的不光是運動而已，還涵蓋我們吃進肚子裡的東西。但就我的觀點來看，大家實在無須花上閱讀一整本書的時間，只為學習與飲食習慣相關的知識；也犯不著為了執行難以達成的節食計畫，害得自己吃盡苦頭。
本書僅用一章詳細討論飲食計畫，其餘篇章則著重在如何透過重訓等運動有效減去多餘脂肪。具體而言，本書的運動實作建立在代謝重訓（metabolic strength training）的3C模組上，即循環（Circuits）、組合（Combinations）和複合（Complexe）三種訓練。此3C模組除了能加速新陳代謝、將減脂效果最大化之外，同時也有助於維持（甚至增加）肌肉量。
簡而言之，我之所以撰寫本書，就是期望透過平易近人的步驟，協助各位安全、有效率地達成目標。全書內容淺顯易懂，即使你過去從未接觸過重訓，也能快速進入狀況。另一方面，由於書中提及的實作方法皆立基於訓練原則，各位健身熟手甚至專業人士，除了一眼就能判別其有效性之外，更能在操作過程中得到啟發，擬定自身的長期減脂策略。換句話說，無論是想循序漸進地執行減脂計畫的健身新手，或是想為自己的訓練注入更多新元素的重訓熟手，本書都能令你獲益良多。
更棒的是，全書的每個大章各自獨立，大家可以隨時回頭溫習先前的訓練概念和技巧。在第1章〈減脂有什麼好處？〉中，我列出了人們在「變得更好看」之外，還有哪些應該減脂的理由—為了外貌或體態而減脂的確是件好事，但更重要的是，減脂還能改善我們的健康、增進運動效能。
在第2章〈重訓同時減脂〉中，我們將深入討論由循環、組合及複合訓練所組成的代謝重訓3C模組，此為本書各項運動的重要基礎。我也會說明為何這些套動態模組有助於我們減脂。第3章〈減脂期間的飲食建議〉，我會介紹一套簡單、聰明、且人人皆能達成的飲食計畫，並告知所有你該知道（以及不該多做）的重點；在吃得健康飽足之餘，還能加速體內代謝，進而提升減脂效果，同時維持肌肉量。
在第4章〈循環訓練〉中，我們會詳細討論代謝重訓中的循環訓練、說明其減脂原理，並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、滑輪機（cable press）及其他健身機具來操作各項動作。在第5章〈組合訓練〉中，則聚焦於代謝重訓中的組合訓練，我同樣會介紹各種使用槓鈴、啞鈴、以及壺鈴操作的運動。第6章〈複合訓練〉則討論代謝重訓中的複合訓練，並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴及槓片操作。在第7章〈自體重量訓練〉中，我會帶領大家以自身體重進行各種組合及複合的動作，各位將親身體驗到自重訓練對於減脂有何幫助。
第8章〈減脂前後的熱身與緩和運動〉中，將示範一些可在運動前後操作的熱身動作及自主按摩，除了妥善完成每次訓練、預防傷害外，更能提升運動效果。第9章〈新手專用的減脂運動計畫〉寫給初次接觸重訓的新手（以及久未訓練的熟手）。我會替各位安排各種在家或上健身房，及使用身體重量操作的運動計畫，藉此打造專屬於你的重訓基礎。第10章〈熟手專用的減脂運動計畫〉則寫給已經歷初階訓練，或基本功相當深厚的讀者。我將替各位安排為期6個月的全面性代謝重訓運動計畫，涵蓋循環、組合及複合訓練。第11章〈減脂運動在家做〉，我會帶領大家以最低器材使用量，在居家環境中操作為期6個月的代謝重訓。
在第12章〈五大減脂循環計畫〉中，我們會透過循環操作五種不同的運動加速減脂。最後，在第13章〈增肌減脂的續航本事〉中，則會探討日常習慣如何減脂運動相互配合、正確休養身體、培養安全訓練觀念，以及選擇多元運動內容等要點，幫助各位在後續的減脂旅途中，持續達到最佳效果。
現在大家都知道自己該做些什麼了吧？我們上路囉！

•摘文

重訓同時減脂

健康和健身涵蓋三大層面：心理、身體以及化學。一項健身計畫（身體層面）的成敗，取決於其是否輔以有效的飲食（化學層面），以及按此計畫健身的人是否能從中感到樂趣，進而得以持續（心理層面），尤其當你以減脂為目標時更應如此。本章將從心理和身體層面探討，何以本書所介紹的代謝重訓要比傳統訓練（例如有氧訓練又稱［心肺訓練］或健美訓練）來得有趣。我也會深入介紹代謝重訓3C模組的運作方式，當中涉及的概念及實作方式既安全又有效，令人一試成主顧！

▍肌肉：代謝活躍的組織

大家可將肌肉視為一群「代謝活躍的組織」；人體儲存的脂肪會在肌肉內燃燒並轉換為能量，這也是為什麼人一旦開始鍛鍊肌肉，即便處於睡眠狀態，燃燒的卡路里量仍會增加。研究顯示，人體每增加1公斤肌肉量，每日脂肪燃燒量將提升至13∼22卡路里。由此可知，當一個人的肌肉量越高，劇烈運動過程中燃燒的卡路里量就越高。值得注意的是，儘管「增加5公斤肌肉」看似非常多，但若將這些肌肉量分散至全身上下，其實微乎其微。

▍透過重訓增肌

了解為何需要肌肉以促進燃脂之後，大家一定想知道「如何增肌？」及「如何在減脂過程中維持（甚至增加）肌肉量？」增肌最有效的做法不外乎重訓，然而，各位若經常上健身房，應該時不時會聽到有人提出這樣的建議：「低次數有助增肌；高次數則能讓體態變得更有線條。」這樣的說法並不正確，以下說明。
首先，無論是男性追求的「肌肉發達」或女性想要的「有線條」，其實都是指一個人的體態精瘦（lean），而精瘦只要透過減脂就能達成。其次，儘管大部分男性較不抗拒透過重訓增加肌肉量；卻有不少女性擔心重訓會讓自己「一不小心練太壯」。事實上，女性不太可能練得比男性還壯碩，因為體內睪固酮（testosterone）量比男性少非常多。不過，正如前文提到的，肌肉能促進燃脂，而女性體內的脂肪原本就比男性來得高。換句話說，光就減脂這部分來看，女性反而更能從重訓中獲益。
而在增肌方面，雜誌或電視常有標榜「雕塑」或「塑形」某些身體部位的廣告，他們真正討論的對象其實都是肌肉。人的身形是由肌肉塑造出來的；肌肉越多，肌張力（肌肉本身的彈性）就越大。因此，不論是「肌肉發達」或「有線條」（即某些部位又圓、又翹、又性感），都得透過足量的重訓刺激組織、把肌肉練起來，而小啞鈴等輕量器具就太不適合。最後，肌肉不會因重複某些重訓動作而變小——重訓只會讓肌肉變大變壯；反之，肌肉若不鍛鍊，便會維持原狀或變小變弱（肌萎縮）。總之，當一個人越是精瘦（即體脂肪低），就越能展現出肌肉體態。

▍調整動作組數與次數

我們可透過重複組數（set）和次數（rep）使肌肉得到生長所需的刺激。以下說明不同組數和次數，將對生理和神經反應帶來何種效果。

1∼6次
每組動作操作1∼6次，便能增加運動神經單位徵召或其他主要神經因子，進而增加肌肉的爆發力，即舉起重物時所需要的力量。如果我們把人體想像成一台電腦，此次數範圍的訓練，就是在將軟體升級，讓電腦在運作得更快、更有效率。

8∼15次或更多
每組動作操作8∼15次或更多，便能對肌肉和結締組織造成生理上的改變。由於這個範圍的次數高且通常使用較低負重，可創造更多代謝壓力與膨脹感，有助於增加肌肉橫斷面，使其變得更大，像是在對人體這台電腦進行硬體升級。

值得注意的是，以上兩種次數範圍並不互斥；兩者混用更能提高重訓效果。你可以（在1∼6次的範圍內）舉起更大的重量；並在重複操作（在8∼15次的範圍內）某項動作時，明顯感到自己表現得比提升肌肉徵召力前來得好。話雖如此，仍建議各位以自身欲達成的目標為主，專注在適合自己的區間。大家不妨取中間數：每組動作操作6∼8次，即可能增進肌力並鍛練肌肉。

代謝重訓是什麼？

代謝重訓為本書各項訓練動作的核心，能協助各位在增肌的同時，透過全新的重訓概念加速新陳代謝，進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果，以及和其他減脂方法相比，為何這套訓練更具安全性與有效性。

▍3C模組的運作方式

3C模組之所以能有效燃脂，原因有三：

1.高強度
3C模組訓練將使用高重量及低重量器材，並以高速操作。所以無論器材重量，皆會耗費操作者大量體力，但強度越高，新陳代謝量就越大。

2.全身參與
3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群，具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織；一個人動得越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，意即減脂速度越快。

3.長時間操作
運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），係指人在劇烈運動過後，體內卡路里（高於靜止值）的消耗量；研究一致顯示，運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比，代謝重訓需要花費更長的時間完成（包含各種重複動作），卡路里消耗較多，燃脂效果也更好。

▍3C模組與傳統訓練的差異

人們在減脂時，通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式，以下說明有氧訓練背後的真相，以及揭開大多數人信以為真，實則錯誤的概念。
任何一種身體活動都對健康有益，但就恆速有氧訓練（steady-state cardio training，即有氧運動）而言，許多人誤解甚至誇大了它在減脂（並兼顧維持肌肉量）上的好處。之所以會有這種現象，是因研究顯示，有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式，效果甚至優於阻力訓練，但對於想瘦得精壯又結實的人來說，這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實，就一定要進行阻力訓練。
大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」，而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試（talk test）判斷：假設你和朋友邊慢跑邊講話，若雙方能講出完整句子，並保有正常呼吸節奏，就代表處在有氧狀態；如果你們決定加快腳步或衝刺，且每句話之間需要換氣，即處於無氧狀態。
人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後，會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時，身體只會以肝糖作為燃料。反之，處在有氧狀態時，能量來源則有很多種，包括肝糖、脂肪和肌肉組織。
然而，儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但最有可能使用的能量來源仍為肝糖，且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源，這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上，有氧運動做得越多（同時降低重訓比例或完全不做重訓）便越有可能使肌肉量下降，而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。
相較於此，重量訓練的強度高，且僅燃燒肝糖作為能量，故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於，它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻：我們可以把底端的梯級視為有氧運動；高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子，必須先經過底端的梯級（即有氧運動），才能到達高端梯級（即無氧運動）；當我們要從高端的梯級下來（進入休息狀態）時，又會進入有氧狀態。如此一來，在無氧訓練的兩端（即代謝重訓的兩組）之間，我們都能享有氧訓練的效果，但如果只做有氧（即一直待在底端階級），就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示，由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量，所以3C模組這類高強度運動，在結束後仍能持續加速新陳代謝，最高達72小時；反之，針對恆速有氧訓練，研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。
本書介紹的代謝重訓3C模組，皆是由1∼數分鐘的持續、高力度運動組成，換算下來，就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式，建立在運動科學原則之上的代謝重訓，能帶來的更好的減脂成效。

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