＜內容簡介＞

懂得怎麼走路，就是給自己機會更進一步。

★★★日本亞馬遜4.4星好評推薦★★★
★★★完整收錄10大走路情境＋登山步行法＆樂活慢跑術★★★

走路，是被世界衛生組織認證的最完美運動。
古今中外諸多名人，如狄更斯、尼采、歌德、康德、亞里斯多德、達爾文、貝多芬、賈伯斯、馬克．祖克柏、傑克．多西及河正宇等也都熱愛走路。史丹佛大學學者瑪麗莉．奧帕佐（Marily Oppezzo）及丹尼爾．舒瓦茲（Daniel Schwartz）更曾透過實驗證明：走路能激發創造力。
走路是如此簡單、平凡的動作，但到底該怎麼走，才能走得漂亮、走得健康，愈走愈有成就？

◤人人都會走路，但你是愈走愈累，
還是愈走愈自由、愈走愈強大？◢

本書作者是日本知名體育學府九州共立大學體育學系教授，也是一位劍道高手。他融合劍道動作與日常步行動作，幫助無數日本民眾改正錯誤的走路姿勢，並設計出一套讓人生從此逆轉勝的「最高走路法」。
透過生動圖解，依據身體狀況及日常生活情境的不同，介紹各式各樣的走路方式，也將這些觀點進一步落實於爬山及跑步技巧。就從今天起，學會正確的走路方式，成為一個「會走路的人」吧！

★名人推薦：

好評推薦──
小野│《走路‧回家》作者、編劇
陳彥博│極地超級馬拉松運動員
山女孩Kit│作家、登山者
林子竣│YouTube頻道「SALU」主持人

「我是個徒步旅行狂人，曾經完成西班牙朝聖之路，走遍世界大大小小的登山健行路線，也完成徒步環台一圈，深知走路姿勢的重要性，對於我們的身體也有直接的影響與關聯。這本書透過簡潔明瞭的插圖，解析造成身體感到疼痛的走路動作與姿勢，以及進一步告訴讀者正確的步行方式和日常練習，讓每個人都能立即應用在生活中，真的非常實用！推薦給愛冒險的朋友們！」
──林子竣，YouTube頻道「SALU」主持人

★目錄：

【前言】這套走路法，就像複利！004

本書使用法　012

Part 1 善待自己，負擔Zero！「彎曲步行」走路奧義　013
平常的走路方式，竟是這裡疼、那裡痛的原因！　014
想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命　016
這3個動作，害你愈走愈累　018
圖解　易對身體造成負擔的「直立步行」　020
圖解　不易對身體造成負擔的「彎曲步行」　021
徹底了解「直立步行」—使用肌力與負擔較大走路法　022
徹底了解「彎曲步行」—不仰賴肌力的合理走路法　023
「彎曲步行」講座1：試著彎曲走路　024
「彎曲步行」講座2：3重點讓身體「桑」一下　026
「彎曲步行」講座3：練習！讓自己「輕鬆行」　028
剪斷中心線！學Baby身體不扭動的「雙軸感覺」走路　030
改變步態，疼痛Bye Bye！用「彎曲步行」走出百歲人生　032

Part 2 找出禍根，對症下藥！步態校正處方箋　035
腰疼腿累、膝卡卡⋯⋯別再不合理走路！　036
走路時的不適：膝蓋痛　038
走路時的不適：腰痛　044
走路時的不適：腳踝痛　050
走路時的不適：脖子與肩膀僵硬　056
走路時的不適：拇趾外翻　064
走路時的不適：大腿根部疼痛　070
走路時的不適：腳底、腳跟疼痛　076
走路時的不適：大腿容易疲累　082
走路時的不適：阿基里斯腱與小腿肚疼痛　088
◆ 同場加映COLUMN◆
肩胛手臂完美搭配　讓走路的擺動更順遂　062
肌肉也會「抗重力」？　073
看起來可愛，對身體有害！　085
用腳尖煞車，用腳跟全速前進！　091
為什麼會變得容易跌倒？　094

Part 3 完美步行提案！樂此不疲走路法　097
想想我在哪、在幹嘛？用合理步行術輕鬆走路　098
爬樓梯　100
拉著有輪行李箱　102
單肩背包包　104
背雙肩後背包　108
長時間步行　110
為減重而走　112
腳蹬高跟鞋　114
穿和服時，這樣走　116
冰雪天步行　118
拄著拐杖，這樣走　120
山友、跑友走過路過別錯過！健步如飛運動法　125
爬山基本功：爬山時貫徹節能步行，下山時利用肌力當煞車 126
不可不知：爬山下山動作學　132
不可不知：輕鬆爬山步行術　134
跑步基本功：適當彎曲，跑得更久、跑出活力　136
◆ 同場加映COLUMN◆
重心放左邊，追趕跑跳更Easy！　106
開心血拚也不累的提物走路法　22
走路也講節奏感！3拍是日本人罩門　124

Part 4
關於走路，他們如此說！步行經驗談　143
經驗談1：椎間疼痛半年改善，順利爬坡不再跌跌撞撞　144
經驗談2：疼痛不再！步行與運動表現息息相關　146
經驗談3：幫患者矯正拇趾外翻，也改善自己的膝疼腰痠　147
經驗談4：摔車受重傷，矯正步態竟免於開刀之苦　148
經驗談5：學會節能步行術，攀登百岳零受傷、更輕鬆　150
經驗談6：不再憑蠻力運動，比賽不累還能改善身體狀況　152
經驗談7：步態改變，有效復健！分享所學幫孩子提升表現　153
經驗談8：體態輕盈、動作自然，步行姿勢朋友紛紛稱羨　154
◆ 同場加映COLUMN◆
特別注意！頭部下巴請精準歸位　155

【結語】活得久，也走得久 156

話說步行事
日走30公里，你行嗎？　034
源自日本傳統鞋，「腳跟荷重」步行法　096
多元步態，創造豐富身體文化　142

＜作者簡介＞

木寺英史Kidera Eishi
動作學研究家。
1958年出生，目前是九州共立大學體育學院體育學系教授，曾是筑波大學劍道隊選手。畢業後一邊從事高中教師工作，一邊鑽研劍道技術，也因此與其他領域的研究學者、運動選手以及醫療從業人士有更深入的交流，於是設計出「劍道基本步法動作」。
他不僅活躍於劍道界，更致力於將專業知識融入一般運動、身體運作、步行動作等廣泛活動中。為了推廣其獨門走路法，更積極參與各大演講、教練活動。
著有《真正的難波步》（本当常歩）、《錯誤百出的行走！如果改變走路方式就能擺脫痛苦》（間違：歩方変痛取）、《想要健康長壽，走路別彎曲膝蓋》（健康長生､膝伸歩）等。

譯者：許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯有《無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質》《核災下的首相告白》（合譯）等書。

★內文試閱：

‧前言

這套走路法，就像複利！
首先要感謝購買《複利走路法》的各位讀者！身為劍道專家的我做夢也無法想像，自己居然能出版與步行有關的書籍。在介紹我的步行方法之前，想和大家分享當初研究與實踐步行方法的動機，或許會對我的步行方法更感到興趣。
我是初出茅盧的劍道家，從國中、高中到大學每天都過著練習劍道的生活。大學畢業之後仍持續練習劍道，同時也指導國中生與高中生（專科生）劍道，目前在九州共立大學體育學部傳授劍道、武道論並擔任教練，同時也是劍道部部長兼教練一職。
當我在實踐與指導劍道的時候，心中浮總現一個無法忽視的疑問：「過去的劍道與現在的劍道為什麼會如此不一樣？」於是，好奇心旺盛的我就開始尋找箇中原因，也因此發現原來問題出在走路方式，更明白早期劍道的走路方式除了是劍道的基礎，也是讓人們久走不累的走路方式。
2004年，SKI Journal出版社提供我出版《真正的「難波步」（同手同腳的步法）》的機會，書中雖然是「步法與劍道」的相關內容，但在出版之後收到許多醫療人員與物理治療師的來信，我才知道他們認為治療的根本在於「改變走路方式」。接著又過了兩、三年，陸續收到許多讀者的感謝信，他們在信中告訴我：
「我的膝蓋與腰部疼痛有改善了！」
「我的腳拇趾外翻不痛了！」
「我不用動髖關節手術了！」
「我的全馬記錄縮短了30分鐘！」
「在阿基里斯腱斷掉之後，總算能輕鬆地活動了！」
原來早期劍道的基本功「步法」，能讓這麼多人擺脫身體的疼痛，還能明顯提升運動表現啊！
據說日本的步行人口多達四千萬人，除了特別挪出時間走路的人之外，若將刻意利用通勤時間走路的人都算在內的話，應該有更多人覺得自己屬於「步行族」才對。不過，現在蔚為主流的步行，都是指在一定的步行距離內，盡可能消耗更多卡路里的方式。這種走路方式的確適合以減重為目標的年輕族群，但卻會對老年人或是有部分病痛的人造成身體負擔。
本書將介紹各種步行方式。首先，請大家先學習我所提倡的走路方法，接著介紹造成各種疼痛的走路方式與解決之道。事實上造成疼痛的原因有很多種，本書將會針對最具代表性的原因與走路方式進行說明。此外，我也會介紹在不同場景下的走路方式，大家只要稍微調整步態，就能在各種日常生活場景中走得更加輕鬆自在。再者，我也會從步行的觀點介紹登山與跑步時的步法，若對大家有所幫助，那將會是本人至高無上的榮幸。
其實只要稍微調整走路方式，就能改善腰痛、膝蓋痛、拇趾外翻的疼痛，還能改進日常生活的動作與運動方式。但願本書能讓各位讀者的人生變得更加豐富。

‧摘文

想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命
大部分的人難以了解自己的走路樣態，不過，若在走路時或走了一段時間之後，感覺身體疼痛、疲累，或是覺得身體有些地方卡卡的，那就必須多加注意了，很有可能是自己的走路方式，屬於前一頁介紹的步行方式之一。
走路最初的目的是移動，本書介紹的也是做為移動手段的步行方式，而且還要介紹走很久或拿重物行走，身體也不會痛、不會疲勞的「輕鬆步行術」。若以車子來比喻，就是油耗較低的移動方式。
步行也是在日常生活中非常基本的動作。起床拿報紙、遛狗散步、上班、上學、買東西…… 要移動身體等於得走路。而今人生長達百歲的時代，能否運用自己的雙腳走路，延長所謂的「步行壽命」，將是生活是否愉快的關鍵。身為動作學專家的我，到目前為止教過許多人以減少身體負擔的方式走路，許多人也因為實踐我的步行法而
不再感到身體疼痛。
接下來要教大家不容易造成身體負擔的步行方式，但到底什麼樣的走路方式會對身體造成負擔呢？換句話說，究竟哪些動作不可以做呢？答案就是伸直、蹬腳、扭轉這3 種動作。如果走路時不斷重覆上述些動作，就有可能會覺得關節疼痛或是疲勞。
現在有很多人在走路時，會將腳踝與膝蓋的關節打直，而這種步行方式與踮著腳跟走路一樣，都是憑藉肌力走路的方法。蹬腳與扭轉身體的動作，也會對身體造成負擔。在此特別將這些對身體造成負擔的走路方式，命名為「直立步行」。
我的方法並非需依賴肌力走路的「直立步行」，而是不需依賴肌力走路的「彎曲步行」。事實上步行時，除了使用肌力，我們還會藉由重力與來自地面的反作用力（我將這些力量稱為「外力」），也因此只要彎曲關節就能巧妙應用「外力」實踐合理的步行方式。

改變步態疼痛Bye Bye　用「彎曲步行」走出百歲人生
我的專業是劍道，目前也擔任大學劍道部教練一職。為什麼身為劍道專家會想指導走路方式？想來還真是不可思議。不過，我會對走路方式產生興趣，都是拜劍道之賜。
年輕時，我曾是一名國中體育老師，在學校社團教授劍道。某天在指導學生時，阿基里斯腱突然斷掉受傷，當時我心中浮現：「難道早期的劍道家也曾斷過阿基里斯腱？」的疑惑，於是好奇到處查詢資料，才發現早期劍道與現代劍道在運用身體的方法上有明顯不同，進一步調查後更發現，江戶時代的民眾與現代人的走路方式也不一樣。其中最大的不同，在於身體根基的運用，於是我開始研究以此為主的步行方式。
我的父親因為帕金森氏症而不良於行，這也是影響我如此執著於研究步行方式的另一個原因。雖然父親能拄著拐杖慢慢走，但最終他依舊無法這麼做⋯⋯看著不能走路的他就這麼辭世，讓我深切感受到可以正常走路是人生一大分水嶺，哪怕拄著拐杖也罷，能獨力行走真的非常重要。
人都是從雙腳開始老化，因為比起上半身的肌肉量，下半身的肌肉量更容易隨年老而流失。近年來因骨頭、關節、肌肉等器官衰退，變得站不久、走不遠的行動障礙症候群已成社會問題，想要預防就得盡可能多走路。
一直以來，我都在鑽研不會造成身體多餘負擔，且講究合理運動與訓練的方式，走路也是其中之一，希望能有更多人因為學習我的步行方式，而能用自己的雙腳走得更長久。
其實仔細想想，好像從來沒有人教過我們該怎麼走路。
最多就是曾在學校練習過列隊行進，再不然就是長大成人後，因為對走路有興趣而去禮儀教室學習走路，或是為了健康而去步行教室練習走路。然而，就算是長期學習走路的人，當身體健康時絕對不會想學走路，通常都是因為無法好好行走才開始學習。而購買本書的讀者，說不定也都是因為覺得自己走路時，身體會卡卡的人。
年輕的時候，肌力與體力仍維持一定水準，所以無論如何走路，身體都不會覺得疼痛或是疲勞。但是若從年輕時便亂走一通，未來就有可能付出代價，例如身體出現關節疼痛等問題。
步行方式是種技術，建議大家趁年輕時學會不易讓身體承受多餘負擔的走路法。學習技術這件事永遠都不嫌晚，就算已經上了年紀，還是能著手改變走路方式。尤其為了讓自己能健康走過百歲人生，真心建議大家從矯正步行方式開始。

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