＜內容簡介＞

改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典

唯有關鍵跑姿精準到位，跑步才能達到完美。
簡單說就是：「沒有多餘動作的跑步動作！」
完美的跑步技術是什麼？

跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜，
但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。

跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習？
跑步的移動，是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進？
若想跑得更快，必須加大步伐或提高步頻？
跑鞋包覆性愈好，可以讓跑者愈不容易受傷？
如果你的答案多半是「Yes」，或對任何一個敘述感到疑惑，開始研讀本書，必能使你之後跑出的每一步都更有自信、更安全。

過往人們認為跑步是天分，也缺乏系統性的理論知識與訓練技術，因此，許多人無法享受跑步的樂趣，甚至為運動傷害、全身痠痛所苦。羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環，所以研發出「姿勢法」（Pose Method®）。你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」；接著上半身向前，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，及時「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。

本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。「姿勢跑法」在全球被廣泛運用，包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊，不但改變跑者的跑步經驗，還幫助跑者和鐵人三項選手增進運動表現、降低受傷風險，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

你想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去但不受傷嗎？想跑得更快，打破個人紀錄嗎？現在就開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步，你就能無痛感受跑步的魅力！

跑步是一項技藝，不只有助於身體健康，也有助你更認識自己，
並體驗一種無雜質且純粹的境界。

──徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作，
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動，
增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現，
並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫．選書．導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

★名人推薦：

田魁鴻　podcast「跑步不要聽」主持人
江晏慶　XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年台灣站冠軍
吳勝銘博士　中華電信慢跑社總教練
高志明　超馬國手／配速之神
郭豐州　社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長
陳彥博　極地超級馬拉松運動員
楊基旺　台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事
詹益鑑　Taiwan Global Angels 創辦人／姿勢跑法初階教練
趙心屏　《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人
──強力推薦

在我教學過程中，大量引用書中提及的「關鍵跑姿」與「拉起」的概念。《跑步，該怎麼跑？》改版彙整了國峰多年來豐富的教學經驗與學習，內容更加地完整與深入。
——江晏慶，XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年臺灣站冠軍

擁有一本豐富跑步知識的書將引領你進入新的領域，提升你的生活品質，降低運動傷害，進而提高運動效能與運動技巧。透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。
——吳勝銘博士，中華電信慢跑社總教練

「姿勢跑法」讓我漸漸地學會透過重心轉移跑得更加省力與流暢。透過羅曼諾夫博士的介紹，讓你對於跑姿有更深入地探索，並精進自己的跑步技術，大幅提升跑步效率與馬拉松成績。
——高志明，超馬國手／配速之神

本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音……經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。
——郭豐州，社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長

「姿勢跑法」不僅是調整身體與重塑跑姿，更是鍛鍊心與腦的方式……對我來說，「姿勢跑法」真正在教的是：掌握關鍵、善用外力、感知自我、鍛鍊核心。
——詹益鑑，Taiwan Global Angels 創辦人／姿勢跑法初階教練

不論你是老馬或才要嘗試的初馬，這本從跑步技術到思維的全方位解析寶典將是你的武功祕笈……隨時翻閱便能解惑，更能時時提醒我回到正確跑姿和心態，跑步更有效率！
——趙心屏，《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人

我一直以來都非常信任羅曼諾夫博士這套跑步技術，甚至在我出版的《鐵人三項訓練聖經》中也特別引用他的方法這……些概念極有可能改變傳統的跑步教學方式。
——喬福瑞（Joe Friel），《鐵人三項訓練聖經》作者

★目錄：

導讀跑步技術的標準該如何定義？／徐國峰
增訂版序
原版序
前言

◎第一部：開始
‧第1章：追求完美的跑步技術
‧第2章：我的跑步哲學
‧第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
‧第4章：開始之前，先做個簡單的考察

◎第二部：「姿勢跑法」的實際功用
‧第5章：消除跑步的運動傷害
‧第6章：想要進步，你必須改變
‧第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
‧第8章：無比輕盈的跑法

◎第三部：姿勢跑法的基本概念
‧第9章：自我學習「姿勢跑法」
‧第10章：思考、視覺和感覺
‧第11章：關鍵跑姿
‧第12章：自由落體的概念
‧第13章：姿勢的輪替
‧第14章：輪子滾動的概念
‧第15章：身體的彈性
‧第16章：高步頻的重要性
‧第17章：別只是跑，還要無為而跑
‧第18章：跑步要抓對時機

◎第四部：把概念化為行動
‧第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
‧第20章：精通跑步技術
‧第21章：培養跑步的敏銳度
‧第22章：學習「關鍵跑姿」
‧第23章：學習自由落下的跑步法
‧第24章：發展自由落下的知覺
‧第25章：開始跑步吧！

◎第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
‧第26章：鍛鍊跑步的力量
‧第27章：開發肌肉與肌腱的彈性
‧第28章：臀部的訓練方式
‧第29章：拉起的訓練方式
‧第30章：把力量訓練加進你的課表中
‧第31章：沙灘練跑
‧第32章：上坡跑與下坡跑
‧第33章：越野跑
‧第34章：赤腳跑
‧第35章：柔軟度
‧第36章：克服跑步的恐懼

◎第六部：對你的跑步技術進行細部微調
‧第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
‧第38章：改善腿部的錯誤動作
‧第39章：改善軀幹的錯誤動作
‧第40意：改善手臂的錯誤動作

◎第七部重新省思跑步技術的主要元素
‧第41章：跑步的三個重要元素
‧第42章：「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值
‧第43章落下的本質、意義與價值
‧第44章：拉起的本質、意義與價值
‧第45章：提升跑步成績
‧第46章：學習「姿勢跑法」是一輩子的事

‧附錄A：概念定義與重要原則提醒
‧附錄B：跑步常見的錯誤
‧附錄C：「姿勢跑法」常見問題Q&A

＜作者簡介＞

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士　Nicholas Romanov, Ph.D.
世界著名的運動科學家、姿勢法（Pose Method®）的開發者，亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾為俄國跳高項目的明星選手。
九○年代時，成立羅曼諾夫運動科學學院，指導教練如何教授運動技術，目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練。同時在各地進行研究推廣，與當地運動社團、國家代表隊和大專院校合辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。
除了培訓教練，羅曼諾夫博士也鑽研人體科學，發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文，另著有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）等書。

約翰‧羅伯遜　John Robson
一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），經常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿，文章也散見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。

譯者：徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步訓練平台 RQ 共同創辦人，Pose Method華人總教練。已投入耐力訓練教育工作超過十年，二一九年創立KFCS訓練系統（Kuo-Feng Coaching System）培訓自行車與游泳教練，亦曾協助Garmin、Under Armour等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

★內文試閱：

2 「姿勢跑法」的實際功用

第5章消除跑步的運動傷害
跑步運動傷害的第三定律是：
受傷就是表示，運動員已經達到他的臨界點了。
─南非科學家提姆．諾克斯（Tim Noakes）

為何要花心思學習新的跑步方法呢？
這是個合理的問題。如果你無法相信學習「姿勢跑法」是有價值的，那你就不適合跟著這本書的概念來改變你原有的跑法。任何事的價值取決於它實際的功效，也就是說，新引入的事物會怎樣增進你完成任務的能力？它又能給你什麼原本沒有的能力？
你可以問任何一位跑者，看看對於跑步他們最想改變什麼？你會得到類似這樣的答案：「我想要跑得更快」、「我想跑得更遠更有效率」，還有「我再也不想受傷了！」
雖然很少有人會這樣回答你：「我想要變成一部更有效能的跑步機器」，但這確實是任何跑者的終極目標，讓自己變成一個跑得更快的人，不想再讓煩人的運動傷害拖累自己的速度。然而，我並不是說「姿勢跑法」會讓一個普通人瞬間變成奧運紀錄保持人，但這個技術的知識和力學技巧可以大幅提升你的表現，並降低運動傷害。
以下是影響我們跑步表現的三種主要限制因素：受傷、技術與個人體能的極限。在正式介紹「姿勢跑法」的技術之前，我想要先談談「姿勢跑法」如何被設計來處理這三種限制因素。在這一章，我先從「受傷」這個令人頭痛的問題開始。
如果說「規律」是跑步訓練計畫中最重要的一環，那受傷就是「規律」練習中會遇到的最大敵人。讓我們來談一談「受傷」有多麻煩，並看看「姿勢跑法」如何處理受傷問題。
任何有跑步經驗的人都知道，受傷就像鞋子、襪子和短褲一樣，是跑步的一部分，例如壓力性骨折、膝蓋痛、腳踝扭傷、阿基里斯腱拉傷、下背部疼痛、足底筋膜炎等等。有趣的是，雖然已經有大量的資源投入跑鞋的設計與訓練理論的研究，但從一九七○年跑步這項運動開始興盛至現今，因跑步而受傷的狀況似乎從未改變。
這類令人難過的統計資料在一篇又一篇的文章中出現。在一九七七年時，著名的雜誌《跑者世界》（Runner’s World）中有篇文章提到：「一年當中，每三位跑者就會有兩位蒙受運動傷害之苦，使他們不得不中斷或減少練習量。」二十年後，蓋瑞．古騰（Gary Guten）寫了《跑步運動傷害》（Running Injuries），他在這本書裡提到：「有更多的研究發現，與跑步相關的傷害發生率與早年並沒有太大的差異。」當前（此書著於二○○四年）光在美國地區，有跑步習慣的人口約三千三百七十萬，以這個數字算出來的傷害發生比率會很驚人。天啊！每年約有兩千兩百萬名美國跑者因受傷而中斷練習。
雖然跑步受傷的人數與頻率不變，但跑者受傷的腿部位置似乎逐年往上移。在七○年代，大部分跑者主要的受傷部位集中在腳掌和足踝。到了九○年代，這些部位的傷害已經降低，取而代之的是小腿和膝蓋的傷害提高了。
如果我們把腳掌和腳踝受傷比例降低的原因，歸功於鞋子的設計與技術，那小腿和膝蓋受傷的比例上升，又該怎麼解釋呢？
古騰在書中歸納出造成運動傷害的四種因素：改變、排列、扭傷與速度。造成運動傷害的第一種因素是由「改變」造成的，這在跑者之間很常見，原因在於跑者突然增加里程數、訓練距離、頻率或是強度，使每週的訓練量突然增加百分之十以上。換句話說，跑者為了想要進步得快一點，而犯了所有錯誤中最基本的一項：過度訓練，非但沒有跑得更快，還讓自己受傷。
造成運動傷害的第二種因素是「排列」（alignment），按字面上的意思：「在跑步過程中應該讓身體保持在一直線上（呈直線排列）。」那些具有完美身材比例的運動員，天生就有筆直的腿、脊骨與手臂，所以他們很少發生受傷的情況。第三種因素是「扭傷」，它比較少發生在跑者身上，但卻在高爾夫球、體操或排球選手身上經常發生。第四種因素是「速度」，也就是跑太快了，此種錯誤常常是因為跑者太急於從基礎的距離訓練轉移到間歇訓練的緣故。
還有其他特殊的因素會造成跑步的運動傷害，包括路面與鞋子。這些林林總總的因素可能分別或同時一起導致或增加傷害的發生。當然，跑步的時候，還有很多其他因素會帶來麻煩，但我認為這些因素仍然遺漏了最重要的一點。
在所有的研究當中，並沒有把運動傷害和跑步技術連結在一起。像打網球這種使用球拍的運動，專業教練或許從球員發球的瑕疵，就能馬上指出該瑕疵會造成肩膀的傷害。但跑步並沒有公認的正確動作，所以很難界定哪種跑步模式可能會導致哪類的傷害。
況且，若絕大部分的業餘跑者都是自我訓練，就很少有機會被指正錯誤或做專業的調整。即使有專業的教練，教練可能只指導某些部分，而且還得看教練本身的執教風格、知識、經驗，以及個人偏好。
這造成一種非常奇怪的情況：關於跑步的研究持續發表，跑鞋也已經大大地改良，一般的跑者也比從前知道更多關於訓練與比賽的知識，但是因跑步而受傷的頻率一點也沒有改變！這不就顯示跑者在跑步的準備中缺了某個重要的環節嗎？
單就常理便能清楚地明白，正確與完整的跑步模式不僅直接影響你的跑步水準，同時也是預防受傷的有效方法。我們先來看以下的假設：身體某個部位一受傷，這個傷其實會構成全身部位的機能故障。當身體的運作正常，全部的系統都在正確的規律與調和下執行，應該就不會受傷。但只要這個機制一有閃失，身體正常運作的模式被打破了，身體的某部分就會開始受損。
我們可以用撞傷腳趾頭的情況來說明。假設你今天早上光著腳走路，不小心踢到桌腳，腳趾頭腫了起來，你以為那雙一百美元的鞋子保護效果十足，於是仍在黃昏時依照訓練計畫去跑個五英里（約八公里）。
一個星期後，腳趾頭已經不痛了，但你猜發生了什麼事？在不知不覺中，另一個隱伏的疼痛進駐你的膝蓋。原本微小的問題，因為你太過堅守既定的訓練行程，如今引發潛在的連鎖傷害。
引發這樣的傷害是一定的，因為你為了減緩腳趾頭疼痛，會下意識微調平常的跑步步伐，膝蓋開始承擔過多的壓力，經過一個星期的練習後，累積的壓力會導致結締組織破壞，疼痛就此產生。
從工程學的觀點來看人體，你會發現人體的運作真是令人驚異，它有能力在陸地上與水中進行各種流暢的動作。為了做到這些動作，人體內的各個部位與系統既能獨立運作，又可互相支援。
但從上述踢到桌腳的例子我們也了解到，人體只要有某個部位或系統稍微失調，整個身體就會陷入不平衡的狀態，傷害的風險就產生了。這樣，你拿來跑步的這部「機器」就失調了，而且還落入全部報廢的危機中。
任何運動（包括跑步）中的「技術」，都是所有訓練元素的總合。不管我們是鍛鍊肌群、心肺系統或是意志力，我們想開發的潛能和下的苦工都是鎖定在一個單純且重複的動作上。不管你把訓練的重點放在像跳高那樣單一的特定動作，或是像跑步一樣不斷重複的移動動作，訓練的重點一切都歸結於讓動作熟練的「技術」上。
其實，條條大路通羅馬。如果我們想要避免受傷而且跑得更有效率，就必須發展一種對人類身體最有效率的技術。如果我們允許的是糟糕的技術，那不但會使你在加快步伐中耗費更多的能量，也會增加運動傷害發生的可能性。
一九七七年那個蕭瑟多雨的早晨，深植在我心裡的想法，讓我開始去發展一套完美跑步技術的模型。如同我在第一章最後所說的，這個模型的重要元素包含平衡、身體各部位連結的緊密度與肌肉適能等變換每種姿勢時必須要求的重點。針對這個模型，我要再加上一個必備條件，那就是每個姿勢一定要減低受傷的風險。
你看，跑步的動作擁有其自身的生物力學結構，而且活動身體的範圍和跳遠、投擲或跳舞沒什麼兩樣，所以我們應該把它視為一種技術性的運動，這樣我們就能輕易地駁倒那些主張跑步是人類第二天性的人。從這個觀點來看，很明顯地明白大部分人從出生開始就沒有所謂的正確跑步習慣；跑步非但不是先天習性，顯然還是後天養成的技巧，而且就像其他任何技巧一樣，有些人表現很差，但也有人可以達到完美。
身為教練與科學家，我明白我很需要一套結合科學和實務的方法，可以馬上拿來教學生，而且對各種水準的跑者來說也不難。分析過很多人類生物力學後，我認為理想跑步技巧的重要姿勢是：像S型一樣的單腳平衡站姿。跑步本身之所以能向前移動，就是身體在關鍵姿勢向前落下與雙腳轉換支撐的結果。這正是我在七○年代中期所發現的「姿勢跑法」，所有的跑者都會通過「關鍵跑姿」、「落下」和「拉起」這三個元素。在建構「姿勢跑法」的理論時，我的理念是運用大自然界提供的事物，然後好好發揮它的效用。我希望跑者可以從重力中獲得最大的幫助，把身體耗費的能量降到最低，那需要慣性和肌肉本身彈力的幫忙。換句話說，最佳的跑步方式應該是跑起來最輕鬆的方式。如果這個輕鬆跑起來的方式是善用大自然而來的能量，消耗的體力又最少，那麼我們在增加速度與耐力的同時，勢必還能降低受傷的風險。

第6章想要進步，你必須改變
世人都討厭改變，但改變是唯一能帶來進步的方法。
─ 美國發明家查理士．凱特林（Charles F. Kettering）

「姿勢跑法」真的能使我變成一位跑得更快的跑者嗎？
這真是一個重要但難回答的問題，我的回答是：「想只靠它起作用？是不可能的！」
覺得意外嗎？用不著。唯一能使你跑更快的只有─你自己。「姿勢跑法」不過是一種能幫助你學習跑步技巧的工具罷了。
為了達到這個目的，經驗老道的跑者必須先克服內在的不情願，因為原來非常習慣的跑步模式會被打亂。有人飽受頻頻受傷之苦，但在沒受傷、跑得又不錯時，又會自我感覺良好地認為：「這樣跑也沒什麼大礙，哪裡需要修正呢？」
會這樣想很正常，但是這種想法只會讓你的成績和眼前沒什麼兩樣。大家都知道，想要將格局拉到另一個水準，就必須進行很大的改變。或許下面兩位世界級運動員的故事可以幫助你下定決心。
老虎伍茲（Tiger Woods）在一九九七年像颶風般襲擊卡羅來納州（Carolinas），橫掃高爾夫球職業賽。年輕且充滿爆發力的老虎伍茲，已經連續三年拿下美國業餘錦標賽冠軍頭銜。隨後他進入GPA職業錦標賽，並且以新人之姿在七場比賽中贏了兩場。在他放棄參加世界最具權威性的比賽─美國高球名人賽的同時，他已打破職業錦標賽GPA的紀錄。
當他的競爭對手與各界媒體一致認為，未來二十年將由這位年輕小夥子主宰時，他的看法卻和眾人完全不同。他檢視自己的比賽，認定自己缺乏扎實的基礎，無法在多年後仍然維持現在的表現。這麼年輕的人能有這樣的反省真是少見。伍茲認為自己非但沒有稱霸場上的本事，還覺得他的成功是因為速度和反應，而這兩項能力會隨著年齡自然減弱。
所以，老虎伍茲選擇不留戀那個連戰連勝的賽局，決定中斷所有比賽的行程，回到指導教練身邊，重頭來過。這對於在高球界已傲視群雄的伍茲來說是很大的賭注；中斷比賽期間，當其他選手開始贏得各項大賽的同時，還有一些質疑他能否復出的謠傳。
但經過十八個月之後，新的老虎伍茲誕生了。當時大衛．杜瓦（David Duval）在一九九九年中期穩坐高爾夫世界排名第一位，但老虎伍茲開啟了新的局面，不但連贏五座冠軍，還直逼傳奇人物拜倫．尼爾森（Byron Nelson）的紀錄。他所做的事需要極度的自省能力和十足的膽量，但老虎伍茲展現了他改變的勇氣，最後使他達到偉大的成就。
他接下來依序贏得了高爾夫球四大賽事的冠軍（包括美國高爾夫球公開賽、英國公開賽、美國名人賽和美國職業高爾夫球協會錦標賽），被稱為「老虎大滿貫」（Tiger Slam），這樣的表現就證明他在一九九七到一九九八年間的改變是明智的。
另一個例子是自行車選手蘭斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong），在一九九九年歐洲職業比賽所面臨的挑戰。阿姆斯壯在青年時期就是有天分的鐵人三項選手，在自行車方面更展現驚人的天賦，因此在十七、八歲時，決定轉為全職的自行車選手。他開始到歐洲參加各大巡迴賽，不久即成為有史以來第一位贏得世界盃自行車冠軍的美國人，他擊敗眾多世界級菁英好手，包括當時的環法自行車賽冠軍馬奎爾．英杜蘭（Miguel Indurain），當時他才二十二歲。阿姆斯壯不僅是環法自行車賽中一些賽段的贏家，甚至在當時獎金最高的「三冠王」（Triple Crown）賽事中連拿三次冠軍（比賽獎金高達百萬美金，是當時環法賽的五倍），因此被拿來與美國的傳奇車手─曾奪下三次環法冠軍的葛列格．雷蒙德（Greg Lemond）相提並論。
身為一位自行車選手，阿姆斯壯最傑出的資質在於他無人能比的爬陡坡能力，尤其擅長在自行車手稱為像「牆」一樣的急升陡坡上騎車。他總是能在「牆」上甩開對手。他第三次取得美國職業車賽冠軍，就是在費城著名的馬拉揚克陡坡（Manayunk Wall）強力攻擊，甩開對手贏得勝利。另外，一九九三年在挪威首都奧斯陸（Oslo）參加世界錦標賽時，也是靠著優異的爬坡能力，讓他甩開由英杜蘭領頭的集團。使英杜蘭只能屈居第二，阿姆斯壯獲得當年的冠軍。
阿姆斯壯的優異表現大都是在單日的賽事中，使他致勝的關鍵因素，似乎成為他在長距離賽事中的不利條件，像是環義大利賽、環西班牙賽和最重要的環法賽事。想要贏得長達幾十天的巡迴賽事，驚人的爆發力並不是那麼重要，最重要的是能在高山上日復一日地長途騎行，同時還要有能力在短時間的計時賽內把自己逼到極限。阿姆斯壯的紀錄只是一個很棒的單日自行車手，但他絕不可能在長達三星期的巡迴賽事中奪冠。
到了一九九六年時，所有的實力與成就對阿姆斯壯來說都變得不重要了。那一年，他在亞特蘭大奧運的公路賽上騎出令人失望成績的同時，被診斷出睪丸癌。而且，檢驗結果顯示癌細胞已經擴散到他的腹部、肺部和大腦。他生命中首要的挑戰不再是獲得賽場上的勝利，而是如何繼續活下去。
阿姆斯壯積極治療，以正面的態度對抗癌症，且在一九九八年回到歐洲的職業賽場上。一開始他的表現差強人意，就連他自己也不確定是否能回到以前的水準。但在一九九八年賽季末了時，世人非常確定阿姆斯壯回來了，他在三星期的環西班牙賽事中取得總排第四的成績，還連續奪得世界計時錦標賽（World Championship Time Trial）及世界公路錦標賽（World Championship Road Race）的冠軍。

第7章甩開束縛，自由地跑出你的最好成績
唯一的真理是，那些能引領你通向自由的事物。
─《天地一沙鷗》作者李查．巴哈（Richard Bach）

自由？我們在談跑步的傷害和技術，現在竟然要談「自由」這個概念，不是很怪嗎？沒錯，我們是可以放開每天的生活束縛，自由地跑步，但我們有多少人是真正允許自己自由自在地去跑自己想跑的路？很遺憾，這樣的人非常少。
當精神上獲得「自由」，才能將潛藏在我們體內更高的實力激發出來，只是人們都習慣替這種自由設限（圖【7.1】）。你也許總是告訴自己「我永遠不可能在四十分鐘內跑完十公里」，或是「我不需要做間歇訓練」。為了幫自己的期待找舒適範圍，你寧願在你的最好表現上設限。這時，你已經選擇了「不自由」。
自我設限，你就會自我滿足。認定自己永遠無法在四十分鐘內跑完十公里，所以十公里只要能跑四十分三十秒，你就會覺得非常滿意，認為這是你最好的成績了。還有，逃避間歇訓練，高興自己不用跑得那麼辛苦，而且還不會「受傷」。可是，如果不在潛意識層面自我設限，其實你可以做得更好。
當然，一提到跑步，我們不可能百分之百覺得自由，人身上一定會有限制，包括家庭、工作和社群活動等社交考量，還有像是天氣、地形和重力等外在因素，它們都會限制你的最佳表現。
這是現實的人生，但優異的跑步技巧能幫你盡量降低既有的限制，將你的表現提升到更高的水準。為了達到此目的，你必須有意識地建立跑步的心態與精神。
首先，你必須先思考這些既有的限制從何而來。你也許常常因為出外練跑，沒有花時間陪孩子或做家事而感到內疚。你也許是在一個不重視運動的家庭長大，家人總認為跑步跟學習樂器或讀書比起來是
在浪費時間。你也許還不打算把跑步當成一種挑戰，或是去參加比賽。你個人的局限或許是當前的時勢所趨，也可能是日積月累下來的。
同樣的，在身體層面的限制，你也許覺得自己的體重太重跑不動或膝蓋負荷不了，或者夏天跑步太熱、冬天跑步太冷，又或者住家附近沒有適合跑步的地方。
還有，你已經在跑步了卻避開間歇訓練，或許這也是一種設限。不過這部分還說得過去，因為假設你的跑步方法有缺陷，間歇訓練不只會讓你在一瞬間感覺很「痛苦」，還會造成受傷。
既有的限制這麼多，而克服限制的關鍵其實在於「了解」：你必須去了解周遭的生活環境，運用你的智慧將跑步和你的家人與生活結合在一起；了解各種跑步裝備、水分的需求量與休息的重要性等，使你在任何情況下都能跑；了解你所居住的鄉鎮和附近的街道，你就會找到適合訓練的跑步路線。
最重要的是，「了解如何跑」才能讓你跑得更自由。當你認識身體的結構，又知道如何跑時，你就不會害怕過度訓練與受傷，這樣你才能放手讓自己去跑更長的距離、做費力的間歇訓練，然後，也才能更自在地跑得比以前快。
為了達到最佳表現，你必須以一種自由開放的心態去克服限制。這一切該從正確的跑步技術基礎開始。相信你的技術，就會賦予你信心去超越局限，發掘自己真正的潛能。
一旦以你建立出來的實力、速度、靈活度、協調性和耐力跨出每一步，你的心態就會愈來愈踏實。帶著踏實的心，你就不再害怕跑長距離或做更艱苦的訓練，你也不再逃避那些能使你更上一層樓的體能訓練。不畏懼嚴酷訓練過程中的痛苦，全新的心態會讓你樂在其中，而且發現自己原來禁得起這樣的試煉。
以前你總會下意識地害怕跨出局限，刷新自己的十公里個人紀錄，但全新的了解會讓你用期待與享受的心情去達到個人的新紀錄。當然，還是會有痛苦，但在短暫痛苦之下隱藏的是：成就所帶來的豐碩滿足感。
這些怎樣才會發生在你身上呢？你又要如何克服人生的限制，馬上成為有智慧、強壯、有自信，而且最後變成更快的跑者呢？這不可能一下子就達到，而是一段關於耐心、學習、專注力與決心的進化過程。一開始你可能會覺得自己好像在走回頭路，原本你一個星期會跑上五十～六十五公里，現在卻花許多時間做技術訓練而跑得很少，但只要你通透「姿勢跑法」，過去你對跑步的期待都會一一實現。
惱人的運動傷害會逐漸消失，讓你忘了它的存在。以前偶爾會出現的最快速度，不久後會變成你常態的穩定速度。你不再害怕間歇訓練，反而興奮期待下一次間歇訓練的到來。即將到來的比賽不再是你發愁的原因，反而是你刷新個人紀錄的好機會。然後，你會很自由地邁向成功。

第8章無比輕盈的跑法

你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步，或者減少每週的里程數。或許你就是這種人，而且愈來愈厭倦身體老是痠痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫，或甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。
毫無疑問地，有這些毛病就會想減少跑步的量，只是如果能避免這些不舒服，你真的不會想繼續跑嗎？當然，你絕對會想！那到底該怎麼辦？祕訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學習輕巧地從路面上穿越而過的技巧。
一般人最普遍的跑法是以腳後跟著地，然後到整個腳掌，最後以腳尖離地，這就等於把全身的體重施加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。
剛開始，為了以腳後跟先著地，你的腿必須向身體前方伸直跨出（【圖8.1】）。腳掌著地後，體重會依序從腳跟與中足，再到前腳掌。因為腳掌的落地點在臀部前方，所以你全身的重量會在腳部形成多餘的壓力。接著腳尖離地，你只能試著向後使力蹬，把你的身體往前送。難怪會受傷！
用全身的力量猛踩的結果，聲音會非常大。用一個簡單的測試便能明白。找一條遠離交通噪音的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發出的聲音。砰、砰、砰……聲音非常清楚，這就是你全身的重量猛踩在路面上的聲音。
相較之下，當你掌握「姿勢跑法」的要領後，你會體驗到無比輕盈的跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，先以腳掌前緣著地，而且盡可能縮短著地的時間；更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。
跑步不用猛踩的方式，現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲，已經不再是砰、砰、砰，而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的輕踩上，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面，而是全身「輕掠過」地面。
這就是無比輕盈的跑法。

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