解放大腦：拯救過勞，拒絕爆腦！理解大腦慣性，預防工作倦怠，奪回你的心智自主權

☺ 媒體盛讚「全荷蘭最聰慧女性」、心理學家Elke Geraerts暢銷全球的壓力解方
☺ 將韌性、恆毅力、心流、正念等理論融會貫通，化為清楚的概念與容易複製的技巧
☺ 簡明精要，為多工時代飽受工作倦怠困擾的心靈注入活水，讓思緒與效能以無痛方式達成最佳化

⁞ 放空是天性？記憶力的極限能被巧妙扭轉？
⁞ 我們該隨波逐流以多工為奮鬥目標嗎？
⁞ 全球頂尖企業心智資本顧問在本書提出：
⁞ 你需要順大腦之勢而為的工作＆生活平衡心法！

你有「工作倦怠」（Burnout）的困擾嗎？是否正面臨著多工困境，以及因為職務內容的模糊或衝突所產生的角色壓力？因為事情「永遠都做不完」招致身心嚴重抗拒，最終進入工作效能持續低落的惡性循環？許多人試圖透過心流、韌性、恆毅力、正念、正向心理學等理論一解煩憂，但實際的行動往往比想像中困難。

這本暢銷全球的《解放大腦》正是為此而生。只要對大腦與心智的運作基礎有所瞭解，掌握幾個既簡單的關鍵原則，你也能在現實逆境中迅速恢復正面心態，妥善保存經歷，甚至回歸「全身心投入」的最佳生產力狀態！

心智資本專家Elke Geraerts根據對古典心理學理論的理解以及多年科學研究洞見，彙整出經得起時間考驗的心智效能守則，包含心理韌性的組成、如何憑藉先天條件與後天努力培養樂觀、使人堅持不懈的恆毅力從何而來、獎勵機制的利弊、滿足大腦47％恍神時間的因應法則、符合人類機體條件的魔幻數字7±2記憶策略、終結資訊肥胖並提升專注度的心理隔間等，盼能讓讀者明白這些機制如何改善心智的同時，客製出適合自己的可行準則，獲得真正的快樂與自由。

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▶︎保持韌性、對抗多工和疲勞，你需要「解放系」用腦策略◀︎

現今社會中，越來越多人面臨工作倦怠（Burnout）的困擾。過度工作壓力、長期缺乏休息，都使人陷入身心俱疲、對工作失去熱情的狀態。不僅如此，現代人也常被外在刺激轟炸，使得注意力難以集中、壓力感劇增。

面對這樣的困境，找到簡單、快速、有效的方法，進而培養心理韌性、進入心流狀態，對當代人來說至關重要。心理韌性可幫助個人面對逆境、迅速恢復正面心態，而心流則是身心投入時產生的最佳生產力狀態。當藝術家全神貫注地創作、運動員比賽時超越自我等，都會體驗到心流的威力。

要培養這兩項能力，我們就要做好「身心整合」，透過運動、冥想、呼吸法讓身心回歸平衡。同時要學會欣賞當下，體驗生命每個片刻！

▶︎重新認識專注的力量，尊重你的心思小旅行◀︎

專注是將注意力集中在特定事物上的能力，由大腦的前額葉皮質控制，可分為內在專注、對他人的專注和對外專注三種。全神貫注的能力，有部分取決於天賦，但也需要透過練習才能被提高。一般成人能維持40分鐘左右的專注時間，然而近年卻有逐漸縮短的趨勢。

認知心理學家喬治・米勒提出「魔幻數字7±2」定律，說明人的工作記憶能同時處理7個左右的資訊，是專注力的極限數字。要突破這個限制，可以將資訊分類歸納成群、每群包含7個項目。這樣可以延長專注時間。

「人清醒的時間中，有47％都心不在焉。」我們常無法專注當下、意識漫遊到過去或未來。要避免分心，可嘗試47％法則——「如果人的思緒有47％的時間在漫遊，那就說明給它這麼多時間才夠。」也就是說，若想提升專注時間的品質，就得開始投資恍神時間。

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《解放大腦》提供可貴建議，教人面對現代生活壓力，過著有意義、有活力的生命。海拉茲深入淺出地分析當代心理困境，並提出切實可行的方案。透過心理韌性和心流，我們可超越自我限制，活出精彩人生！誠摯推薦此書給所有在多工時代下奮鬥的疲勞心靈。


★名人推薦：

洪仲清｜臨床心理師
鄭緯荃｜「內容駭客」網站站長、《慢讀秒懂數位好文案》作者
實用力推！
（依首字筆畫排序）

★內文試閱：

前言：解放大腦的時代來臨

哪裡出了問題？ 我們都隱約感覺到不對勁，只是一直不明白癥結何在。哪裡出了問題？明明數據顯示，現代人正過著空前美好的生活，各方面都已改善到了極致。我們的職場裡高手雲集，大家不僅專業，且不斷透過課程和培訓增加能力。我們將社交生活發展得淋漓盡致，在西方世界，休閒活動豐富得無可挑剔。如今人們更健康、更長壽，似乎比以往的年代都更加自由。可是，我們總覺得哪裡出了問題。

腦內危機

許多年來，無論成人或兒童，心理健康問題都呈現有增無減的趨勢。起初人們以為，這是診斷技術的進步所致──觀察得越仔細、對症狀越瞭解，自然就會找到越多案例。然而近來人們發現，事情並沒有這麼單純。如今，自殺、成癮、焦慮與飲食失調、憂鬱症、精神官能症相較於幾十年前確實更普遍，而銷售抗憂鬱藥物也已晉升為二十一世紀最賺錢的行業之一。世界衛生組織（WHO）曾估計，憂鬱症將超越心臟衰竭，成為西方國家最常見的疾病，如今一一應驗。不僅如此，還有工作倦怠（burnout）的問題。

工作倦怠不是新疾病，但近年卻像傳染病般大肆流行。過去十年，受工作倦怠所苦的人數急速攀升，已使世界衛生組織考慮宣布這種病症進入「全球大流行」的階段。一九八一年以來，人們一般利用「馬氏工作倦怠量表」（Maslach Burnout Inventory）來測量一個人有無此類症狀，學者也藉由該量表研究了工作倦怠的普遍程度。結果顯示，這種症狀已在全球擴散到嚴重堪憂的地步。英美的情況相當嚴峻，盛行率已超過三〇％。更令人擔心的是，這些數字似乎僅為冰山一角。尚未發生工作倦怠的受雇者中，約半數感到壓力很大，更有四分之一曾出現影響工作效率的生心理症狀。

當我們仔細檢視，便會發現這些駭人的數字都指向同一個地方──大腦。壓力感受、工作倦怠、心理問題⋯⋯一般而言，這些病症真的就是發生在「腦中」。大腦是人類最重要的器官，也是最寶貴的資產，但現代生活的快速與高壓，已使人腦不堪負荷、開始出現問題。我甚至會說，這些症狀透露我們對大腦嚴重缺乏重視，以及導致的一切後果。

持續燒腦不是辦法

我們人類用碩大的腦子為自己造出了一個新世界，然而這世界卻令大腦越漸應付不來。有個詞彙「VUCA」描述了我們面臨的處境，指的是易變（volatile）、不確定（uncertain）、複雜（complex）、模糊（ambiguous）的全球化年代。這世界是我們所造，卻非我們所選。在VUCA 時代，改變飛快接踵而來，確定的事少之又少，問題龐雜得超出掌握且處處潛藏誤解的風險。這些挑戰本身，或許並不比百年前人們面對的挑戰艱鉅，但性質顯然不一樣。現在，我們的大腦跟不上了，或說無法以我們希望的速度跟上。人們開始尋找簡單的應付辦法。為了繼續包辦更多工作，我們開發出數位系統、數位裝置，把所有能轉移的腦力活動轉移到機器上。如今我們不需另請秘書，人人都能管理自己複雜的行事曆、通訊錄、文件資料、工作排程。數位工具既已唾手可得，整個社會都欣然效法這套模式，智慧型手機成了我們日常離不開的必需品。方便歸方便，這樣做到底能不能減輕大腦負擔，則是另一個問題。近期研究顯示，數位化又是衝擊人腦的一個新難題。

於是，我們繼續在惡性循環裡打轉。我們想讓腦袋輕鬆一點，所以發明新的工具，結果大腦運作得更勤，又得創造其他工具來分擔壓力。這些作法似乎都治標不治本。套個理財的說法：我們一直在散財，投注進來的資金卻太少。這不叫投資，這叫損失。但還有別條路可以走：我們不一定要開發工具繼續燒腦，也可以換套思維，開始解放、灌溉大腦。我們不必挖東牆補西牆，也可以尋求根本的解決之道，走出這場腦內危機。我們需要打破惡性循環，為大腦灌注欠缺已久的資源。因為有此可能，也因為有此必要。

工作倦怠已非禁忌

聽來或許老套，但每個危機都是轉機。隨著腦內危機影響的族群越來越廣，警訊終於開始浮出。勇敢的人們相繼發聲，讓工作倦怠等壓力相關疾病，不再是無法討論的禁忌話題。媒體對此議題高度關注，現在就連制定政策，也漸漸會考慮到預防工作倦怠。據我觀察，已有更多企業、機關、組織、個人選擇投注時間精力，增強自己與同仁的心智韌性。但這種「投資」的價值並非顯而易見。大部分企業領導人對於金錢資本非常專業，但談到公司最重要的生產工具──員工──的大腦卻幾近一無所知。

關於人的韌性從何而來，以及如何強化心智，近年科學研究已揭示不少。這些知識太常被擺在象牙塔裡，而此刻正是應用它們的好時機。

作為科學家，我在許多國家進行過心理問題的相關研究，而這些研究又啟發我探討問題的另一面：該怎麼將這些心理上的劣勢轉為優勢？

我們的顧問公司Better Minds at Work，為企業和組織提供強化心智韌性的知識和客製化課程。在本書中，我希望再踏出重要的一步，讓這些知識可以為任何需要的人所用。我深信，當前的腦內危機及其挑戰，也是一個成長的絕佳機會。現在還不算太遲，我們可以齊力扭轉局勢。我們正進入一個需要投資心智的時代，無論個人或組織都必須思考這項投資。

危機就是轉機

當然，我不是唯一呼籲為大腦挹注資源的人。現在許多企業都認識到，員工的身心健康是值得投資的一件事。同樣令人高興的是，各國也開始採取措施，讓工作倦怠成為法律承認的現象。這些重要的初步行動，能帶領我們找到一種更積極的用腦策略，除了降低工作倦怠等壓力相關疾病的發生率，也確保我們不會被這場危機打垮，反而比以往都更加茁壯。投資心智除了能終止惡性循環、預防工作倦怠，也能提升人們的創意、效率和幸福感。也就是說，再借個理財領域的說法：我們不僅可以挽回虧損，還能從此由虧轉盈。

乍聽之下，這些說法好像很理想主義，但晚近的腦科學發展確實給了我們樂觀的理由。過去幾十年，人們對於大腦的知識突飛猛進。從前，科學家一直認為大腦是哲學家專屬的領域，但一九五〇年代起，心理及生理研究以閃電之速齊頭並進。一九九〇年代被稱為「大腦的十年」（Decade of the Brain），不少驚人的新理論都在此時出現──磁振造影（MRI）掃描儀的發明，讓人們得以拍出無比清晰、細微的腦部結構影像；用於觀測腦部活動的功能性磁振造影（fMRI），則讓人們看見思緒與情感在腦中的移動，並加以觀察分析。我自己專攻的心理學，近二十年來擺脫了不嚴謹的「軟科學」（soft science）之名。今日，我們對心智運作的認識，包括思考、情緒、感受、行為、愛、絕望和生命其他方面，均達到前所未有的高度。九〇年代以來，心理學和神經科學也不再只是治療疾病的學問。當代心理學家和神經科學家積極尋找讓人類生活更美好、更快樂的方法。成功、投入、快樂的秘訣，一點一點地為世人所知。

現在的我們，比史上任何時代更能說明何謂「心智強韌」──為何自制力和毅力足以影響人的一生、如何善用意識和無意識、為何保持專注這麼難，又為何樂觀的人不只更快樂，也更容易成功。

除了逐漸理解這些要素，拜腦科學研究之賜，我們也逐漸懂得怎麼利用以及鍛鍊它們。自制、意識、專注、樂觀並非只是先天特質，也能後天培養，讓人的心智更強壯。它們共同構成了韌性，也就是相當於身體強度及柔軟度的心理力量。我在專題演講中經常將這兩者相比。我會問聽眾能否想像，如上健身房鍛鍊肌肉般鍛鍊大腦，很多人會開始點頭──對耶，要是辦得到就好了。事實上，就是辦得到。大腦是可以訓練的，我們能將大腦練得更強壯健康，預防工作倦怠和精神壓力的危害。這就是我期盼透過本書與讀者分享的知識。

大步邁向強韌心智

我相信，憑今日的豐富知識，我們已有能力度過這場腦內危機，使心智變得比從前都更強健、更有韌性，我們還能藉此留給後代充足的本錢，讓他們在面對下個時代的挑戰時更有信心。

這是完全可能的，我希望本書後續內容能清楚呈現這一點。然而，這也是完全必要的。數字已向我們發出警訊，若人類不想在二十一世紀被精神錯亂吞沒，就必須盡快將累積的腦科學知識拿出來善加利用。新的挑戰已來到門前。工作流程日新月異、科技開始超越人的認知能力、生活步調不斷加速、社會結構正在動搖⋯⋯在這個時代，「認識自己」早已不只是「智慧的開端」1，儼然成了生存的必備條件。不認真看待自己神經學基礎的人，遲早得付出代價，而如今，代價出現得越來越早了。

假如我們再不借助這些知識向前邁進，壓力相關疾病恐怕將繼續增加。心理學可以在兩方面協助我們，除了打破既有的惡性循環，更能預防新的問題爆發。今日的每項新發明，都為大腦帶來潛在的新威脅，防患於未然的韌性也因此更不可缺少。

投資心智，不僅是對抗壓力與工作倦怠最有效的辦法，也是透過危機成長、為二十一世紀的挑戰做準備的良方。說起來容易，做起來難？ 或許吧。但我們還有其他選擇嗎？ 我深信，這是我們欠自己、欠自己的大腦、欠後代子孫的一場投資。別漠視了心智問題、等到社會分崩離析才來後悔，現在就當機立斷，開始為大腦灌注資源吧。