靜靜地，我改變了：從覺察到轉化，一位心理工作者的禪修筆記

＜內容簡介＞ 修行的歷程表面上安安靜靜， 實則天人交戰，轟轟烈烈， 箇中滋味難以言說， 旁人只能在某個時刻突然驚覺： 咦！你怎麼不是以前的你了！ ──楊蓓 踏上修行路，無非企盼離苦得樂。「知苦」方能離苦，問題是：苦從何而來？ 本書作者，資深心理、社工工作者與法鼓山禪修者楊蓓發現，「苦」來自於人們承負眾多「角色」卻缺乏覺知。我們為人子女，為人父母、學生、主管……，以為努力扮好角色，就能成功幸福。然而，社會對不同角色的期待彼此矛盾，角色與我們真實的自我需求也斷裂疏離，於是我們受苦了──遭逢挫敗了，跌入深淵，才發現自己原來活得如此之苦，未曾真正活出自我…… 楊蓓承襲聖嚴法師的教導，發現離苦的關鍵，就在於經歷「認識自我、肯定自我、成長自我、消融自我」的轉化歷程，這唯有持續的修行可以辦到。楊蓓為佛法的教導賦予心理學的理解，認為不管是蒲團上的禪修，或是其他方式的修行，重點都是「自我覺察」，找回自我的主體性，不再受困於角色。 如此一來，生活即修行，無處不是轉化的契機。楊蓓揉合禪修、社工、心理學專業與獨特的生命體驗，以現代人能懂的語彙將向來神祕難言的修行歷程娓娓道出，字字珠璣，處處引人共鳴。 在本書的闡述下，佛法裡的「空」、「無我」、「慈悲」有了淺白卻深刻的新意；心理學與佛法交互為用，修行者有了自我狀態的參照依憑；書中除了演繹「角色」與「我」的關係階段，也特別闡述親密關係如何能是修行的絕佳場域；書末提到放鬆和孤獨的重要，對緊繃又渴望他人關注的現代人，是切身不過的提醒。 楊蓓教授的《靜靜地，我改變了》一書，梳理社會結構下各個角色串聯起來的「自我」實相，以佛法因陀羅網概念引導讀者理解不同角色引發的罣礙，是如何牽動自我在關係裡受苦，讓我們明白：當自我願意感知苦，敲醒對苦處的覺察，藉由禪修方法讓自己靜靜地放鬆，方能在「此苦」與「彼苦」間乍現心靈智慧，以此調伏現代人煩躁僵固的習性，轉回本性的純然自在。 ──李佩怡 ／國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授任 書中許多智慧話語浮上腦海，眼眶就溼潤了。靜，心靜，人靜，萬物寂靜，帶動的卻是一種「變」與「化」，這歷程要花費多大的功夫才做得到！ ──曹中瑋／資深諮商心理師 楊蓓把自身的兩個修心、修行系統揉捏在一起，讓佛教與心理學在她的世界開始對話，因而開展了一個很厲害的思想建構。她把心理學的人格理論與佛教修行結合，打開我們對心理與修行各自系統的可理解性。 　──呂旭亞／榮格分析師、諮商心理師 本書篇幅不多，你可以快讀，但絕對需要慢想；需要被好好想一想的對象不是這本書的內容，而是你自己。 ──李維倫／國立政治大學哲學系特聘教授 楊蓓與我，從我倆二十歲出頭初次認識，一起帶團體，我就體驗到她的泰然……之後每次相遇，仍然感染著她的泰然。希望各位也能透過閱讀這本書，欣賞到、感染到她這分泰然的形成過程。 ──翁開誠／法鼓文理學院人文社會學群兼任副教授 感動推薦── （依姓氏筆畫排列） 王浩威／實踐大學心理分析碩士在職專班副教授 李佩怡／國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授兼系主任 李維倫／國立政治大學哲學系特聘教授 呂旭亞／榮格分析師、諮商心理師 翁開誠／法鼓文理學院人文社會學群兼任副教授 曹中瑋／資深諮商心理師 ★本書特色： ☆ 資深心理、社工工作者與禪修者楊蓓執筆，以現代心理學語彙，淺白解析難以言說的修行歷程。 ☆ 心理學與佛法較互為用，不限法門，以「角色」與「我」辯證互動解析修行帶來的轉化歷程。 ☆ 強調生活即修行，人人需要轉化，是一本能改變觀看世界的方式、帶人離苦得樂，提升生活品質的修行書。 ★目錄： 推薦序1｜在不同道路上的知心相遇／曹中瑋　 推薦序2｜一把跨文化、跨學門的整合金鑰／呂旭亞　 推薦序3｜我是不是遊民？—返身自知的存在之道／李維倫　 推薦序4｜諮商與心理治療是東西方相遇的橋樑／翁開誠　 自序｜一場關於人如何靜靜改變的探究旅程 　 第一篇　緣起 　1.話說從頭 與佛法的相遇：一九九五遇到聖嚴師父時的困境 回溯思想發展的起源：從早期記憶的兩張圖象說起 留學時期開啟對時代、文化的反思 小結 　2.因陀羅網中的照見與鏡中自我：映照、文化、形塑 人際間的互相照見 寶珠的差異性與無限性 　3.煩惱、苦、角色 人生角色的平衡，是知苦的起點 覺知苦是修行的起點 修行是人生的必然 第二篇　探索 　4.自我是什麼？ 「我」是誰？ 我如何活？ 「我」原來是社會建構，也是因緣使然 活著的現象，需要被覺知、詮釋，我才能被建構 　5.認識自我 因羅網中的角色映照 從角色認識自我的七階段 親密關係的發展階段 親密關係作為轉化之道 　6.從認識自我到肯定自我 修行是自我轉化的歷程 禪修的自我四層次 禪修與心理學的交互為用 其實沒有我 第三篇　轉化 　7.禪修作為修行的方法 修行到底在修什麼？ 放鬆帶來不可思議的改變 在日常中練心 　8.轉化如何可能 日常生活的自我對話 轉化的啟動 解析轉化 　9.生命的轉化 孤獨之必要 與世界好好相處的孤獨 生命是不停轉化的過程 後記｜讓修行前、後的世界參照對話 編輯後記｜—願讀者領受寶珠照耀的光芒／呂佳燕　 ＜作者簡介＞ 楊蓓 美國田納西州立大學教育心理與輔導博士，現任法鼓文理學院生命教育碩士學位學程特聘副教授兼主任，曾任教台北大學、實踐大學社工系，為國內資深並極具名望的社工學者，專長為團體動力、家族治療、生命敘事、禪修與心理健康等。著有《靜靜地，我改變了：從覺察到轉化，一位心理工作者的禪修筆記》、《勇氣與自由》、《交心：自利利他的助人法則》、《自在溝通：人我互動，從心出發》、《親密、孤獨與自由》、《烽火家人》、《叛逆中年》、《熟年真好》等書。 ★內文試閱： •作者序 一場關於人如何靜靜改變的探究旅程 好奇的個性使然，自己一直對人的改變機制懷抱著探索的興趣，一九九五年經歷了法鼓山菁英禪修營後，一有機會，就會與周遭的好友討論自己的禪修歷程，同時，也向聖嚴師父請益，在心理與禪修兩個完全不同領域中，交互比對、印證、對話，日積月累、點點滴滴，逐漸匯集關於「人如何改變」的探究旅程知識。 這個旅程，如同摸著石頭過河，時而滑順，時而崎嶇；前路時而清晰，時而模糊，永遠不知道這一刻的覺受，在下一刻是不是還在。當我在不斷溯溪探源的過程中試著把這些體驗串連起來後，一張「因陀羅網」在我面前展開了：許多看似不起眼的小石頭，卻又或顯或隱的相互影響、映照著。原來那些都不是石頭，是寶珠呀！ 但，為什麼寶珠在世人眼裡無法閃爍？ 我想起了美國人本心理學家舒斯壯（Everett L. Shostrom）。他認為，我們每個人或多或少都是一個「操縱者」（manipulator）：缺乏對自己的了解，壓抑情緒，隱藏真實想法，以「本能」去面對生活和與社會互動，因而逐漸失去對自我的真誠連結，進而陷入焦慮、空虛與疏離。如果一個人能對生活經驗有深刻的覺察，且能選擇適當的方式來表達自己，並為此選擇負起責任，則能將操控行為轉化為實現自我的行為，成為一個自己滿意的「人」。 禪修所鍛練出來的自我覺察能力，就是轉化的啟動開關，是我這顆石頭轉變為寶珠的開端，也是一個人從假我開始建立主體性，乃至確立實有我，最終邁向無我的起點。 經驗過禪境後，縱然有一些領會，我仍然活在這個世界上，我應該要怎麼和這個世界共處呢？我和世界的關係又是什麼樣的關係？這是一段好似兩個互有好感的男女在相互試探的階段，及到關係穩定了，我又回頭探問：「這過程中，我發生了什麼？ 為什麼我會有這樣的變化？」我將其歸納為「角色與我七階段」，以簡要說明一個人在與社會互動過程中，隨著主體性發展，個人內在質地會發生的變化；這個變化並不是一成不變的，也不是一路向前的，它比較像是在跳探戈，有時前進，有時候退，有時還會轉圈。雖然沒有固定的狀態，但在變動、流動之間，實有我卻逐漸、逐漸地堅定了，於是我終能體會到佛家所說的「空」與「無常」。因為變動而無常，因為流動而緣起，因此「空」成為實相的本質。 要如何才能「空」裡有「我」？我認為「孤獨」是最重要的載體。因為孤獨時，充分地與自己在一起的品質，能夠讓我們很安定、很飽滿，再去面對這個世界的「苦」，那也是一個「中」的生活方式—雖有境，但既不把它當成與我對立，也不把它當成與我統一，對立與統一是相容的。 曾經因緣際會地答應了心靈工坊前總編輯桂花，要把這些年禪修的所思所感寫出來，但我還是一年拖過一年，直到嘉俊接任總編輯，又再度提起出書一事，甚至不辭舟車勞頓，偕同同事士尊到我所任教的法鼓文理學院面邀，我這才開始認真思考該如何呈現自己這三十年來關於修行與轉化的心得。 本書的內容主要整理自法鼓文理學院生命教育碩士學程所開設的「修行與自我轉化」、「生命課題與整合」、「修行與生命轉化專題」三門課程內容。課堂上，學生們報告將閱讀、修行與生活相互參照的結果，並提出相關疑問，使得原本難以描繪的歷程有了鮮活的例子，然後在佳燕、演真等人的協助下，逐漸形成了這本書；心靈工坊編輯團隊於文字上的雕琢與相關建議，則讓本書能以較完整的樣貌呈現，在此一併致謝。 修行對個人所促發的轉化，可能根本沒有普遍性的公式或通則，它是非常個人且客製化的歷程，因為每個人的生命經驗都獨一無二，有各自獨特的路徑。所以只能啟動它，掌握動力後，它才能和我們的生命、生活中的方方面面產生關係，相互連動、揉合、運作。這個歷程表面安安靜靜，內在卻如天人交戰般地轟轟烈烈，有時如龍困淺灘般左支右絀，有時又如晴空萬里般乾坤朗朗箇中滋味，難以言說，旁人只能在某個時刻突然驚覺：咦，你怎麼已經不是以前的你了？ 這本書呈現的是一段關於我自己生命轉折的探究，是我們以目前現有的材料所能成形的樣貌，未臻完整，但也願能對所有有興趣探索生命轉化歷程的朋友們，提供一點參考上的助力。 祝福！ 楊蓓　二○二五年五月 •推薦序 ｜推薦序1｜ 在不同道路上的知心相遇 曹中瑋／資深諮商心理師 我好喜歡這本書的書名「靜靜地，我改變了：從覺察到轉化，一位心理工作者的禪修筆記」，當我一遍遍唸著它，書中許多智慧話語浮上腦海，眼眶就溼潤了。靜，心靜，人靜，萬物寂靜，帶動的卻是一種「變」與「化」，這歷程要花費多大的功夫才做得到！ 我和楊蓓老師在年輕時就相識了，雖然後來各自忙於工作、家庭和進修，很少有機會相聚，卻也總有機緣在不同場合碰見彼此，我能體會到，我們一直以各種方式相互理解與支持。 曾有兩、三次被楊蓓的學生認錯為她，心中總是歡喜得很，能夠與一位不但心理專業能力強，在佛學修為上也深厚的人相像，實在榮幸。然看到書中所述，發現我們雖外表有些相似，但個性本質很不一樣，因此我們自然用了不一樣的生存策略在這社會價值中存活下來。其中最是鮮明的一點是，她說「我就是那種屁股好像長了錐子似的，總是坐不住」，看到這兒我不禁大笑，想起身邊人常說我，屁股似有黏膠，一坐到椅子上就沾住不動了。但是，這不同更讓我佩服坐不住的她能持續數十年的修行之路。 讀這本書心中除了很有共鳴，也一直是情緒滿滿，超激動的。 一是很羨慕楊蓓年輕時就有緣受教於聖嚴法師。每每看到書中寫到聖嚴法師充滿智慧的提點、教導和解惑，我似也能間接受教般，時而如醍醐灌頂、時而像是棒喝，也時而如受到慈父的包容與關心。 二是佩服楊蓓在佛教修為上的用心堅持與生活實踐，如今更能用淺顯易懂的文字和許多真實的事例，將修行的重要性和實踐的過程清楚闡述，讓有緣者都能受惠。 三是我終於覺得對「無我」、「空」的概念更「通透」了些。「要認識自我、肯定自我、成長自我，才能走到消融自我。」是呀！沒有「我」，如何消融「我」？我讀師專時，功課壓力不大，花很多時間看各式雜書，想了很多奇怪的問題，其中一個就是佛學中的「無我」。我所學的西方教育、心理相關理論都強調建立「自我」，那追尋沒有「我」是一種怎樣的狀態？我曾在參訪各家佛寺時向法師請益，可惜當時年紀輕，慧根不夠，沒能真的解惑。後來，學習諮商更是對此問題感到困惑、矛盾不已。 然自鑽研創始人有禪修經驗的完形治療，並修正與調整其理論內涵，使運作上能符合台灣現有的文化後，心中的疑惑似乎有些明朗。 我將完形治療中的兩極工作（人們內在矛盾衝突的特質，如勤勞和懶惰，總在心中打架，困住我們，完形治療會讓此相對的兩極特質對話，以取得平衡）加上了「主體性自我」這個位置，改由主體性自我來主導協調兩極衝突。因此，發展出「『我』王國」的概念，而主體性自我即為此王國之國王。也就是說，「我」