＜內容簡介＞

完全視覺系！一看就會做，做了就上手！
配合呼吸計算次數，有助降低心跳，徹底放鬆
最舒服的動態伸展操，能促進血液循環，緩解慢性肌肉疼痛
做完一次伸展操，柔軟度可維持90分鐘！
35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導，在家或辦公室都能做！

久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！
本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！
簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。

伸展操，你做對了嗎？
▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！
肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。
急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。

▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜
運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。

▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效
作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。

真實案例無痛見證，伸展操的驚人功效：
A先生幾年前腰部扭傷，一旦天氣變冷，腰部就會覺得不舒服，從事最熱愛的高爾夫球運動時，也會讓他備感憂心。醫師指示應強化核心，並勤做伸展操。因此便以本書介紹的緩和動態伸展操為主，加上核心訓練設計出運動菜單。後來腰部不再感到不舒服，也能放心去打最熱愛的高爾夫球，腰部扭傷的情形也沒有再復發了。――54歲男性上班族

Ｂ女士的孩子都大了，不再需要照顧，因此幾年前開始外出打工。但是她的工作需要長時間站著與前彎，腰部和肩膀變得很僵硬，最近開始經常出現疼痛。由於肩胛骨變得不靈活，加上駝背姿勢導致肌肉僵硬，因此我讓她針對肩胛骨至肩膀一帶的肌肉，還有脊椎及腰部肌肉進行伸展。由於原因是出在肌肉僵硬，所以隨著肌肉放鬆下來，轉眼間身體便恢復正常了。――45歲女性打工族

C女士最近時常擔心家庭及未來的事，壓力很大，總是睡不著，不知不覺間，肩膀一直在用力。為了調整自律神經，我建議C女士參加能放鬆下來的伸展操課程，請她參考配合呼吸的伸展運動菜單。結果她只上了第一堂課，過沒幾天便向我反應「當天一覺到天亮了」，現在她仍持續在我的健身房內痛快地揮灑汗水。――68歲女性家庭主婦

★本書特色：

1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。
2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。
3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。

★名人推薦：

․健身狂Sally
․黃如玉（加拿大脊骨神經醫師）
․詹珞瑤（物理治療師）
․蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）
好放鬆推薦（以上依姓氏首字筆劃排序）

一平身體萬事足，我常常與臨床上的患者分享這句話，平衡的真諦在於：身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點，也就是出生時上天賦予我們的原廠設定，身體疼痛自然迎刃而解！本書作者朝著平衡伸展的概念，多年下來協助客戶引導身體，解決不少問題。書中甚至還提及，曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加，這些在臨床上也都一一應證，並作為我們教導居家保健的一環！如果需要一本居家身體修復寶典，我推薦你看這本《史上最棒！超放鬆伸展操》，或許你可以在書中找到人體使用說明唷！
蔡維鴻
Just Well運動物理治療集團執行長

★目錄：

推薦語
前言
你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操
身體僵硬疼痛的對照MAP

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？
身體僵硬疼痛與伸展操的法則
何謂身體僵硬？
‚疼痛也有各式各樣的「類型」！
ƒ真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！
„「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制
…伸展操的7大法則

身體僵硬疼痛的原因
找出身體歪斜的3種測試法

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」
專攻你的身體僵硬疼痛！

上半身的僵硬疼痛
頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／
肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛

下半身的僵硬疼痛
腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／
大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛
專攻肌腱及骨骼的疼痛！

關節（肌腱及骨骼）的疼痛
顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／
肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／
股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／
膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／
膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛
椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」
身體歪斜會引發疼痛！

身體的歪斜
下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／
腰椎弧度過大／扁平足／高足弓

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」
雖無異常卻感到不適！

放鬆
姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／
手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡

日常放鬆
晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」
受傷或身體異常時更要注重正確保養！

復健
髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／
網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／
肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書
真實案例見證！

＜作者簡介＞

野上鐵夫
擔任健身教練35年來，已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童，以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員，提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外，每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。
【持有證照】
•日本健身教練協會認證教練（JATI-ATI）
•健康運動指導師
•National Strength and Conditioning Association認證私人教練（NSCA CPT）

譯者：蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

★內文試閱：

•前言

身體僵硬疼痛的煩惱無窮無盡。
肩膀這一帶痛得不得了……，腰部這裡也是……。
不適部位會因人而異，而且同一個人每天感到不舒服的地方也會有些不一樣……每次都讓人十分煩惱，究竟該怎麼做，才能擺脫身體的僵硬疼痛。到最後，絕大多數都是在隨便處置下不了了之，根本無從知道到底有沒有效？
面對變化如此微妙且難以捉摸的身體僵硬疼痛，若有一本書能像百科辭典一樣，可以查詢如何因應，應該會更方便吧？
這就是當初我寫這本書的出發點。
其實，針對全身上下的僵硬疼痛，最有效的解決方法就是「伸展操」。
大家好，我是健身教練野上鐵夫。三十五年來，我在地區深耕的健身房已幫助一萬名以上學員鍛鍊身體。
此外，我近年來在親身接觸學員後深有所感，每一年都有越來越多人向我諮詢「疼痛」的問題。但是，關於疼痛的原因以及解決方法無奇不有，還會因人而異，無法單靠一種方法就能完全解決。即便同樣是肩膀僵硬，只要造成僵硬的肌肉及因素不同，就得用不同方法來處理。而且你只要疏忽了一些重點，效果便會天差地遠。
因此，本書會將出現僵硬及疼痛的部分細分出來，盡可能針對因人而異的不適部位對症解說，為「需要的人」提供「必要的正確資訊」，並且會達到「必要的程度」。
我除了會親自到健身房指導之外，也會透過社群媒體及影片分享各式各樣的健康資訊。但是能在這些地方提供給大家的資訊量，自然有其限制。我只有一個人，沒有分身，能夠指導的學員人數有限，現在透過本書的解說，資訊量將超越我能分享的極限，傳遞給更多的人，真的令人非常開心。
衷心期盼本書能幫助許多深受身體僵硬疼痛所苦的人，擁有健康的生活，度過之後的每一天。

•摘文

【摘文1】
●頸部前側及側邊疼痛（斜前側）
目標：8次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：白天

START
左手放在頭頂（偏右前方）上

STRETCH
利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方

MOVE
保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
太常滑手機導致頸部斜前側僵硬
　　從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉（胸鎖乳突肌），因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下，頸部也會倒向後方，為了保持平衡，這幾個地方就會感覺緊繃。另外，像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢，也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。
　　
●頸部前側及側邊疼痛（前側）
目標：8次呼吸 × 2回合
建議時間：白天

START
用雙手撐在下巴下方

STRETCH
用雙手將頭部抬高，倒向正後方

MOVE
保持頭部倒向正後方，再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬！
當頸部前側僵硬，就會將頭部往前拉扯，有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺，所以在自律神經影響下，血液循環往往會變差。辦公久坐時，最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操，放鬆頸部前側，而且關鍵在於要左右活動一下。

【摘文2】
●腰部疼痛
目標：10次呼吸 × 3回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
坐在地上，單腳伸直

STRETCH
腰部拱起同時前彎

MOVE
保持前彎，將上半身左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
左右有差的姿勢，也會對腰部形成負擔，造成左右不對稱
僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方，同時左右搖晃、動一動，藉此放鬆腰部的斜後方，還可以促進血液循環。而背包包的方式，也須留意左右要平均。

●側腹部疼痛
目標：10次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
盤腿坐姿，左臂伸向正上方

STRETCH
左臂伸向正上方後，直接將上半身向右倒（側面正中央）

MOVE
保持上半身向右倒，上半身前後緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
使骨盆固定，充分伸展側腹部
平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，會依賴沒背包包的另一側肌肉拉扯以保持平衡，因此有些人左右某一側的側腹部肌肉會變得僵硬不靈活。坐在地上使骨盆固定，保持這個狀態將上半身倒向側面正中央，藉此充分伸展側腹部的肌肉。在這樣的狀態下前後搖晃，就能大範圍伸展肌肉。

【摘文3】
●頸椎間盤突出
目標：8次呼吸 × 3回合
建議時間：白天、夜晚

START＆MOVE
下巴往前頂出去再將手靠在下巴上，一面用手按壓一面收下巴。重複這個動作

〔為什麼有效？〕
針對頸椎的深層肌肉進行伸展
位於頸椎脊椎骨之間的椎間盤向後突出，壓迫到神經出現發麻及疼痛的症狀。應在不會出現疼痛的範圍內將頭部（下巴）往後拉，放鬆沿著頸椎生長的深層肌肉。

●駝背
目標：10次呼吸 × 3回合（內外轉動）　
建議時間：夜晚

START
背部墊著軟墊，呈仰臥姿後手背貼地

MOVE
用手背畫出大大的「漩渦狀」，讓雙臂活動一下

＋alpha
用手掌畫出大大的「漩渦狀」

〔為什麼有效？〕
讓外翻的肩胛骨往內夾緊再動一動
駝背的原因有很多種，包含核心肌力下滑、辦公久坐以及下半身歪斜等等。由於肩胛骨會鬆弛，呈現外翻的狀態，因此要使用抱枕讓胸部打開，使肩胛骨往內夾緊。保持這種狀態往各種方向動一動，不但能擴大肩胛骨周邊肌肉的可動範圍，還能促進血液循環。

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史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛

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