筋膜放鬆修復全書：10大部位×25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛

阿曼達‧奧斯華（Amanda Oswald）

具領導地位的英國肌筋膜放鬆治療師，擁有資深的人體工作（bodywork）和認知催眠治療背景，專以兼顧身、心的方式治癒慢性疼痛。

同時，她也是國際筋膜研究協會的成員（International Fascia Research Society），常出席國際研討會和輔助療法講座，並分享相關經驗。

除了門診工作，也成立了筋膜工作室，教授自我療癒慢性疼痛的方法。

審訂者：劉奕辰

Physiomotionlab動作實驗室創辦人、肌肉骨骼專科認證治療師。

美國阿卡迪亞大學物理治療臨床博士、麻省總醫院醫學院碩士、陽明大學物理治療學系畢業。

現任台灣動作專家協會TMSA秘書長。

譯者：王念慈

熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。

享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。

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遠離慢性疼痛，從認識筋膜開始

有數百萬人受慢性疼痛所苦，但這當中有許多人的疼痛，並不能因現代醫療的處置獲得改善。

在這個推崇藥物和手術的現代醫療文化中，以往兼顧身、心健康的全人醫療（holistic medicine）被拋棄了，筋膜這個人體主要結締組織的角色也一直遭人漠視。

筋膜是一個3D網絡，遍布全身上下、裡外的每一個結構，舉凡肌肉、神經、血管、骨骼和器官都可發現它的蹤跡。筋膜是人體主要的支持性結構，在慢性疼痛的發展上扮演很重要的角色。

我會踏上筋膜這條路，始於我自己的慢性疼痛。有好幾年的時間，我都在高壓的環境下工作，結束繁重的公務後，閒暇時，我最喜歡的休閒活動就是橄欖球或長跑這類充滿活力的運動。

跟很多人一樣，我一直都沒把身上不時發出的疼痛警訊放在心上，可想而知，後來我不但出現了重複性使力傷害（repetitive strain injury，RSI）的症狀，還有了椎間盤突出的毛病。自此之後，慢性疼痛便如影隨形的糾纏著我，迫使我不得不放下手上的工作，以及我喜好的休閒活動。有好幾個月的時間，我就像是被囚禁在床上，什麼也不能做。

當時我一心只想要擺脫這個痛苦的狀態，所以在可以動手術，又對其他替代方案一無所知的情況下，我馬上就答應接受手術。椎間盤手術的神奇之處在於，它可以讓疼痛馬上消失。只不過，他們沒告訴你的是，術後的疤痕組織可能會引起更進一步的併發症。術後，我的疼痛程度確實產生了變化，變得比較沒那麼強烈，但它並沒有徹底從我身上消失。我可以重新活動我的身體，卻能清楚感受到自己的身體受到了限制，並擔心著那股劇痛會再次找上門。

在努力讓自己徹底痊癒之際，我再次去接受專業的訓練，先後取得了合格按摩治療師和運動按摩治療師的資格。繼續進修按摩專業的期間，我接觸到肌筋膜放鬆（myofascial release，MFR）這個概念，一切也開始起了變化。

透過筋膜放鬆，擺脱疼痛

肌筋膜放鬆是一種溫和、非侵入式的人體工作（bodywork）技巧，它以放鬆身體的結締組織──筋膜為治療標的，藉此達到舒緩身體緊繃和疼痛的效果。這是一套符合傳統全人醫療觀念的身、心療法，認為情緒和創傷經歷也是造成我們疼痛的一大要素。

一發現肌筋膜放鬆這個概念後，我就竭盡所能地去學習有關筋膜的一切。我曾到美國、英國和歐洲等地，跟著各類筋膜專家學習；參加過好幾場筋膜課程和研討會，仔細剖析筋膜的結構；還讀了很多、很多探討筋膜的書籍。這個過程中，我不僅學到很多前人的智慧，這些觀念更對我的生活產生了深遠的影響。

了解筋膜的這段旅途上，最激勵我的事情，或許就屬「我們對筋膜所知甚少」這個事實。因為一直到過去十至十五年間，科學設備才進步到足以偵測和測量到這些筋膜，讓科學家有機會開始從事這方面的研究。知道筋膜的結構和特性，除了有助我們理解身體的真正運作方式，還能夠幫助我們釐清慢性疼痛的真正原因。隨著這方面研究的急起直追，肌筋膜放鬆之類的筋膜療法，也為那些無法靠傳統醫療處置擺脫疼痛的人，提供了其他有效的治療選項。

過去十年，我在我位於倫敦哈利街的門診裡，診治過各種為慢性疼痛病症所苦的病患。這當中，有很多來找我的人都被疼痛糾纏多年；他們試過了無數的治療方法，最後卻被宣判，只能學習和他們的疼痛和平共處。每一次與這些患者的交流，都讓我更加了解到筋膜和慢性疼痛之間的關係。

為了回報他們給了我更了解兩者關係的機會，我也盡力以自身的專業來幫助他們擺脫疼痛。除了透過肌筋膜放鬆來舒緩他們的疼痛，我還會向他們說明身體狀況和慢性病痛成因；同時告訴他們能透過怎樣的方法，掌控自己的復原狀況，讓這些疼痛不再上門找麻煩。

這本書是我與我的患者們並肩對抗疼痛後產出的結晶。我希望將這些知識彙整成冊後，能讓更多人看到它們，這樣就有更多人有機會靠自己的力量，從筋膜下手，擺脫慢性疼痛的糾纏。

了解筋膜，才能邁向無痛人生

《肌筋膜健身全書》作者、德國烏爾姆大學肌筋膜研究計畫主任

羅伯特‧施萊普（Robert Schleip）

筋膜（fascia）是被眾人遺忘許久的人體組織，就連醫學系的學生也視它如敝屣，比起這些「白白的東西」，他們更感興趣的，是在它之下的其他人體結構，例如肌肉和骨骼。筋膜會如此受人忽視，是因為相較於肌肉和其他比較好辨認的人體結構，筋膜這種組織的特性大多顯得較為雜亂無章。

再者，科學界也是一直到最近，才發展出了可以辨認和測量筋膜的工具。過去就算是X光和核磁共振造影（MRI）掃描儀之類的診斷工具，也無法充分呈現出這種組織在人體中的面貌。不過，就在近代超音波科技的進步下，我們終於可以從更精細的角度去判讀各種不同的筋膜，舉凡質地堅韌的韌帶和肌腱，到較具流動性的結締組織，我們都能藉由現代科技一探究竟。

現在科學家開始能夠一窺徒手治療師（manual therapist）的奧秘，了解他們數個世紀以來，到底是怎樣靠雙手的感受，為人活絡筋骨。另外，疤痕治療、手術和康復醫學、動作療法（movement therapy）以及運動科學等學科，對筋膜這個研究領域的關注亦快速成長。

在2007年的第一屆筋膜研討會（Fascia Research Congress）上，學者對筋膜這個新的專業術語提出了功能性的描述，表示筋膜是一種膠原纖維結締組織，分布全身上下，可說是人體張力傳遞網絡中不可或缺的一部分。

筋膜的型態和結構會依它所承受的張力有所變化，也就是說，它的樣貌既能如韌帶般堅韌，也能如細胞膜般充滿流動性。儘管傳統的解剖學會依據筋膜分布的位置，給予它們不同的名字，但在筋膜的世界裡，你根本不可能清楚劃分出筋膜之間的界線，因為它們相互連綿不斷，不只包覆在肌肉表面，還會延伸到髓鞘、肌腱和骨骼等部位。

力量傳遞同樣不再被看作是肌肉一手包辦的事。過去大家認為，我們能活動骨骼，完全是靠肌肉的收縮和伸展達成；然而從筋膜的角度來看，這當中其實有很大一部分的肌力，都是透過這些在結構周圍的筋膜傳遞。這套不同的觀點，說明了力量傳遞的範圍為什麼會這麼寬廣，而不是只局限在特定部位。

正確鍛鍊筋膜，身體會更靈活

筋膜也被視為一種「張力整合結構」（tensegrity structure），對筋膜研究來說，這個概念就像是此研究領域的發想基礎。從藝術和建築的角度來看，張力整合結構就是讓受到壓縮的固體元素，在完全不碰到彼此的情況下，透過具張力的彈性元素相互連接，形成一個平衡、全面的張力傳遞網絡。

傳統解剖學認為，人體的張力整合結構，是由骨骼所負責，因為骨骼是人體的負重結構。不過從張力整合結構的條件來看，我們可以知道，將人體骨骼相連在一起的筋膜，其實才是負責人體張力整合結構的支柱。

因此從張力整合結構來看待人體的平衡時，筋膜潛藏的負重能力就成了許多研究感興趣的探討目標。筋膜網絡會因應承重需求，發展出相對應的張力，而人類在演化過程中，之所以能對抗地心引力，成為可直立行走的二足動物，就是這個原因。現在，我們能夠用雙腳平穩的執行走路、跑步和跳躍等動作，正是我們的筋膜為了適應這些動作，在大腿外側發展出了一套特別的筋膜，強化了我們執行這些動作的穩定性。這套筋膜的特性就只出現在人類身上，就連跟我們血緣最親近的黑猩猩，其大腿外側的筋膜都不具備這樣的特性。

不過，這樣的筋膜特性會隨著使用方式出現變化。比方說，因應運動的需求，跑者和常走路的人，其大腿外側的筋膜就會變得比較強健，而騎馬的人則會發展出比較強健的大腿內側筋膜；至於下身癱瘓只能坐在輪 椅上的人，由於缺乏活動下肢的機會，其大腿筋膜的力量將會完全消失。

這些發現在運動科學和運動教育界格外受到矚目，以筋膜儲存動能和釋放動能的能力為研究主題的相關研究，更是如雨後春筍般蓬勃發展。簡單來說，只要你正確地鍛鍊筋膜，就能擁有更富彈性、靈活和抗壓性的身體，進而在減少受傷風險的前提下，提高運動表現和活動能力。

只不過，這些跟非運動員的一般大眾有什麼關係？

凡事都有一體兩面，筋膜既然會因為運動訓練發展出有益特定運動需求的特性，自然也會因為現代辦公室生活的久坐、高壓生活型態，發展出有害我們健康的特性。

如果讓筋膜在不對的地方增厚，就會對我們的身體產生一連串的負面影響，像是改變我們整體的張力、體態和平衡，以及偵測負重過重的痛覺結構等。許多醫療專業人員無法從生理結構層面找出肇因的常見慢性疼痛，就是由筋膜的這些負面影響造成。無法用常見的診斷工具（如核磁共振造影掃描儀）辨識筋膜增厚的狀況，是這類病痛難以找出病灶的一大主因，但即便診斷的工具能呈現出筋膜增厚的狀況，還是有很多醫療專業人員不曉得這些筋膜的重要性。這一切都要歸因於他們學生時代所受到的訓練，因為當時他們在解剖人體時，就不認為筋膜有任何醫學上的意義。

所幸，現在醫界越來越了解筋膜對全身健康的重要性，這個觀念也開始在運動世界掀起了陣陣波瀾；在此同時，我們也應該把這個重要的資訊分享給大眾，讓那些受慢性疼痛所苦，卻始終找不出病因的民眾，有機會知道自己是哪裡出了狀況。

這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛，更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念，幫助自己擺脫慢性疼痛。我相信每一位讀者，不論是一般民眾或是具備專業背景的醫療保健人士，在接下來的章節中，一定都能獲益良多；並將這些新穎的洞見落實到日常生活，迎向無痛和健康的生活型態。

正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！

超越復健診所副院長 凃俐雯

相信大家都曾經有過肩頸或者下背痠痛的經驗，大多數人應該都會覺得莫名其妙，明明沒有做什麼粗重的事情，怎麼會這麼容易這邊痠那邊痛，原因其實剛好跟大家想像的相反，導致肌筋膜疼痛的原因大多是因為「動得太少」，就像書中提到的「假如我們保持在同一個姿勢超過兩分鐘，身體就會認為我們想要做個永久性的改變，於是它就會開始建造新的筋膜來幫助你完成這件事」，以現代人的工作形態來說，超過兩分鐘的固定坐姿工作比比皆是，因此，有肌筋膜疼痛問題的人也越來越多了，這就可以解釋為什麼現代人的勞動工作比以前的人少很多，但痠痛的問題卻沒有比較少。

肌筋膜疼痛的狀況大多數的人都曾經有過，但每個人的結果卻大不相同，主要就是因為處理的方式不同。有些人覺得疲勞痠痛時，就去伸展按摩或運動一下，肢體活動開了，體溫提高了，新陳代謝也被加速了，那麼肌筋膜的小危機可能就自動解除了，相反地，有些人對痠痛的容忍力很高，不太理會身體的痠痛，又或者覺得疲勞痠痛就回家坐著看電視休息，這些都會導致肌筋膜更硬更緊，讓筋膜裡的循環代謝變得更差，累積更多廢物在裡面。

其實，身體的痠痛常常是肌筋膜發出的警訊，如果可以用對的方法及時地去處理，那麼肌筋膜就會恢復健康，如果放著不處理，或者處理不當，那麼損傷會變得越來越嚴重，牽扯的範圍也會越來越大，逐漸變成「慢性肌筋膜疼痛」，如果範圍擴大到一定的程度，甚至會被診斷為「纖維肌痛症」，這種像是全身被捆綁住的疼痛，是很難被他人理解的，一個小動作就會痛得要死。本書的作者很詳細的解釋了為什麼會出現「慢性肌筋膜疼痛」，因為大家往往重視治療方法而忽略理解致病機制，但是理解疾病背後真正的原因跟機轉，才是根本面對疾病最關鍵的一步。當你理解疾病可能來自於缺乏運動、不良的姿勢、動作控制不佳，呼吸淺短或者情緒壓力太大等等，那麼，你就會願意用更多的心思來改善這些面向。

最簡易的肌筋膜疼痛自救法就是伸展和按摩，對於肌筋膜放鬆，最常見的誤解就是越痛越有效，過度的重壓對筋膜來說反而會造成發炎，而發炎又會導致筋膜沾黏，因此，重壓按摩後筋膜不但不放鬆，反而更緊繃了。書中也提到筋膜具有「觸變性」，越強烈的搖晃跟壓力會讓筋膜變得更硬，而越輕柔溫暖的手法才能讓筋膜融化。

不要輕易忽視身上那些小痠痛，因為痠痛就像是借高利貸，每天持續累積一點點的借貸，最後就會債台高築，成為一名慢性肌筋膜疼痛的患者。書中提供了很多自我伸展按摩的方法，就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法，推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。

致謝

【推薦序】了解筋膜，才能邁向無痛人生

【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！

【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始

第一章  這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因

第二章  所有慢性疼痛者的共通點

第三章  縮短現代醫療和全人醫療之間的差距

第四章  為何現在大家又再度重視全人醫療？

第五章  什麼是「筋膜」？

第六章　傷害和筋膜

第七章　形成慢性疼痛的過程

第八章　何謂肌筋膜放鬆？

第九章　如何幫助自己擺脫慢性疼痛？

第十章　常見的慢性疼痛病症

【頭部和頸部】

‧頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛

‧頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷

‧耳鳴

‧顳顎關節和下顎疼痛

【頸部、胸部和手臂】

‧RSI—胸廓出口症候群

‧RSI—高爾夫球肘和網球肘

‧RSI—腕隧道症候群和肌腱炎

‧RSI—掌腱膜攣縮症和板機指

【肩部】

‧旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）

【背部和骨盆】

‧上、中或下背部疼痛及椎間盤突出

‧坐骨神經痛和梨狀肌症候群

‧慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎

‧慢性腹痛

【腿部、髖部和足部】

‧膝蓋痛和跑者膝

‧脛痛

‧慢性腔室症候群和小腿痛

‧足底筋膜炎和足跟骨刺

【疼痛症候群】

‧纖維肌痛症、慢性疲勞症候群

第十一章  筋膜活動、伸展和運動

‧全身性活動1（G1）毛巾伸展

‧全身性活動2（G2）前彎捲脊

‧全身性活動3（G3）筋膜深蹲

‧全身性活動4（G4）筋膜呼吸

‧全身性活動5（G5）瀉鹽浴

‧筋膜伸展1（S1）頸部和手臂

‧筋膜伸展2（S2）頸部和背部

‧筋膜伸展3（S3）喉部和下顎

‧筋膜伸展4（S4）手臂和手部

‧筋膜伸展5（S5）門口伸展操

‧筋膜伸展6（S6）身體兩側

‧筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式

‧筋膜伸展8（S8）髖部前側

‧筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側

‧筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側

‧肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側

‧肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側

‧肌筋膜按摩球運動3（B3）背部

‧肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩

‧肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂

‧肌筋膜按摩球運動6（B6）手部

‧肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部

‧肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側

‧肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部

‧肌筋膜按摩球運動10（B10）足部

第十二章  從更多面向善待筋膜

工作時，有益筋膜的小動作和運動

‧轉動頸部

‧轉動肩膀

‧伸展雙臂和胸部

‧活動手臂和雙手

‧前彎捲脊

‧扭轉軀幹

‧傾斜骨盆

‧拉伸小腿

‧旋轉腳踝

‧扭動足部

【結語】學以致用，擺脫疼痛

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